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自控力

2018-07-02

五岁半的小侄儿轩轩来北京住了两个月,他正在学习用列竖式的方法来计算50个数以内的加减。他学的很吃力,于是大晖和小晖晚上就给他辅导辅导。可不到一会儿,他们两就失去了耐心,开始向我抱怨,轩轩这个孩子不是资质太差,而是学习态度不好,根本就不用心嘛,教他的时候,他似乎总是心不在焉,等他自己做的时候,又不会了。

 

瞧他,低着头,皱着眉,努力在稿纸上写写划划,一会儿抬头左看右看,眼神游离,一会儿又低下头继续努力,题目最终还是做不出来,眼泪巴巴的,又不敢找人去问。

 

看他游离的眼神,无法专注学习的神情,我想到了高中时的自己,那个时候,我把别人吃饭睡觉谈恋爱的时间全部用来学习了,准确来说,是全部用来学习数学了,可整个高中,我数学没有一次及格过。我就是这样一头栽进数学的泥潭里,拔都拔不出来。从表面来看,我当然是属于最用功的那一类学生,可实际上,我从来都没有用心,我确实是整天埋着头盯着数学看,可我心思从来不在上面,一会儿想东,一会儿想西,认识到自己走神后,就使劲敲敲脑袋,还不到一分钟,就又走神了,越走神,我就越心慌,越心慌就越走神,到最后,我完全控制不了自己的思绪,为了弥补心中的愧疚感,只好天天坐在那里对着数学书,要不然,愧疚自责感会更强。就这样恶性循环了几年。到了大学,直至工作,我一直都很痛恨自己,不断地怨怪自己,为何做事情就不能更专注一点,为何不能专心一点,再专心一点?

 

直到我读到斯坦福大学心理学教授凯利.麦格尼格尔《自控力》这本书,才知道,自己错的有多离谱。原来专注这件事,不是态度问题,也不是下个决心努努力就能做到的,它原来是跟遗传有关,是生!理!学!的!问!题!啊!!!

 

令人生气的是,大晖和小晖就不太理解这个问题,他们一直以为不用心这回事,压根儿就是态度问题,不仅仅是责备轩轩,更是对我听英语常走神这件事嗤之以鼻,嘲笑再三,为了以正视听,也为了自己能更好地掌握这本书中的一些技巧,我需要好好梳理一下这个问题了。

 

再扯远一点,《自控力》这本书,不是市面上那种给你打鸡血的功利性的工具书,那种书一般都是喊喊口号,告诉你要做一个什么样的人,设定一个什么样的目标,比如,它会告诉你,不要做一个拖延症患者,而要做一个高效能的人士,接着跟你说一大推不拖延的好处,可是,我们谁都知道拖延不好,谁都想做一个更善于管理自己的优秀之人,问题的关键是,“臣妾做不到哇。。。”到底如何治愈,为什么有拖延的心理,这种核心问题,他们是不会谈的。从这个角度来说,《自控力》是一门科学,它是从神经学,生理学,心理学等学科的基础上告诉你为何你的自控力差,以及如何实现的方法。

 

一、首先你得了解什么是前额皮质

 

我们的大脑有一块区域是掌管自控力的,你如果能将自己控制的很好,那就会有更强的专注力,不再有拖延,不会时常受到诱惑而忘了自己的长远目标,总之,这块区域就是抑制你的冲动,让你变得更优秀,它的学名叫前额皮质,就位于眼睛和额头的后方。

 

前额皮质上面布满了灰质和白质,也像是一块儿肌肉。可惜,人生来是不公平的,有些人一生下来这块肌肉就非常强健,就像有些人天生记忆力很好一样,那些人甚至无需费劲调动这块的肌肉,就能把自己的心情和生活掌控的很好。而有些悲催的人,譬如我,天生这一块肌肉是很松弛的。于是,学习学不好,计划总泡汤,总之两个字,命苦!如果你给自己压力太多吧,时刻想要自控,就会像胫骨僵硬的人非要劈叉一样,一不留神,这前额皮质就咔嚓断了。

 

幸运的是,前额皮质是可以锻炼的,也就是说,在把这块肌肉锻炼的更发达以前,经常走神的你,就不要苛求自己啦。你的问题只不过是,那块肌肉没长好而已。但这是遗传生理学的问题,还真不赖我们!

