4个练肩的动作，坚持练习，让你拥有强壮的肩膀

拥有强壮的肩膀是一件多么幸福的是，可以让我们看起来更加的强壮，但是想要拥有的肩并不是一件轻松的是，现在就给大家四个练背的健身动作，快来看一下吧，只有你肯坚持练习，让你拥有强壮的肩。

1.哑铃耸肩

双手各持一只哑铃，身体直立，挺胸收腹。双臂在身体两侧自然下垂，掌心相对，这是动作的起始位置；手臂保持伸直状态，肩膀尽量上提，将哑铃向上拉，同时呼气，直至肩膀上提至极限，在顶端稍适停留；然后将哑铃降回起始位置，同时吸气；以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。注意做动作的过程中不要借助肱二头肌或者小臂的力量，要完全依靠肩膀的上下运动来移动哑铃。

2.宽握高位下拉

在下拉训练机前坐好，使用带高滑轮的宽把手，调整膝垫至合适位置，膝垫可以避免身体因为阻力而上升； 握住把手，手掌向前正握；在前方握好把手，双臂伸直，躯体和头部向后倾约30度，下背弯曲，挺胸；吐气的同时将肩膀和上臂向后下方拉动，拉下把手直至碰到上胸；在收紧姿势下停顿一秒，缩紧肩胛，缓慢地让把手还原至起始位置，手臂伸直，背阔肌完全伸展。

3.曲臂哑铃上提

将一只哑铃放在平板凳上的一侧，用肩部躺在凳子中间，身体与凳子交叉呈十字形状，双腿弯曲，双脚落在地面支撑身体，臀部略低于凳子高度，双手撑住哑铃一边的铁块，将其置于胸部上方，手臂弯曲；保持手臂弯曲，以肩部为轴，将哑铃慢慢的下降到头后，同时吸气，直至胸部有被拉伸的感觉；然后慢慢将哑铃回到起始位置，同时呼气，并在顶端稍适停留。

4.俯身杠铃划船

双手正握杠铃，膝盖略微弯曲，上身弯腰前倾至几乎与地面平行，同时保持背部挺直，双臂自然下垂，目视前方，这是动作的起始位置；收缩背部肌肉，以划船的轨迹将杠铃提起，同时呼气，注意肘部紧贴身体两侧；在顶端稍适停留，然后慢慢回到起始位置，同时吸气。