血脂
高脂血症这种常见慢病，最新食养指南里给出了哪些建议？哪类血脂异常吃对食物就能实现“全面逆转”呢？又是哪种血脂异常人群，虽然无法直接让指标降低，却能通过营养处方获得减少并发症和药物减量的益处呢？
刚过去的“全民营养周”宣传主题为：“合理膳食，食养是良医”。为了积极参与全民营养周，胖姐带来了她的“会吃慧选团”，但没想到，一顿自助餐还没吃上，就被专家说“吃的不对”！
专家分别点评胖姐、庞姐、王姐的饮食问题为：甜食过多、肥甘厚味（脂肪过多）、完全素食。这三种完全不同的饮食习惯，却都导向了一个不好的健康结果——血脂异常！
血脂异常分类
血脂异常细分起来有四种：
①高胆固醇血症（总胆固醇≥5.2mmol/L）
②高甘油三酯血症（甘油三酯≥1.7mmol/L）
③高低密度脂蛋白胆固醇血症（低密度脂蛋白胆固醇≥3.4mmol/L）
④低高密度脂蛋白胆固醇血症（高密度脂蛋白胆固醇＜1.0mmol/L）
上述指标一项及以上异常，则诊断为血脂异常。简单来说，低密度脂蛋白胆固醇越低越好，高密度脂蛋白胆固醇越高越好。
针对“会吃慧选团”的三味阿姨的具体膳食结构情况，按照最新成人高脂血症食养指南，专家给出了点评以及建议，告诉您血脂异常的人群究竟该如何“对号吃饭”！
研究表明，1/4以上的成年人都有血脂异常。严重的会产生乳糜血，这就是因为血液中甘油三酯含量过高导致的。
专家告诉我们，高甘油三酯血症属于“吃出来”的血脂异常，同样也能“吃回去”：在导致血脂异常的因素中，吃进去的甘油三酯可占80%，而胆固醇只占30%。说明甘油三酯高更容易导致血脂异常。
高甘油三酯血症是怎么吃出来的
那么，胖姐的高甘油三酯血症到底是怎么吃出来的呢？专家指出她的饮食问题是：
①总热量超标；
②肥肉过多；
③淀粉类蔬菜占比大；
④糖油混合主食；
⑤甜品和高甜水果。
给高甘油三酯血症人群的饮食建议
针对这种情况，专家给出了适用于高甘油三酯血症人群的四点建议：
①学会选肉
尽量选瘦肉吃，肥肉含量越高，脂肪含量越高。例如吃牛肉时，更推荐牛腱子、菲力牛排、去肥的牛腩，雪花牛肉则相对来说脂肪含量较高。
②尽量少吃淀粉类蔬菜
有些蔬菜是淀粉类蔬菜，例如藕、土豆等，主食或淀粉类蔬菜吃太多，会导致能量摄入过多，也会转化成脂肪。
③减少摄入糖油混合物主食
额外加工的主食中的脂肪非常容易造成高脂血症，例如包子、油条、精加工面条等，专家建议应该尽量减少此类主食的量或者吃杂粮制作而成的主食。
④少吃高糖水果
榴莲、荔枝、芒果、哈密瓜等含糖量＞15%，为高糖水果，尽量少吃；
猕猴桃、火龙果等含糖量在10%-15%，为中糖水果，适量吃；
苹果、梨、桔子、桃、草莓、西瓜等含糖量低，为低糖水果，可以适当多吃一些。
高胆固醇血脂人群的饮食问题
高胆固醇血脂不完全能靠纯生活干预来达到“吃”回健康的目的，绝大多数与遗传有关。
但专家指出，它还是属于一种生活方式病。保持更好的健康习惯，例如每天定7000-10000步的步数目标，在家做做有氧健身操，早点睡觉等，能有效改善高胆固醇血症。
针对庞阿姨甘油三酯、胆固醇都高的高胆固醇血脂类情况，专家指出庞阿姨的饮食问题是：
①肉食偏多，种类单一；
②胆固醇含量高。
给高胆固醇血脂人群的饮食建议
①由食肉转变成杂食
凡是高胆固醇的食物，同时也是高脂肪的食物，例如内脏、荤油、动物外皮、浓肉汤等食物。因此专家建议，应该多摄入植物类食物。
②“抠”掉胆固醇
在吃饭时，去掉能见到的各种胆固醇，例如应先吃菜再吃肉；吃鱼吃肉、少吃皮，吃肉吃瘦肉、少吃肥肉，一天只吃一个蛋黄，第二个蛋就只吃蛋清。
③用一个小瓷勺，严格控制用油量
一个小平勺大概为10毫升，每天炒菜人均油量两勺半。
根据《2023成人高脂血症食养指南》，限制总脂肪、饱和脂肪、胆固醇和反式脂肪酸的摄入，是防治高脂血症和动脉粥样硬化心血管病的重要措施。
全素食人群的饮食问题
王阿姨是三人中“看起来”饮食最健康的，但平常完全素食的她健康问题却是最多的！不仅胆固醇高，甘油三酯、低密度蛋白胆固醇也高，高密度蛋白胆固醇却低了。
为什么很多人吃素不吃肉，但胆固醇指标却很差？专家解释，是因为素食人群总能量超标，肝脏反而会加倍合成胆固醇。
那么我们该怎样提高高密度脂胆固醇呢？专家给出了饮食和运动建议。
提高高密度脂胆固醇的饮食、运动建议
①饮食
洋葱、木耳、蘑菇等素食，能升高高密度脂胆固醇数值。
②减重+抗阻训练
专家指出，王阿姨还可以通过减重来升高高密度脂胆固醇数值，尤其是增加抗阻训练，使身体回到健康状态。
血脂异常人群饮食建议
总而言之，对于血脂异常人群，吃饭记住“一少三多”就够了！
①一少
脂肪少：选瘦肉弃肥肉，吃坚果要定量，烹调油要少放。
②三多
多选低脂高蛋白肉类；
多选大豆制品：例如黄豆、豌豆、青豆、豌豆等，富含异黄酮/食物甾醇；
多摄入膳食纤维和植物甾醇：起到促进排出的作用，优质膳食纤维能减少胆固醇在体内的产生，起到吸附作用，维持体内更好的高密度脂蛋白胆固醇的水平。
根据《2023成人高脂血症食养指南》，高血脂人群可适当多吃富含植物甾醇的食物，例如大豆、洋葱、香菇以及深色蔬菜等，每日可摄入2克左右植物甾醇，即每天500克此类蔬菜，可满足植物甾醇的摄入量。
所以，吃决定了您的生活和健康，也决定了您的命运，慢病人群的餐桌有讲究。专家表示，没有疾病时，我们可以用合理的生活方式预防疾病，但当疾病已经来到身边时，请您用最强有力的干预措施调整自己的生活方式！
除了从饮食入手，
中医也有应对高血脂的方法，
专家教您两个穴位，
还有两个美味小吃，
助您轻松降血脂！
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