春应肝而养生，夏应心而养长
秋应肺而养收，冬应肾而养藏
返观内视，养心养生
今天给大家科普一份非常实用的蔬菜list!!!
西兰花
西兰花是健身一族的最爱不管是国内健身大神还是ins上国外健身网红们日常po的健康餐里面，西兰花都是不可忽视的蔬菜之王哦！我们今天来说一下为什么！
西兰花是为数不多的吃花蕊的蔬菜，别的蔬菜都是吃茎叶，唯独西兰花是吃花蕊，在西兰花的生长发育过程中，数以万计的微小绿色花蕊累积了植物最精华的养分和生命力，营养价值非常之高哦。
西兰花属于十字花科类蔬菜，美国《每日科学》刊登了一项由美国癌症研究协会进行的西兰花研究，结果显示，吃西兰花等十字花科蔬菜，可有效预防包括口腔癌、喉癌等在内的头颈部癌症复发。在日本国家癌症研究中心公布的抗癌蔬菜排行榜上，西兰花名列前茅。美国《营养学》杂志也刊登了西兰花能有效预防前列腺癌的研究成果。哈佛大学和俄亥俄州立大学联合进行的实验则表明，每星期吃两个或两个以上西兰花的人，比吃一个西兰花的人患膀胱癌的几率低40%。西兰花中含有一种叫做硫代葡萄糖苷的物质，其分解产物萝卜硫素被证明有抗癌作用。“西兰花不仅含有抗癌物质，且抗癌物质含量在蔬菜中也属佼佼者”
*图中是花椰菜三兄弟：宝塔菜，花椰菜，西兰花
1.强健骨骼
西兰花富含钙和维生素K，两者相互作用，对骨骼健康和防止骨质疏松具有重要作用
2.减少心脏病风险
西兰花是含有类黄酮最多的食物之一，类黄酮除了可以防止感染，还是最好的血管清理剂，能够阻止胆固醇氧化，防止血小板凝结成块，因而减少心脏病与中风的危险。
3.防眼睛疾病
西兰花富含叶黄素，能预防老年性黄斑变性和白内障
4.解毒肝脏
西兰花有丰富的维生素C含量，可增强肝脏解毒能力
5.抵抗氧化
西兰花含有较高的维生素C、胡萝卜素、叶黄素、微量元素硒等抗氧化物质，起到延缓衰老的作用。mm们多吃哦~天然便宜又养颜！
最佳食用方法：
在花茎处折断后隔水蒸5分钟，抗癌防癌效果很强，建议可每天食用！
菠菜
菠菜自古就有“红嘴绿鹦哥”之称，在我国已经有1500年的历史了，它是蔬菜中“营养模范生”，营养价值超乎想像！！！它富含类胡萝卜素、维生素C、维生素K、矿物质（钙质、铁质等）、辅酶Q10，叶酸等多种营养素！口感清脆，制作方法多样非常受人们的欢迎哦！R酱在此推荐幼儿和孕妇乳母食用。
外界一直盛传菠菜可以补铁，其实不然，菠菜的铁含量为100g/2.9毫克，虽然在蔬菜中名列前茅，但是菠菜含有大量草酸，草酸会和多种矿物质集合影响铁的吸收，吸收率仅为1.3%，猪肝的铁含量为100g/22.6毫克，而且动物中的血红素铁吸收率高达20%以上，所以菠菜的补铁功效和很多动物性食物还是不能比的，果然要补铁还是要依靠红肉（牛，羊，猪等），全血，动物肝脏等。
菠菜中含有并不常见的维生素K，能够参与到骨的生理过程中。有数据显示，老年人的骨密度和维生素K的摄入有着密切的关系，补充丰富的维生素K，能够很好的减少和预防骨质疏松，并降低骨折的发生。
必须注意的是：
菠菜中草酸含量高达100g/606毫克，草酸是在植物中普遍存在的成分，具有重金属解毒的功效，但是由于含量过高，长期食用烹饪方法不当的菠菜会引起钙镁元素缺乏症，而肾结石中85%是草酸结石，所以烹饪方法至关重要！！！！！
最佳食用方法：
