经常上班，没时间去健身房？在家自己锻炼没有方法？今天，这篇短文将告诉你如何解决这些问题。你可以在你自己的家里，依然充分有效的燃烧脂肪，你甚至不需要任何设备，只需要坚持完成几个动作。
它们之所以比其他训练更有效，是因为这些训练会同时用到多个关节和肌肉群，你的心率会一路攀升，你会感到呼吸都在燃烧。建议每次训练安排适当的休息时间，每次训练20秒间隔10秒后再进行下一个动作。你可以慢慢地增加数量，每个动作重复8轮，如此高强度的训练可以让你在短时间内减掉更多脂肪。值得一提的是，这些锻炼可以让你在几周之内就有很明显的变化，前提是你要控制住自己的饮食，如果说你训练饿了就马上吃垃圾食品，想瘦下来几乎不可能。
废话不多说，接下来就是我们的具体训练讲解，让我们开始吧。
第一个动作——跳跃组合：
包含开合跳和波比，这两个动作是迄今为止最为有效的训练之二。你的心跳会加速，同时上半身和下半身都在运动，这带来的消耗相当之大，你很快就会感到疲惫。在这套动作中，你首先要做五次开合跳，原地起跳，同时双手举过头顶，这要做五遍，然后是一次波比跳，你仍然需要原地起跳然后双手举过头顶，只不过你落地后要把手放到地板上，腿向后伸，完成一个俯卧撑然后再进行下一轮，无论你是初学者还是经验者都是五个开合跳加一个波比跳。具体动作见下图。
第二个动作——支撑转体踢腿和俯身登山：
支撑转体踢腿需要你双手支撑在地板上，然后松开一只手一只脚转动身体，俯身登山同样需要双手撑地，然后两腿做向前蹬地动作，具体可以见以下动图。每完成两次支撑转体踢腿再做四次俯身登山，这对你地下肢和腹部锻炼很有好处。
第三个动作——plyo攀登：
这个动作不仅对你的步伐平衡和协调很有帮助，也能为你燃烧一堆热量。要完成这个动作，你需要的是一个比你膝盖要低的椅子先把一只脚放在椅子上，然后再快速切换另一只脚，在连续切换时，要保证前脚为重心，后脚伸直，呼吸匀称。
第四个动作是——蜘蛛俯卧撑：
就像这个名字一样，这个动作要求你像蜘蛛侠爬墙的姿势一样完成俯卧撑，不过这动作确实很难，如果你是初学者，你可以先从常规的俯卧撑做起。这个动作需要你在做常规俯卧撑的同时，将腿向侧前方弯曲靠近手肘，注意左右换脚。当然这个动作也要经行几轮，每轮十个，依照自己的能力选择数量，不要太急功近利，导致肌肉损伤。
第五个动作——单腿前蹲加波比跳：
这个动作是在波比跳的前提下，把普通波比跳的动作改成落地时单腿前蹲，前蹲时，你的大腿和小腿要尽量成直角，两腿分开。当你的两条腿都完成前蹲后再完成波比里的俯卧撑，然后起跳，进入下一个。如果觉得加入波比太难了，可以先尝试普通的单腿前蹲。
第六个动作——突击全身跳跃：
首先，双手撑地，然后一只换手肘撑地，另一只也是，做平板支撑状，然后双手回归原位，在保持平衡的前提下，身体跃起双手双脚向两侧移动，然后迅速跳回。如果这个动作难以完成，你可以省略掉跳跃的部分，只做双手撑地变换——这个动作就叫动态平板支撑。
第七个动作——短跑仰卧起坐：
平躺在地板上，身体做短跑状，就是手臂弯曲，同时把你的相反腿抬起，然后换手换脚做相同动作。这个动作不是太难，一般人能够完成，如果你想要增加难度，你可以把你的脚一直抬起，而不是放回原位休息。
那么，再重复一遍，如果你想把所有这些动作结合起来，每次训练20秒间隔10秒后再进行下一个动作就可以了，当然，前提是你能够承受。看完这七个动作，你应该能够感觉到它们的难度，也能够想到，要完成所有，你将减掉多少斤。现在，不要担心在家不能快速燃脂了，即使你是从零开始也可以，坚持下去，你将超乎你的想象。
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