减肥往往被认为和痛苦画等号，高强度的训练，难吃的饮食，都让不少人成为了减肥失败者。为了能够改变大家对于减肥的认知，我分享下自己是如何通过轻松训练以及顿顿美食，从而两个月减重14斤的。

第一周准备

第一周很轻松，主要是用来调整心态，认清自己目前状态和健康生活之间的差距。可以按照以下步骤进行。

花费十分钟搜索具体了解“体脂率、营养素、能量、代谢率、热量缺口”这五个概念，基本上就明白了减肥的核心点。

体脂率：身体脂肪占体重的百分比，是衡量肥胖的标准，用体脂秤可以测量出来，男性标准体脂率是15%，女性是20%。建议购买“体脂秤”每天早上空腹记录目前的体脂率，养成早起第一件事的习惯。
营养素：蛋白质是合成肌肉的重要营养素，主要来源于“蛋、奶、肉”。碳水化合物会促进胰岛素分泌，从而合成脂肪并阻止其分解，主要来源于主食以及甜食和零食。油脂可以帮助人体储存能量并调节体温，直接吃油脂影响不大，能够快速供能，人体脂肪的形成主要是热量过剩导致的。
能量：人体消耗能量时会先用肝糖原供能，供能不足时再消耗脂肪，之后是肌糖原，这也是为什么连续运动25分钟以上效果更好。慢跑半小时大概消耗300Kcal，一顿巨无霸套餐大概包含1000Kcal能量，炸薯条在减脂期就戒了吧。人体能量来源于上面提到的三大营养素，1g蛋白质=1g碳水=4Kcal，1g脂肪=9Kcal。吃有包装食物时，看一下包装上的食品成分表，上面有能量说明，基本上包装食物的能量都大的很可怕。
代谢率：指人体一天代谢消耗的能量。静坐一天人体大约会消耗1500Kcal的能量，同时做任何活动都会进行能量代谢。建议买一块“智能手表”，可以记录自己的运动代谢情况。通过运动最好每天消耗500Kcal能量。
热量缺口：让每天摄入的能量小于代谢的能量，产生热量缺口，才可以起到减肥的效果。

调整心态，将目标从短期减肥，改为打造长期健康时尚生活，毕竟瘦下来就要长期保持下去，这里有以下几个小技巧。

每顿饭吃到不饿就好，并且用坚果代替零食和甜食。主食摄入减半，尽量不吃米饭，以红薯作为主食。
第一周只要每天进行100个开合跳还有50个波比跳就好，其实并没有那么痛苦，累了就停下来休息一会。带上心率手表，让心率达到最大心率的70%，一般手表会有提醒。目的是提升心肺能力。
减肥的话就把目标设定为体脂率达标，然后给自己达标后一个奖励，比如旅游或者当一回剁手党。这样你会发现更有动力。

购齐装备，除了舒服的运动服和运动鞋以外，最好还准备以下装备。早期不建议直接去健身房办卡，而是在家养成良好的运动习惯后再去健身房进行整体塑形。

瑜伽垫：一般采用TPE材质的瑜伽垫就好。乳胶或者传奇系列瑜伽垫虽然更好，但建议以后更换。
弹力带：弹力带可以帮你在家辅助完成各种动作，几乎能够练到全身肌肉。
小哑铃：可以进行负重训练，男生一对5KG，女生一对2.5KG，初期多次数力量训练够用了。
体脂秤：很重要，随时查看记录自己的成长过程，我用的是华为的体系。
食物秤：初期可以配合app了解食物包含的营养素，从而计算吃到嘴里的热量有多少。养成习惯以后就可以不用了。
智能手表：记录运动消耗的热量，同时还可以监测心率，个人认为是一件强有力的辅助装备。同样我用的是华为体系产品。

第一周还有一件最重要的事情，就是找到一名有沟通能力的专业运动顾问，最好能够帮你制定接下来的完整运动计划。如果找不到的话可以关注我并私信“来运动”，一起打卡减脂。下一篇会分享接下来的具体执行，过程同样也会很轻松。