 

二、前额皮质的来历

 

简单来说,人的大脑可以分为两大系统,一是冲动和应激系统,这更像人的本能,这个区域位于耳朵后方。另一类就是前额皮质决定的自控系统,那就是让我们能三思而后行。

 

当我们还未进化时,大脑中基本就都是冲动系统,我们为了活命,需要时刻关注周围恶劣的环境。当眼睛捕捉到前方逼近的一只东北虎时,大脑会立刻指示全身处于应激状态,压力骤升,肾上腺素大量分泌,心跳加快,呼吸加速,保障每个细胞都拥有更多的能量和氧气,随时做好攻击或者逃跑的准备。

 

这个时候,如果你的自控系统很强大,超过冲动系统,犹犹豫豫,还没等你做好万全之策,就葬身虎口了。

 

所以,当在茹毛饮血,食物极端匮乏的年代,你必须是冲动的,见到食物就赶紧填饱肚子,因为你不知道下一顿将在何方;见到野兽不是打就是跑,因为你首先要生存。但是,到了21世纪的今天,食物过剩的年代,我们的大脑还是保持着当年的那些生存本能,一见到食物,它就下达让我们们多吃一点,再多吃一点的指令,最好是越肥越甜的食物。但其实,我们的环境早就改变,多吃的那一口早已不是生存之需了,而可能让你早早迈向各种心血管疾病。如果你自己不警惕,大脑会经常蒙蔽你的双眼。

 

话说回来,亿万年前,当我们从猴子进化成原始人时,我们的大脑就开始进化出前额皮质了。那些没有前额皮质的人,说话不经过大脑,得罪了首领,行事莽撞,霸占了别人的老婆,冲撞了邻居,不懂得未雨绸缪,统统可能葬送于野兽之口。所以说,今天的我们,都是那些做事冷静,有长远眼光的人的后代。

 

这就是说,冲动系统更类似人的本能,是为生存而战,前额皮质却是人类发展的产物,它能使你脱离动物本性,成为更有精神追求的人。

 

三、为何压力行不通

 

我生来是一个好斗之人,但我不跟天斗不跟地斗也不跟他人斗,我只跟自己斗。圣人是一日三省吾身,才省三次,所以成了圣人。罗振宇在罗辑思维里说,成大事者不纠结。我倒好,一天到晚都在反省自己,凡事无不纠结,所以肯定不是圣人,也成不了大事。想到这里,我感到压力上升,前额皮质似乎又快失灵了。

 

很多人认为,自责是自控力的基础,一般逻辑是这样的:如果我对自己要求不严格一些,如果我做事总是拖延,再不狠狠抽自己几个耳光,教训自己一顿,那以后岂不是更要继续拖延下去。

 

可科学告诉我们,自责只会导致进一步失控。任何给自己带来压力的负面情绪,例如焦虑,生气,痛苦,愤怒等等,统统可能摧毁你的意志力。有时候,你能感到这一点,那就是越拖延,就越恐惧,越恐惧,就越不敢着手做某件事情了。

 

为什么会这样呢?说到这里,请允许我再引进一个术语,叫心率变异度,这是一个心理学的测量指标,科学家可以根据这个来判断一个人的自控力程度。当人们感到压力时,我们的交感神经系统会控制身体,这种生理学现象让你能够战斗或者逃跑,这时心率升高,心率变异度就会降低。伴随着这种冲动或者应激反应产生的焦虑,心率会保持在较高的水平上。而当我们成功自控的时候,副交感神经系统会发挥主要作用,缓解压力,控制冲动行为。这时心率降低,心率变异度便会提高,此时,前额皮质才能更好地发挥了作用,人就能更好地集中注意力并保持平静。

 

上一段似乎比较学术,我再来翻译一下。意思是,无论何时,只要你给自己压力,当你陷入自责、愧疚、悔恨等负面情绪之中,其实你本来是想借用这个压力来敦促自己向善的,你想变压力变动力!可事实刚好相反,当你一有压力,大脑会随即启动位于我们耳朵后方的冲动应激系统,大脑是我们最忠实的伙伴,是全世界最能体察你心意的朋友,虽然它常常搞错你的意思,它以为你即将受到外敌侵略,就立刻向全身下达指令,做好一切战斗准备,比如心跳加快,眼睛充血,耳朵竖立,呼吸加剧。与此以来,它彻底掩盖了前额皮质的功能。本来前额皮质是要我们变得冷静而专注,现在呢,因为压力,我们变得更加拖延、更加疯狂了。

 