大量沸水快速汆烫后，捞出放入凉水降温，可去除80%的草酸，然后再炒或者做汤~
大蒜
大蒜超棒的哦！！！它具有的多方面生物活性，其中抗肿瘤的功效特别突出，有“健康保护神”之称。大蒜中含有400多种有益身体健康的物质，当大蒜加工后大蒜素被释放，可以抑制人体对亚硝胺的合成和吸收，并刺激体内产生抗癌干扰素，增强免疫力，防止癌细胞的繁殖和扩散。
国内外的流行病学调查和实验研究表明：大蒜素对胃癌，结肠癌，肝癌，乳腺癌，宫颈癌和肺癌等多种肿瘤均有明显的抑制作用。是非常有益身体健康的蔬菜，R酱100分诚意的为大家推荐！！
生蒜加工成黑蒜后，大蒜素转化成阿霍烯，有大量医学研究表明：阿霍烯也有抗癌作用，它作为源于大蒜的一种活性成份，而且阿霍烯比大蒜素更加稳定而且不具有让人无法接受的蒜臭蒜辣等刺激性气味，阿霍烯可以诱导肿瘤细胞凋亡，阻断致癌物--亚硝胺的合成，从而抑制癌细胞生长，对癌细胞起到杀伤作用。如果大家在体检中发现有肿块（近年中国癌症发生的越来越低龄化），记得多吃大蒜，天然又没有副作用，R酱身边有活生生的关于服用大蒜使肿瘤变小的例子哦~
最佳食用方法：用低温油脂爆香后做菜，每天都吃一点~如果可以接受生吃亦可。
番茄
番茄是非常常见的蔬菜~颜色漂亮口感鲜甜很得人们的喜爱。它主要的有益成分是茄红素，茄红素是一种活性抗氧化物质，对于男性特别有利，国外乃至国内的流行病学研究提示，吃较多番茄能降低PSA（前列腺肿瘤的一种生化标志物），摄入番茄红素较多的人，其罹患前列腺癌和心脑血管病的风险较低。
生吃：
可以补充维生素C(vc在高温中易耗损），维生素C是促进皮肤胶原蛋白合成的必要元素，换言之就是有助于美容抗衰老，爱美的女生多吃点非常好哦~
熟吃：
吃炒西红柿的时候，只需放少量油，同时油温不宜过高。过高的油温会破坏番茄红素，而过多的油溶解了番茄红素，最后留在锅里和盘子上，反而增大损失。或者您在吃番茄的时候，同时摄入油脂亦可促进茄红素有效吸收！
番茄有各种颜色，其中的番茄红素含量差异非常大~从100g/不到一毫克到100g/十几毫克不等，黄色，绿色，紫色的番茄中茄红素含量很低，红色中较高，深红色中含量最高，所以番茄越成熟茄红素含量越高，一天中茄红素的的摄入量要大于6毫克才有效果。
首推我国的新疆番茄，日照时间长，土壤环境棒，茄红素含量最优异~！
而很多研究表明：
要降低PSA风险，每日最少摄取15mg-30mg(保健和治疗量要远远大于日常膳食摄入量）
吃不够怎么办？
R酱推荐您每日一瓶无糖无盐的浓缩番茄汁！！！超市和淘宝有卖~大家自己去找吧~品牌就不推荐了啊 ，记得看营养成分表
芦笋
芦笋是一种质地优良的保健型蔬菜，被誉为“世界十大名菜之一”，芦笋的嫩茎非常·的鲜嫩，口感爽脆多汁，风味独特，典型的3高3低（高纤维，高维生素，高矿物质，低糖低脂低卡路里）有没有觉得棒棒哒！？啊哈哈哈哈，所以R酱诚意推荐~！
芦笋中有丰富的叶酸，所以非常适合孕期食用哦，叶酸也可以有效的预防癌细胞生长。另外有研究发现，芦笋中一些有效成分：天门冬酰胺，皂苷类，黄酮类物质可以直接抑制肿瘤细胞生长。
芦笋中还含有一种外源性凝集素，可以抑制癌细胞增殖（这种外源性凝集素成分可以促进癌细胞凝集并使其的蛋白发生变性），而芦笋中的粗多糖可以增强机体免疫力。
