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斯坦福有个著名的“棉花糖实验”。研究人员给幼儿园的孩子们一块棉花糖，并告诉他们，可以马上吃，但如果能等会再吃，会得到另两块的奖励。结果有的孩子选择了马上吃，有的则选择了等一等。
后来，他们花了半个世纪的时间，追踪这些孩子长大后的表现。结果发现，选择等等再吃的孩子 ，高考分数更高，社交能力、抗挫折能力也更强，连中年发福的机率都更低。
也就是说，从小就能做到“延迟满足”的人，长大后在学习、事业和健康上都能表现的更好。
生活中的诱惑实在太多了：明明知道自己太胖了，可面对美食就是停不下来。明明定好了晨跑计划，但就是躺着起不来。明明知道吸烟有害健康，却忍不住要抽上几根。
嗯 ，我们就是那个“明明”。明明知道在做的事，会有不良的后果，却很难抵抗当下的欲望，意志力不堪一击。
然而，如同在“棉花糖实验”中能“延迟满足”的孩子一样，我们身边也总另有一些人：他们能保持健康饮食，能坚持锻炼，能成功戒烟。他们又是如何做到的？人能否通过刻意练习提高自控力呢？
控制欲望、延迟满足，是在对抗，刻在人类基因里的本能。面对诱惑，人的反应取决于大脑中的两个系统：冲动的情绪系统和冷静的认知系统，又称“快思考”和“慢思考”。
1）冲动的情绪系统
情绪系统是边缘系统，包括下丘脑、杏仁体等。人在受到刺激时，理性还没反应过来，杏仁体已让身体动起来了。因此，情绪系统的工作机制就是：跳开思考过程，针对刺激快速反应，同时自动引发愉悦、疼痛和恐惧等情绪。
正是有了这种过激的反应，人类才能在丛林中避开猛兽，会在遭遇危险时尖叫（提醒同伴）。冲动系统是自然选择的结果，那些不能快速反应的人类，在漫长的进化过程中逐渐被淘汰了。
正因为冲动系统是由本能驱动的，所以是简单的、情绪化的，是下意识的条件反射。就像性冲动和攻击冲动，都为了即刻满足，不计后果。所以让小孩子吃掉棉花糖，让节食者大快朵颐，让老烟枪吞云吐雾。
2） 冷静的认知系统
紧急情况下，人需要冲动系统保护生命安全。但更多情况下，则需要保持冷静，运用理性解决问题。冷静系统位于前额叶皮层，是大脑的命令和控制中心。负责管理注意、决策等较高层次的认知功能，让人做出理性行为。
冷静系统比冲动系统启动要慢，而且两者此消彼长，一个活跃时，另一个就不太活跃。所以冷静系统常常打不过冲动系统。冷静系统发育也慢，到20岁后才能成熟。因此，小孩子特别容易受冲动系统支配。
面对诱惑，我们大脑的冲动系统率先启动，这本身就加大了延迟满足的难度。而且，如果我们没能抵抗住，吃了“棉花糖”，往往还能给自己圆回来。
3）自洽的免疫系统
人有一种给自己开脱的本能，即“心理免疫系统”。如同，生理免疫系统，可以保护我们免受微生物侵害，心理免疫系统可以让我们保持心理和情绪稳定。
当我们的自控力失败时，会感到沮丧、愧疚等情绪。这时心理免疫系统就会启动，给自己的失败找理由。用之前做的事情，给当下的懈怠开脱。
比如，我都好几个月没喝酒了，今天通融一杯问题不大。然后，喝都喝了，有了第一杯，就可能再来第二杯。“破窗效应”就发生了，之前的努力就白费了。所以要警惕“因为做了什么，现在可以怎样”的想法。
我们先看看“棉花糖实验”里，孩子们是怎么做的？研究人员让孩子们坐在有托盘的桌子前，托盘的一边放上一块棉花糖，另一边放上两块。让他们感觉奖品是实实在在的，同时也能加强内心的冲突感。
