北京大学团队新研究：对45万中国人随访11年发现，这5种简单的生活习惯，能延寿4-6年

延年益寿，可谓是人类亘古不变的追求。从道教追求的“羽化登仙，长生不死”，到北欧神话中“青春女神伊顿与她的金苹果”，自古以来人们便对长寿有着无尽的向往，但多少追求“长生不老”的故事都以失败告终。

但有目共睹的是，人类的平均寿命的的确确在延长。以我国为例，1949年，中国人均预期寿命仅为35岁；70年后的2019年，中国人的寿命随着社会经济齐飞，一跃达到了77.7岁；据中国疾控中心的预测，这一数据还将稳步上升至2035年的81.3岁。

中国人预期寿命的趋势与预测

事实上，预期寿命的延长受到多重因素的影响。世界卫生组织的研究表明，生活方式对人们的健康和寿命起到了主要作用，约占60%。良好的生活方式与个体的寿命息息相关，自然也能有效地延长非疾病状态下的健康寿命。

为了给大众提供切实且有遵循意义的延寿生活方式，来自中国慢性病前瞻性研究项目的小组成员在Nature Human Behaviour上发表的最新论文，提出了5种健康的生活方式，如果能够坚持遵循全部的方法，能使中国男性和女性的预期寿命分别延长6.3年和4.2年。

到底是怎样的健康方式呢？遵循起来难度大吗？且听小编细细道来。

https://doi.org/10.1038/s41562-023-01624-7

人类寿命的延长以及老龄化的加剧往往伴随着非传染性疾病的负担加重，现阶段罹患心血管疾病、癌症和慢性呼吸系统疾病的人群也越来越庞大。当然，人们所期待的寿命延长是健康状态下的延寿，而非疾病年。换言之，人们所追求的是健康老龄化，即无疾病寿命在总寿命中所占比例增加。

为了探究多重生活方式与健康老龄化之间的联系，研究人员对451,233名中国参与者进行长达11.1年的随访，深入分析了5种健康生活方式及其与3种主要非传染性疾病的关联，进一步评估了综合生活方式对健康寿命的影响。

其中，5种健康的生活方式为：

①不吸烟：从不吸烟或因非疾病的原因戒烟；

②不过量饮酒：男性每天饮用纯酒精<30g，女性<15g；

③积极参加体育锻炼：在特定年龄和性别组中，体育活动在中至高水平；

④健康的饮食习惯：每天吃新鲜蔬菜和水果，摄入红肉1-6天/周，豆类≥4天/周，鱼≥1天/周；

⑤健康的体脂水平：BMI在18.5-27.9范围内，男性腰围<90cm和女性腰围<85cm。

健康生活方式的评分方式很简单，遵循几项就是几分，评分范围在0-5，分数越高也就意味着越健康。

在超45万人的大队列中，仅有2.0%的参与者能坚守5种健康生活方式，被评为5分；另有28.2%和68.8%分别得到了4分和3分。在随访期间，无论是否有疾病的发生，大部分人的生活方式几乎未变。

以性别为分类，5种健康生活方式的多变量调整危险比

在中位数11.1年的随访期间，研究者共记录到111,002例新发心血管疾病，24,635例新发癌症以及12,506例新发慢性呼吸系统疾病。而从死亡角度切入，累计记录到34,740例死亡案例，其中有4170例未伴有上述三大类慢性疾病。

以单个健康生活方式来分析，在多变量调整模型中，几乎5种健康因素中的任意一种均与三大类慢性疾病的发病风险降低有关。尤其是健康的体脂水平存在最强的负相关性，能使男性和女性的慢性病发病风险分别降低23%和20%。

当综合考虑多种健康生活方式时，随着健康因素评分的增加，三大慢性病的发病率和死亡率均呈现出线性下降的趋势。每多增加一个健康生活方式，男性和女性罹患慢性病的风险分别降低15%和12%，死亡风险分别降低14%和17%。

男性中多重健康生活方式与患病、死亡风险之间的关联

当然，除了会降低疾病发生以及死亡风险之外，坚持健康的生活方式还能有效延长预期寿命以及未患三种慢性病的健康寿命。

具体来说，在40岁时，与几乎没有健康习惯（仅具备0-1项）的人相比，遵循5种健康生活方式能使男性的健康预期寿命延长6.3年，女性4.2年。

坚持不同数量的健康生活方式下预期寿命情况

综上所述，日常生活中如果能遵循不抽烟、少喝酒、勤锻炼、优饮食、减体脂的这5大健康生活方式，40岁时的男性和女性就分别能使健康寿命延长6.3年和4.2年！

无独有偶。7月24日，美国营养学会年会上发表的一项针对719,147名参与者的临床研究，在5个健康生活习惯的基础上增加到8个，包括：积极运动、不吸烟、不积极饮酒、良好饮食、良好睡眠、控制压力、避免阿片类药物成瘾、积极的社交。

结果显示，与没有健康生活习惯的相比，如果能坚持遵守8大健康方式，在40岁时，男性和女性的预期寿命将延长23.7年和22.6年！当然，即使只遵循其中几种，也能带来一定的益处，且越早遵循健康收益越大。

不同数量的健康生活方式对寿命的影响

看来，寿命这件事儿还真是“三分天注定，七分靠打拼”！真正的“唐僧肉”还是掌握在自己手上！

参考资料：

[1]Bai R, Liu Y, Zhang L, Dong W, Bai Z, Zhou M. Projections of future life expectancy in China up to 2035: a modelling study. Lancet Public Health. 2023 Mar 30:S2468-2667(22)00338-3. doi: 10.1016/S2468-2667(22)00338-3. Epub ahead of print. PMID: 37004714; PMCID: PMC10188127.

[2]The China Kadoorie Biobank Collaborative Group. Healthy lifestyle and life expectancy free of major chronic diseases at age 40 in China. Nat Hum Behav (2023). https://doi.org/10.1038/s41562-023-01624-7

[3] https://www.dropbox.com/s/fge6k1m3sgl3gpd/Nguyen%20abstract.docx?dl=0