同时,大脑还具有一种叫做越用越灵光的特性,如果你经常常感到焦虑,那就是经常启用冲动系统,那你就变得越来越冲动、烦躁。相反,如果你经常启用前额皮质,就会大大增加这里的灰质和白质,就会变得更平和,更有自控力。

 

这就明白了,当我们没有做到成功自控的时候,千万不能陷入自责的怪圈中。高中的我,当时完全不懂这个道理,就在泥泞的陷阱里里挣扎了三年。

 

四、一个行之有效的办法——呼吸训练之冥想练习

 

你肯定要问,当我们没有完成既定任务,怎么可能做到不自责?还是以我为例,来探讨一下如何避免自责以及如何训练的问题。

 

我是一个很喜欢做计划的人。一大早,我就给一天计划好了,上午要看一份研究报告,下午开始写作或者编辑,晚上读会儿书或者练习听力。而往往实际情况是:上午我拿到报告后,读了两三页,忽然想到我应该先把当天的新闻先浏览一遍,于是打开一些稍微专业类的网站,之后打开财新财经,接着就是看看门户网站,一到门户网站,看看社会新闻,娱乐新闻,时尚照片。一会儿微信来了,就刷刷微信,看看QQ动态。受微信上某篇文章的启发,偶尔还去百度上搜搜,去核实一下真伪。还没有核实完毕,就听到有同事喊我出去吃午饭,一上午就过去了。幸好还有下午,我下午一定抓点紧,我这样安慰自己。下午来了,头却有点晕,与其工作效率这么低,不如先去购物网站提提神吧,听说某网站正在做活动,看看也无妨。

 

结果可想而知,一打开网站我就收不住了。。。到了晚上,想想今天早晨定下来的计划,方寸大乱。

 

这个时候,最考验意志力的时刻到来了。如果你非常之焦虑,这个时刻,是不可能振作起来,把白天的任务完成的,而最大的可能性是继续躺在沙发里看《武媚娘传奇》。但如果你闭上眼睛,不要苛责,好好做一个冥想练习,大脑的重心才可能会交给前额皮质去管理,你才有机会振作起来,集中全力去弥补当天的过失。

 

这里简单讲一些冥想练习的要领,冥想要分很多种,入门级的就是呼吸练习。百度里有好多如何进行冥想练习的文章,不再赘述。科学家们已经通过大量的实验得出结论,每天五分钟的冥想练习就可以大大提升前额皮质的灰度,就像训练肌肉一样,这块肌肉变得强大起来,你才有机会做你真正想做的事情。要不然,即便是头悬梁锥刺股,也无法让你集中注意力,变成一个真正的行动派。

 

《自控力》这本书提到,在呼吸练习时,特别要注意的是,有意识地降低自己的呼吸频率,研究表明,当呼吸频率降到每分钟12次的时候,心率变异度就会稳步提高。这就意味着你离强大的自控力很近了。

 

五、看看大脑会给你耍什么花招

 

前文已经提到,前额皮质就像肌肉一样,你如果不经常训练它,它就变得懈怠;如果你用力过猛,它就有可能折断。所以你必须采取科学的方法训练这块肌肉。

 

比如,你不能在自己睡眠严重不足和极度缺乏能量的情况下要求自己有自控力,因为前额皮质是整个大脑中能量消耗最大的一个区域,睡眠不足会导致葡糖糖无法有效进入大脑,而葡糖糖又是能量供给的最有效方式,这时如果强行使用,会适得其反。顺便提一句,对拖延症患者、所有精力不容易集中的人来说,是必须要吃早餐的,要不然身体缺乏葡糖糖,你的前额皮质就更要罢工了。

 

但只要你每天睡足了7个小时,一顿三餐保证了健康饮食,就可以进行自控力的训练了。更多的时候,大脑会给你耍花招,让你无法进行自控力训练。过程是这样的:

 

一般来说(除了夜猫子之外),早晨起来的时候,人的大脑包括前额皮质都休息的比较充分,这个时候,人的自控力是最强大的,你可以安排最重要的事情在这个时间段来做。事情往往发生在你成功自控了一两个小时之后,本来你顺利地进行着工作,忽然大脑感觉有点疲惫了。它想让你停下来,休息休息,浏览一下八卦新闻。这个时候,其实就像是肌肉练习时的那个痛点,你必须熬得住,那块肌肉才能练出来,要不然,基本等于白练。这一点,对肌肉训练的同学来说,肯定深有体会。