最佳食用方法：要新鲜！！！48小时后其抗癌功效降低，130小时后其活性成分完全丧失。所以芦笋干对于抗癌是无效的！
紫薯
甘薯家族有三兄弟（白薯，红薯，紫薯），今天R酱要首推得的是紫薯~~它有夸张又美丽的靓紫色，看起来很“刻意”~所以老是有人故意抹黑它，说它是转基因食物，其实它的紫色是因为丰富的花青素造成的。
*小编自己握着拍了一张 哈哈哈哈
紫薯中淀粉少而蛋白质多，与白肉和黄肉品种甘薯相比，紫薯中淀粉含量偏低，但是蛋白质含量最高（紫薯的蛋白质含量是红薯的2.3倍，白薯的6.6倍）。
为什么外面卖只有卖烤红薯没有卖烤紫薯？
因为它的价格较高，颜色也和传统的烤红薯差异比较大，可能是人们还没有把它纳入烤薯原料的原因。不过近几年大家都热衷于把紫薯做成各种甜品~
*紫薯饮料
*紫薯芋圆&紫薯冰淇淋
紫薯抗氧化物质和微量元素更丰富。紫薯的紫色并不是转基因或者染色带来的，而是其中较高含量的花青素造成的，故而紫薯是一种丰富又廉价的花青素来源（花青素性价比是蓝莓的5倍 以上）。花青素具有抗氧化、保护肝脏、改善肠道菌群等作用，对皮肤和眼睛的健康尤其有益。此外，和白色、黄色的甘薯相比，紫薯在Fe、Zn、Mg等微量元素含量方面占有优势，黄酮和多酚的总含量显著高于白肉与黄肉品种。
最佳食用方法：蒸熟或者烤制，每天都可以吃，适合爱美的女生和对健康有追求的人士食用~！
土豆
土豆看起来笨笨的，貌不惊人价格便宜，而且还莫名其妙背上“容易发胖”的骂名，其实我们一直误解它了，在国际上来说，土豆(Solanumtuberosum)是一个非常重要的食品作物，是一种兼有主食性质和蔬菜性质的“跨界”食材。还记得电影《火星营救》吗，男主人公可是仅仅依靠土豆就在外太空完好的存活了很久呢！
它能为人类的膳食中提供许多重要的营养素，除了淀粉（含有大量淀粉是充当主食的入门标准）之外，还有相当丰富的钾、Vc（富含钾和Vc是蔬菜的重要特性）、VB1、VB2和膳食纤维，包括抗性淀粉（RS，能抵抗人类小肠消化的淀粉，实际上起到增加膳食纤维和调整肠道菌群的作用）。
土豆还可以纳入心血管健康饮食当中来。从健康防病角度来说，心血管疾病研究专家认为，相比于精白粮食为主的饮食，以土豆作为主食对心血管健康是更为有益的，因为土豆中所含的钾、Vc、纤维、抗氧化物质等有利于帮助降低血压，改善血脂，降低炎症反应水平（McGillCR,2013）。从目前的长期流行病学研究数据来看，土豆很适合纳入到促进心血管健康的饮食当中。
而众所周知，心血管疾病是现代人类健康最大的杀手之一，而土豆本身高淀粉的营养结构非常容易变成垃圾食品，因为我们为了一味追求口感，商家为了追求经济效益，使用了很多极端糟糕的烹饪方法来制作土豆制品，比如：炸薯条，薯片，炸脆薯饼等等。让众多土豆制品变成糖+油的超级易胖组合，而肥胖又是导致心血管疾病的重要因素之一！
*根据2016版中国居民膳食指南推荐，正常成年人每日摄入300-500g蔬菜，200-350g水果。要想预防癌症，至少要吃到这个量，而且其中要有200克以上绿叶菜。有最新研究提示，要想长寿，每天吃10份蔬菜水果最好，那就是果蔬的总量1000克左右，比膳食指南推荐的数值更高。
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