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共读时间：2017年5月22日-2017年5月26日
今天是本期充电读书的第四天，我们要分享的好书是北京联合出版公司的《睡眠革命：如何让你的睡眠更高效》，作者是英国专业运动睡眠教练尼克·利特尔黑尔斯。
以下是书中内容节选：
失眠
一说起睡眠问题，大多数人首先想到的就是失眠。失眠患者难以入睡或难以熟睡，这将影响患者清醒时的身体功能。
有的人在压力过大时——比如丧失亲友或工作不顺时——会出现短期失眠，有的人则患有慢性失眠，这是一种非常严重的病症，通常没有明显的原因，也并非其他问题——比如焦虑症或抑郁症——的标志。
对于这种慢性失眠，或者其他预示精神健康出现问题的隐患，我有一个再简单不过的建议：去看医生，医生会做出临床诊断、并对你进行医疗护理。
但是，对于遭受其他失眠症状的人来说——我指的主要是难以入睡或半夜醒来，R90方案将是一个有效的工具。睡眠前后的例行程序、固定不变的起床时间、和生物钟保持协调、适宜的睡眠环境、经常休息和体育锻炼都能奏效。
飞机时差反应
当我们坐飞机长途旅行，在短时间由西向东或由东向西跨越好几个时区时，昼夜节律和新环境的光暗循环就会失去同步，我们就会出现飞机时差反应。
睡眠规律受到干扰——难以入睡并难以熟睡——以及白天疲劳感加剧，都是飞机时差反应的常见表现。生物钟试着适应新环境，因此我们会在不该清醒的万分清醒、在不该困倦的时候倍感困倦。
毫无疑问，飞机时差反应的最厉害的克星，就是时间。如果你能提前飞往目的地参加商务会议、或能在假日回来后休息一两天再上班，就能缓和一下。但现代商务节奏非常之快，我们并不会做出这样的选择。因此必须采取其他措施来对付时差反应。
坐飞机前采取一个非常简单的预防措施，就能让你拥有一个良好的开端。如果你即将从纽约飞往伦敦——这意味着，向东穿越5个时区，就该把你的生物重往前拨一点儿，提早适应目的地所在的时区。你可以在出发前的几天开始提早入睡、提早起床，可以提早早上引入光线的时间，并在晚上避免光线侵袭、争取提早入睡。
这一逻辑也适用于反方向的旅程。如果是向西飞行，你可以在临行前一晚，晚关灯一个小时，让自己清醒更长时间，这样就能争取稍晚入睡，并且在第二天早上稍晚起床。
到达目的地后，你可以通过设定闹钟、逐渐提早或推迟每天的起床时间，也可以通过戴墨镜、关灯或待在室内避光并在适当时间照射日光灯的方式继续调整时差。如果我们下飞机后马上要参加会议或活动，无法调整生物钟，那么可以利用日光照明设备摆脱困境，撑过这些重大事件。
光线是对付时差反应的强大天然武器，比过量摄入咖啡因或服用安眠药有效得多。在飞机上尽量照顾好自己，补充足量的水分，并避免摄入酒精。
上夜班
夜晚，人体会自然而然地分泌褪黑素进入睡眠状态。如果你在夜间工作，就错过了睡眠冲动和睡眠需求同时达到高峰的睡眠时机，等早上回到家中时，太阳已经升起，你的睡眠压力非常之大，但睡眠冲动开始下降，你很难获得夜间睡眠的高质量。
如果要上夜班，我们必须有效地重置生物钟。根据R90方案，我们可以通过使用日光灯和模拟日出自然唤醒灯照射光线，并且利用夜间、午后和傍晚的三个睡眠时机，每90分钟一次的休息以及睡眠前后的例行程序，适应新作息安排。
因此，上完夜班回家后，我们可以先吃点东西，放松片刻，看看电视，看看书。在你的目标入睡时间前90分钟，开始睡眠前例行程序。如果条件允许，在开始睡眠例行程序时，就可以让卧室的光线暗下来，让身体感觉到，夜晚即将降临。
如果你在白天睡眠，利用好午后和傍晚这两段可控修复期非常重要。午后的可控修复期尤其重要，因为这段时间对应于夜间睡眠的凌晨2-3点，这时你的睡眠冲动会达到峰值。如果可以把目标入睡时间设在午后12点半的话，你一定能睡着，并能利用这段时间睡个好觉。
傍晚的起床时间也应该是固定的。起床后，开始睡眠后例行程序，放空你的膀胱，补充营养和水分，进行一些低强度的锻炼。
你进入可控修复期的最佳时机是凌晨2-3点，利用这个睡眠时机，插入一个30分钟或90分钟的睡眠周期。
但是，改变作息时间显然不利于健康。而且，轮班制工作者会比长期上夜班的人出现更多健康问题。尽管R90方案能帮你应对一些上夜班的麻烦，但从长远来看，你必须做出决定，因为对着生物钟干，早晚会出问题。
睡不醒的白天
如果你存在睡眠问题，导致白天倍感疲惫，那么进一步限制睡眠时间、减少睡眠周期是有效的解决办法。
根据R90方案，我们会把7天作为一个周期，来观测睡眠状况。所以，如果在7天之后，睡眠问题仍然存在，我们可以减少一个睡眠周期。这并不是一个长期措施，而是为了有效地重置你的睡眠模式，并找到你的极限——你能保持多长时间的高效睡眠，然后逐步增加睡眠时间。
好了，周五的读书内容就分享到这里啦，别忘了把你受到的启发和群里的小伙伴相互交流哦，一周共读一本好书，遇见更好的自己。
祝你一天好心情，我们下周见。
1周共读1本好书
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2017年，充电君约定你变成更好的自己。
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放飞，绽放声音优秀主播。用心学习，用心感悟，用绽放温暖的声音，开启人生的无限可能。
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