桌上还有一个按铃，讲解完规则后研究人员会离开，让孩子独自等待。如果孩子不想等了，可以按下铃，吃那个棉花糖，但只能得到这一块。如果孩子离开了座位，也只能得到一块。就是说孩子不能偷吃，也不能离开，必须老老实实等上 20 分钟才能得到两块棉花糖。
1）强大的执行功能
在那些顺利通关，拿到两块棉花糖的孩子身上，研究人员总结出了三个共同点：
第一，他们会不断提醒自己的目标和结果。比如，有的会自言自语“我要等等，拿到两块糖”，有的会重复规则：“如果按了铃或离开，我就只能拿到一块糖。如果我等等，就能拿到两块！”
第二，他们会用各种方法转移注意力，降低棉花糖的吸引力。比如，有的孩子开始唱歌，有的自己给自己讲故事，甚至干脆趴在桌上睡觉。
第三，他们都抑制了冲动反应，阻止将手伸向按铃。比如，有的孩子用手把眼睛蒙住，有的将手压在屁股下面，或者把按铃和托盘都推到了桌子的另一边。
这些孩子能控制自己的思想和行动，这样的能力被称为“执行功能”，这是自控力的关键。执行功能发展好的孩子，更容易做到延迟满足。但执行功能不是决定自控力的唯一因素，人的自我掌控感、情绪状态等，也会影响自控力。
2）坚定的信念
自我掌控感是一种信念，相信自己能控制行为，能决定事情的结果，相信自己可以改变、成长、征服挑战。美国心理学家卡罗尔·德韦克提出，人的思维模式可以分为固定型思维和成长型思维。
固定型思维的人，会认为自己的智商、能力是天生的、固化的，无法改变。他们喜欢待在舒适区里，不愿意接受挑战。
成长型思维的人，相信自己的智力和才能是不断发展的。他们不惧怕失败，喜欢在挑战中成长。成长型思维的人，自我掌控感更强。
棉花糖实验表明：即使是孩子，只要相信结果是可以由他们的行为决定，就能控制自己的冲动。人的自我效能感和主体感越强，延迟满足的能力就越强。
3）积极的情绪
人的情绪和状态，也会影响自控能力。在棉花糖实验里，研究人员试着去影响孩子们的情绪，并观察是否会影响孩子们的选择。结果显示：
在开始等待前，如果研究人员引导孩子想伤心的事情，他会很快去按铃。如果让孩子想开心的事，则等待的时间延长了 3 倍。
所以，面对选择时，如果你情绪不好，自控力就会下降。那些经常陷入负面情绪的人，更容易选择较少的、即时的回报，而不是更有价值的、延迟的回报。
比如，你在减肥，但工作的压力会使你破防。用美食安慰自己的诱惑，会打败对好身材的追求。因为，压力会激活冲动系统，让人做出不理智的决策。如果长期处于高压下，大脑的前额叶皮质会被削弱，人会变得易怒。
总之，人的冲动系统天生强大，本能上又会自我开脱，所以延迟满足对多数人来说很难。而那些执行功能和自我掌控感强、情绪状态好的人，更容易做到延迟满足。那么，延迟满足的能力，是天生的吗？自控力可以锻炼吗？
真相有点扎心：不同人天生在行动水平、情绪反应和专注能力等方面存在生理差异。就是说，一个人的延迟满足能力确实受基因影响。就像有的婴儿天生爱哭闹，有的天生就安静。
虽然人的基因是先天决定的，但基因的表达会受到环境影响。人的神经，是有可塑性的。因此，自控力也是可以通过锻炼增强的。
延迟满足的能力是有限的，发挥意志力时，不能硬杠，需要讲究策略。意志力是一种有限的生物资源，类似肌肉，可以锻炼，但使用过度也会疲劳。
1）净化环境
许多研究证明：人只要在前一个任务中花费了自控力，在完成新的任务时，自控力就会降低。但动机和信念也会影响意志力的消耗。
比如，在新任务增加物质奖励时，人就会表现出更强的自控力。另外，如果一个人相信自己的能量不会被消耗，或者能从挑战中获得成就感，他的自控力也不会降低。