 

问题是,大脑告诉你,你很疲惫了,但这并不是事实!这是大脑在逗你玩呢。(当然这个时候,你可以站起来活动一下胫骨,或者闭目养神,但千万不可以被诱导去干别的不应该做的事情,比如浏览网页,刷微信什么的。)

 

因为,大脑有自己的“能量预算”模型,它的能量来源于血液中不断流动的葡萄糖,它可以在细胞中储藏一些能量,在葡萄糖供应丰富的时候,各神经区域的能量就会得到正常供应,一旦大脑发现能量供应有一点点紧张的时候,它就开始进入戒备状态,就会缩减开支,首当其冲缩减的就是前额皮质的能量供应,因为前文已经说了,这个区域是正个大脑耗能最大的部分。前额皮质的能量一减少,我们就没有那么强的自控力了。紧接着,冲动系统启动,很快我们就会收到诱惑的信息,大脑提示说:hei,休息一会吧,去看看八卦或者社会新闻吧。(因为这个也不怎么消耗能量)。

 

大脑为何能有这个一个能量预算模型,这也跟我们的进化有关。在食物短缺的年代,当人体的血糖含量降低时,身体能量不足时,大脑就必须为全身做出保存体力减少支出的战略决定。要不然,如果一时没有找到可以补充能量的食物,可能就会被饿死。所以,听从胃口的指示,冲动行事的人就更可能活下来。但在现代社会,身体血糖含量的降低不再是饥荒的前兆,但大脑检测到血糖浓度降低,仍然考虑短期感受,让我们赶紧去吃食物,或者休息一下,好多储备一点能量。

 

警觉的大脑只是刚刚发现缺能量,就想做自我保护了。因为有这个机制,我们得以存活至今,也因为这个机制,阻碍了我们前行的脚步。

 

现在你懂了,当你第一次感到疲惫,就要被诱惑之时,一定要坚持住!你要意识到,这只是大脑的一个自我保护机制而已,我们并不是真的缺能量。前额皮质经过几次这样的练习,就会越来越听你的话了。

 

你肯定还有一个问题,当我们前额皮质还没有练习到那么强大的时候,忽然就冲动发火了,这个时候有什么急救措施呢。

 

神经学家得出一个有意思的研究结论,那就是对正在发脾气的同事或者家人,给他们几颗巧克力,就能让他们变得更安定一些。这当然就是因为葡萄糖能很快进入前额皮质,从而让他们更快地镇定下来。国外有一些心里学的老师们上课时,为了集中学生的注意力,也经常带一些糖果到教室里面来。

 

所以,当你想要骂人,但又不想破坏自己的优雅时,可以赶紧吃几颗糖。但大脑是个最容易走极端的家伙,如果你发火时经常吃糖,那大脑就不会主动去有效运用能量,而只是等着你被动施舍,时间一长,它就可能变得不会有效利用糖分。就像糖尿病人一样,明明身体内那么多的糖,身体却无法有效利用。

 

六、题外话

 

上天给你关上了一扇门,就必然会为你打开一扇窗。这句话确实是至理名言。就因为自己有这方面的问题,我就特别喜欢看一些心理学、神经学科方面的书,也很注重心灵的建设,目前来看,是小有收获的。至少,我已经快一年没有生过气了。这当然也要归功于大晖和小晖从不主动惹我生气,也要归功于这份我很热爱的工作和一群很有爱的领导和同事。但其实,我还是会经常苛责自己,所谓知易行难也。

 

正如那句话所说:“为何我们从小学了那么多道理,却依然过不好人生?”那是因为,“懂道理”和“过好生活”本来就是分属大脑中两个不同的区域,前者只是后者的必要而非充分条件,首先你必须要懂道理,然后你还要学会如何在这两者之间架起一座桥梁,让联系两者之间的神经元粗壮一些,宽阔一些,与此才有可能,达到那个知行合一的境界。

 

后记

 

那次回家,看到老爸跟别人聊天,对方说了一大段的话,忽然就停顿了,因为老爸眼神变得游离,开始东张西望,根本没在听他,他也察觉到,就无法再接着说下去了。那时,老爸很尴尬,我却笑了,终于明白我这爱走神的气质从哪得来的。如今,看到轩轩,似乎又带有这份特性,幸好,他有这个姑姑在前方探路,他可以不用走的那么曲折,也不会重蹈覆辙了。如此甚好!

 

作者:萧荷

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