我相信很多职业跟小编一样，
不得不一整天面对着电脑“敲、敲、敲”，
晚上回家后，打开朋友圈微信运动一看！
毫不意外，又是垫底！
坐一天不光腿麻，心也跟着“麻”了！
不能再“麻”了！
看看久坐到底有什么危害？
走步真的可以促进健康吗？
什么样的走路姿势不伤膝盖？
让我们来一探究竟吧！
2021年5月，一项发表在《自然》子刊Nature Reviews Cardiology的研究指出一个缺乏身体活动和长期久坐是指任何以“能量消耗<1.5倍基础代谢率（即1.5代谢当量）”为特征的行为，如坐着、躺卧或斜倚姿势等。
久坐不仅会显著增加心血管疾病的死亡风险，还会增加2型糖尿病的发病率和全因死亡率。
长期久坐和平均久坐时间较长均与心血管疾病风险和全因死亡风险相关。
久坐不动使心率减慢、血液循环速度减慢，会改变胰岛素和性激素的循环水平，还会提高激素相关癌症的发病率。
久坐还会使肠道蠕动减慢，食物残渣及有毒有害物质停留在肠道内的时间变长，反复刺激肠黏膜，引发大肠肿瘤。
此外，久坐容易导致肥胖，这也是肿瘤发病率增加的一个危险因素。
正在坐着的小伙伴建议站起来走两步！
一项在2022年欧洲心脏病学会（ESC）年会公布的研究显示，85岁及以上年龄的人，每周慢步走1小时，即每天慢步走10分钟，就有助于降低死亡风险。和没有慢步走的受试者相比，每周慢步走至少1小时的人，全因死亡风险降低了40%，心血管疾病死亡风险降低了39%。
研究者认为对于老年人来讲，慢步走可能有助于促进下肢静脉回流，保护心脏；增强心肺功能，改善血液循环；锻炼身体协调能力和平衡感，进而促进心血管健康，降低死亡风险。
这项研究的结果提示我们，即使是少量的身体活动，对老年人的健康和寿命也是有好处的。和久坐不动相比，哪怕每周走路1小时，相当于每天走路10分钟，也可能会降低85岁及以上年龄人的死亡风险。
2022年，一项发表在《糖尿病护理》（Diabetes Care）的研究发现，老年女性每天多走路，有助于降低糖尿病风险。该项研究结果显示每天每走1000步，与患糖尿病风险降低6%相关；在现有走路步数的基础上，每天再多走2000步，与患糖尿病风险降低12%相关。
2022年4月14日，发表在精神病学领域期刊《JAMA Psychiatry》（IF=21.569）上的一项调查报告中，来自英国剑桥大学领导的国际研究团队首次表明，运动与抑郁症风险之间存在量效关系。这再次告诉我们，运动不仅可以治疗抑郁症，它还可以预防抑郁症，关键是，你并不需要太多的运动量。
在这项新研究中，研究人员纳入了15项运动与抑郁症相关的研究，涉及191130例受试者者和2110588人年，大约64%的参与者为女性。他们对其中至少4项独立研究的结果进行了剂量反应荟萃分析后发现，运动与抑郁风险之间存在量效关系。
结果显示，在低水平身体活动之间观察到的风险差异最大。这表明，与从不运动相比，有点儿运动量就可以实现大部分益处。
具体而言，每周累计2.5小时的快走比完全不运动的人患抑郁症的风险降低了25%；而只有上述一半活动量的人，患抑郁症的风险降低了18%。然而，在更高的运动量下，研究人员只观察到轻微的额外益处。
在 JAMA Neurology 的论文中，研究团队发现，每天累计步行10000步与痴呆症风险降低有关；在 JAMA Internal Medicine 的论文中，研究团队发现，每天累计步行10000步，与癌症、心血管疾病发病率以及全因死亡率降低有关。
每天9800步时痴呆症风险降低最多（50%），每天3800步时，痴呆症风险降低25%。
2022年4月，发表在Nature子刊《通讯·生物学》（Communications Biology）上的一项研究中，来自英国莱斯特大学领导的研究团队基于超过40万成年人的遗传数据，首次在步行速度与生物年龄遗传标志物之间建立了因果关系。该研究表明，步行速度与端粒长度之间存在因果关系，步行速度快的人，端粒更长。一生中走路快的人，中年的时候，生物学年龄年轻16岁。
2021年，一项在美国心脏协会（AHA）流行病学、预防/生活方式与心脏代谢健康科学会议上发表的研究发现，不论是连续长时间的走路（走路时间≥10分钟，走路速度≥40步/分钟），还是短时间走路，只要步数增加，都与死亡风险降低相关。
2022年9月，南丹麦大学的研究人员在 JAMA Neurology 和 JAMA Internal Medicine 期刊分别发表论文，表明每天1万步可能会降低多种疾病的发病和死亡风险，此外，更快步行速度能够带来额外益处。
研究团队表示，为了促进健康，人们可以把每天10000步设为目标，而且走得快一些，效果更好。这些研究还表明，每天3800步可以将痴呆症风险降低25%，因此，对于那些活动能力有限的人来说，把目标设定为较低的步数同样能够带来健康益处。
核心结论：
1、每多走2000步（最多到10000步），过早死亡风险就会逐渐降低8%~11%；
2、步行更高强度或更快步伐显示出对所有结果（痴呆症、心血管疾病、癌症和死亡）的益处，且这种关联超过了每天总步数的与健康益处的关联。
走路时，保持双侧脚尖朝向正前方，双脚分开的距离与骨盆距离相同。
前脚落地时，脚跟轻盈着地，向前亮出鞋底。
走路时迈开大步，双臂甩开。
后脚离地时，做到蹬地有力。
穿戴合适的鞋子，比如慢跑鞋，能够缓冲走路时的地面反冲力，从而保护膝关节。
大腿前面的肌肉，也就是股四头肌，是最能保护膝关节的肌肉。经常进行勾脚抬腿练习，有助于保持甚至增强肌肉力量。
学会如何正确走路了吗？
多走（1万步即可）、快走有益身体健康！
但也要根据自身的身体情况而定，
切记不要逞能呀！
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