假期就这样过去了？！
健身计划都泡汤了......
假期一过，是不是又要重新开始了？
咱们健身房约一波？
说到健身房，你第一个想到的器械是什么？跑步机？椭圆机？......
即使你经常去健身房，很多健身器材你可能依旧不会用，这就会导致想用不敢用，用了又可能令人尴尬的情况
前阵子， Keep君 发现了不少不会用动作器械的小白。
各位健身盆友们的尴尬也是让 Keep君 笑了出了声（我不是故意的）果然网友都很优秀
你有木有遇到过这以上的情况，反正我有
其实在健身中，很多人认为只要跑步就可以瘦身，但是由于目的不同，训练的肌肉群也会不同，不论你是减肥，塑形还是增肌，都需要一些健身器械来辅助完成以达到我们想要的效果。
为了让身材更好，更有线条，不能盲目健身，方法不对的话，可能会徒增烦恼。
那健身房里都有哪些健身器材呢？
Keep君 给大家介绍一下部分健身器械，以及提供一些它的正确使用方法
01 卧推架
动作：平板卧推
步骤要点：
1.杠铃位于眼睛正上方，双手比肩稍宽握住杠铃；双脚踩实地面，臀部收紧，绷紧腹部，肩胛骨后缩下沉使上背平贴凳子
2.出杠：吸气憋住，发力将杠铃移至锁骨正上方；调整呼吸
3.下落：缓慢下落至胸肌正上方，杠铃与身体间隔1~2厘米左右
4.推起：在底部稍作停顿后，发力推起至锁骨正上方，上背仍然平贴凳子；挤压胸部
5.回杠：最后一次结束后，将杠铃放回固定架
呼吸：
·推起时呼气，下落时吸气
·当进行大重量练习时，下落和推起过程憋住气，在最高点调整呼吸
细节图示
1.上背部平贴垫面
2.肘关节微曲，不锁死
3.杠铃杆置于胸部连线正上方，腕关节保持中立位
1.绷紧腹部
2.双脚踩实地面
3.小臂始终垂地面
02 史密斯机
动作：史密斯深蹲
步骤要点：
1.准备姿势：脚尖微朝外，双脚比肩稍宽站立，使杠铃在足弓的正上方；肩膀后缩下沉，使杠铃压在斜方肌上；双手轻握杠铃
2.下蹲：臀部后坐，下背部挺直，缓慢控制下蹲，蹲至臀部稍低于膝盖位置；膝盖与脚尖方向一致且不过脚尖
3.蹲起：臀腿发力迅速蹲起，胯部前顶；蹲起时膝关节不要内扣和前伸
呼吸：
·蹲下时吸气，蹲起时呼气
·当重量较大时，吸气憋住；保持核心绷紧，蹲下蹲起；在站起后完成呼吸调整
细节图示
1.腰腹收紧
2.杠铃位于斜方肌中上束
3.杆与足弓偏后位置在同一平面
1.腹部紧绷
2.臀部向后坐
3.膝盖朝向脚尖方向
4.中心位于足弓偏后位置
1.臀部紧绷
2.膝盖保持微曲
Tips：史密斯空杆重量一般为 20 kg
03 悬挂带
动作 1 :悬挂带划船
步骤要点：
1.掌心相对，紧握悬挂带
2.始终挺直腰背，膝盖微屈
3.手指尽可能放松，手肘贴紧身侧向后拉，感受背部发力
呼吸：
·拉起时呼气，还原时吸气
细节图示
1.脚跟着地
2.身体保持一条直线，呈平板式
3.肩胛下沉，收下巴
1.呼吸发力，拉动身体
2.手臂贴近身体，肩胛骨内收
动作 2 :悬挂带俯卧收腹提膝
步骤要点：
1.俯卧，把脚放在悬挂带里，手臂撑地，双腿微屈，腹肌绷紧稳定身体
2.收腿同时收腹，身体微屈，然后还原初始位置
呼吸：
·伸腿时吸气，收腿时呼气
细节图示
1.不要耸肩
2.腰部持续用力
1.腹部发力卷起身体
04 推胸器械
动作：坐姿器械推胸
步骤要点：
1.准备姿势：调整座椅高度；肩膀后缩下沉，使上背平贴在靠垫上；收紧腹部，双脚踩实地面；掌心朝下握住把手
2.推出：胸部发力推至肘关节接近伸直，上背部始终平贴靠垫；上臂向中间靠拢，挤压胸部，保持 1 秒
3.还原：缓慢卸力还原至起始位置，胸部始终保持紧张，控制配重片不相撞
呼吸：
·推出时呼气，还原时吸气
细节图示
1.调整座椅高度至手柄与胸肌下沿同高度
2.腰部收紧
3.肩膀下沉后缩，上背部平贴凳子
4.臀部靠实凳子
1.肘部微曲
2.挤压胸部
3.双脚踩实地面
05 高位下拉器械
动作：高位下拉
步骤要点：
1.准备姿势：固定器固定双腿，收紧腹部挺直腰背部，身微微向后仰；双手比肩稍宽，掌心朝前握住杆，肩膀稍向上送
2.下拉：身体稳定不前后摆动，肩膀下沉，背部发力带动上臂靠向身体两侧，将杆拉至锁骨位置；保持 1 秒
3.上放：缓慢上放还原，在最高点时仍然发力控制
呼吸：
·下拉时呼气，上放还原时吸气
细节图示
1.腰腹收紧
2.肩膀微微上引
3.固定双腿
4.比肩稍宽握住杆
1.肩膀下沉
2.肩胛骨后缩
3.大臂靠近身体两侧
4.将杆拉至锁骨位置
06 腿部训练器
动作 1 :坐姿器械腿屈伸
步骤要点：
1.准备姿势：调整重量，调整座椅位置和挡板角度；背部贴紧靠背坐于器械上，双手握住两侧把手
2.发力：勾起脚尖，大腿前侧发力将膝关节伸直，在最高点保持 1 秒
3.还原：缓慢卸力还原至起始位置，控制配重片不相撞
呼吸：
·发力时呼气，还原时吸气
细节图示
1.调整靠背前后位置，至膝关节与转动轴在同一条直线
2.肩膀后缩下沉，上背部平贴靠背
3.臀部靠实凳子
4.调整挡板，使正好挡在脚踝上侧位置
5.扶住手把
1.抬至膝关节伸直
2.腹部收紧
3.勾起脚尖
动作 2 :坐姿器械腿弯举
步骤要点：
1.准备姿势：调整重量和挡板角度；趴于器械上，身体贴实；肘关节支撑，双手握住两侧把手
2.弯曲：勾起脚尖，大腿后侧发力将膝关节弯曲，在最高点保持 1 秒
3.还原：缓慢卸力还原至起始位置，控制配重片不相撞
呼吸：
·弯曲时呼气，还原时吸气
细节图示
1.调整躺下位置，使膝关节与转动轴在同一直线
2.勾起脚尖
3.调整挡板位置，使正好在跟腱位置
4.手肘呈 90 度支撑
1.弯举至挡板靠近大腿后侧
2.收紧腹部
看了那么多器械以及动作要领，不知道 Keepers 有没有收获，希望能解决一些你遇到的小尴尬。
健身房里很多器械都是有说明的，所以不用特别担心会出糗，只要迈出第一步，然后找对方法就好了。
盆友们要根据自己的情况寻找适当的器械和重量进行训练～
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