对于普通人来说，为了防止意志力“余额不足”，锻炼自控力当然是好的，但最简单的方式，是远离容易让自己失控的环境。要避免在相对脆弱的时候，调用意志力。
比如，你在减肥就别去聚餐，别指望到了餐厅还能坚持只吃蔬菜。你想专注工作，就别把手机放在手边。“眼不见为净”是实现延迟满足的最简单有效的方法。
你还可以用“默认效应”构建更自律的环境。默认效应是指，人不喜欢花精力做决策，更喜欢默认选项。
比如，你想克服刷短视频成瘾，就可以把图标放到手机桌面的最后一页。你想多看书，床头就放书别放平板。
2）加热未来
如果一个人喜欢畅想未来，和“未来之我”的情感联系越强，心中的“未来之我”形象就越立体。他就会更多思考行为的长期结果，会更有耐心，更克制，更容易做到延迟满足。
有研究人员做过这样一个实验：他们邀请了两组大学生，做退休储蓄计划。在他们做选择前，一组大学生能看到自己老了几十岁的照片，另一组则看到的是现在的照片。结果能看到“未来之我”的那组人，会愿意多存 30%。
所以，我们可以利用“10、10、10”法则，增强延迟满足的能力。就是说，当你感觉要被欲望控制时，不妨问一下自己：如果你没忍住，10 分钟、10 小时、10 天后，你会怎么看？“加热未来”，把未来变得具体。
这个简单实用的自我暗示，能帮你和未来建立联结，从而更好的判断不同选择带来的不同影响。一般来说，放弃自控后的 10 分钟，潜意识会开始愧疚。10 小时后，愧疚感会很强烈。10 天后会赌咒发誓，悔不当初 。
比如，你在深夜刷到美食时，那会馋劲特大。于是打开外卖 app，分分钟下单。但往往外卖还没送到，就开始后悔了。那么，如果你能在下单前问问自己 10 分钟、10 小时、10 天后的感受，也许就能控制冲动了。
3）灵魂四问
当你被欲望折磨，发现快坚持不住时，不妨深吸一口气，严肃地问自己四个问题：
1.我是否真的想成为一个自律的人？只有 yes 或 no，不要模棱两可，不要自欺欺人。yes 就继续坚持， no 就即刻享受。如果你想得到什么，无论是好身材或升职加薪，你就得放弃些东西作为交换，比如当下的满足。
2.我在做正确的事，还是容易的事？如果你累了，想停下来。一旦放任的念头起来，意识会迅速编出一堆理由。而且都是让你做更容易的事的借口。所以，问问自己这个问题，不要为自己开脱。
3.我现在的忍耐，会带来什么好处呢？随时提醒自己“为何而战”。看不到回报的人，是很难坚持下去的。为了让我们知道忍耐是有意义的，要经常提醒自己，目标和回报是什么，或主动创造一些小奖励。
4.我现在神志清醒吗？面对诱惑，容易头脑发热，被冲动系统支配。压力大、情绪不好时，也容易冲动。所以，我们要释放压力、疏解情绪，保持头脑清醒，才能作出理性的决策。
懂得延迟满足的人，更容易成功。但想要做到这一点，实在太难了。因为，人脑的冲动系统经常会把冷静系统干掉，事后还会下意识地给自己开脱，以致恶性循环。
那些自控能力好的人，往往有更好的执行功能，更强的自我效能感和更稳定的情绪状态。所幸，人的自控能力是可以通过锻炼，不断强化的。
为了延迟满足：我们可以主动构建少诱惑物的环境，并利用“默认效应”来优化决策。也可以试着“加热未来”，并运用“10、10、10”法则来抑制冲动。还可以通过“灵魂四问”，来坚定决心，拒绝自我开脱。
我们每个人都必须在自律之苦或悔恨之苦这两种情绪中选择其一。但区别在于，自律之苦终将苦尽甘来，而悔恨之苦，绵绵无绝期。
希望今天的文章，能对你有所帮助。
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