８１、如何进行素食饮食的营养搭配？
其实素食的食材非常丰富，善用以下的营养素搭配，就能够让你的生活更加丰富。
以下将以营养素为主轴，针对不同的营养素，来设计规划合适的素食菜单，如此能化解许多人对于素食营养摄取不足的疑惑，同时也能帮助均衡地摄取多种营养。
（１）蛋白质
豆类、谷类、水果类、蔬菜类、种子类都含有丰富的蛋白质，建议将黄豆作为饮食中的主食，黄豆是优质蛋白质的来源，搭配同样含有丰富蛋白质的其他豆类食用，加上绿叶蔬菜，能帮助人体摄取到多种优质营养。
重点：可将黄豆作为主食，搭配绿叶蔬菜。
（２）糖类
最容易摄取到糖类的食物来源就是五谷，建议搭配复合式的五谷杂粮饭，如胚芽米饭，糙米饭，南瓜绿豆粥，甘薯糙米粥等，来替代精细的糖类，如大米饭或白面包。
重点：以五谷杂粮饭取代大米饭
（３）维生素、矿物质
我们可以从大量的豆类，绿叶蔬菜，水果，五谷类饮食中获取维生素与矿物质，值得一提的是，部分矿物质与维生素容易在高温烹调或水中浸泡而流失，因此在烹调这些食材时，要避免过度高温烹调或久煮。
采用绿叶蔬菜搭配烹煮过的豆类做成菜沙拉，也能摄取到充足的矿物质与维生素。
重点：叶菜类避免过度高温或久煮，以免营养流失。
素食饮食的搭配原则
以下表格是一天的素食搭配原则，帮助你享受轻松又健康的素食生活。
素食类别
摄取分量与建议
蔬菜
每天3份绿叶蔬菜（生食蔬菜1份，煮熟或炒熟蔬菜2份）
水果
每天3份水果（新鲜果汁1杯，切片水果1份，中等大小的1一个水果）
豆类与豆制品
豆类，豆制品与蛋类供3份（豆浆1杯，炒青豆1份，蛋白1个，坚果2大汤匙，豆腐1/4份，花生酱2大汤匙。）
奶制品
牛奶1杯，酸奶1杯，奶酪1/5杯
米面食品
谷类1/2份，米饭或面食1/2份，面包1片
米面食品
谷类1/2份，米饭或面食1/2份，面包1片
脂肪，油，糖
有节制的摄取（植物油，甜品，糖果，人造奶油）
８２、素食者应需补充那些营养素？
很多人担心吃素会造成营养不良，其实只要掌握好素食饮食的均衡原则，素食绝对可以吃得跟肉食一样营养，甚至更健康。
尽管素食饮食已经成为目前的时尚潮流，但是许多人仍然不免有疑虑，对于要不要采取素食而感到怀疑。他们对于素食的忧虑，主要在于担心素食无法提供全面性的营养，导致营养不均衡或营养失调。
许多人对于素食饮食的营养疑虑，主要来自于蛋白质的营养不足，以及钙可能摄取不够。
对于蛋白质的疑虑，主要来自于过度相信动物性食物能提供优质蛋白的观念，产认为植物性饮食无法提供充分的蛋白质营养。
而对于钙摄取的疑虑，则是相信奶制品是提供钙的唯一来源，认为若是采取严格的素食，将会减少钙的摄取。
首先让我们看看，哪些营养素是素食者比较容易缺乏或不足的，又应该如何饮食中调整成均衡的摄取量。
（１）补充营养素蛋白质
如果素食者没有食用豆类，或因为进行减肥，缺乏食欲时，很有可能会造成蛋白质摄取不足。建议要多补充豆类食物，来强化优质蛋白质的摄取。
由于蛋白质是构成人体细胞与脑细胞的重要营养素，因此蛋白质也普遍受到瞩目与重视。
许多人只从肉类与奶制品食物中获取蛋白质，认为植物性食物是属于低阶的蛋白质来源，无法供应足够的蛋白质。然而，越来越多层出不穷的健康问题显示，过度偏重肉类饮食习惯，会导致蛋白质的摄取含量超过人体的正常需求，进而引发许多严重的健康问题。
动物性食品的蛋白质虽然含量很高，但是其中的热量也同样高得惊人，很容易超过每天活动所需的热量，过量的动物性脂肪及胆固醇，是高血压与心血管疾病的危险因子。
最好也最安全健康的蛋白质来源，是来自于植物性食物的蛋白质，而不是来自于动物性食物。植物性的食物能提供人体所需要的足够蛋白质，良好的植物性蛋白质搭配，不会比动物性蛋白质来的差。
我们需要的蛋白质，是均衡的蛋白质，而非高热量的肉类蛋白质，植物性食品中蛋白质，其中的热量比动物性食品少，长期摄取植物性蛋白，不仅能保持人体健康，也能避免肥胖与各种慢性疾病。
（２）补充营养素钙
对于素食饮食产生疑虑的观点，还包括钙的摄取不足，过去，许多人认为要摄取足够的钙，必须通过奶制品来获取。
然而，根据美国临床营养学期刊的一篇报告，骨质疏松症状的五大可能原因中，首要因素是食用过量动物性蛋白，会促进钙从骨骼中溶出，再由肾脏代谢排出体外。
某些植物性饮食中含有丰富的钙，同时也可以避免摄入不必要的胆固醇与动物性蛋白质。更多的研究报告已经显示，以素食饮食为主的饮食习惯者，比起依赖肉类饮食者，不易发生钙的流失。
若你仍担心素食中的钙营养不足，不妨看看下表的分析，你将发现，部分植物性饮食中含有大量的钙，供你随时摄取。
植物性食物的钙含量（100克）
食物种类
钙质
（毫克）
罗勒
320
葱
160
油菜
105
菠菜
105
甘薯叶
85
甘蓝
52
西兰花
47
牛蒡
46
胡萝卜
38
木耳
33
柠檬
33
猕猴桃
26
葡萄柚
21
苹果
5
（３）补充营养素铁
植物性食物中虽然含有丰富的铁，但是其中的铁不及动物性食物中的铁容易被人体吸收，因此，素食者有可能出现铁吸收率较低的问题，铁通常被认为是素食者易缺乏的营养素。
建议素食者要多摄取豆类与豆制品，因为这两种食物中都能充分补充铁。
值得注意的是，缺乏铁的素食者，应避免摄取过多的茶饮，咖啡与甜菜根，因为上述食物会影响铁的吸收率。
（４）补充营养素维生素B12
建议多补充发酵豆制品，如纳豆食物或腌渍豆类食品。因为发酵豆类含有较丰富的维生素B12.也可以吃维生素B12营养补充剂或保健食品。
（５）植物性食物的含铁量（每100克）
食物种类
铁
（单位：毫克）
麦片
11.1
红豆
9.8
白芝麻
8.4
黄豆
7.4
松子
4.2
花生
3.4
菠菜
2.1
豆腐
2
木耳
1.1
白面包
1.1
香菇
0.6
樱桃
0.3
（６）素食者易缺少的营养素
易缺少的营养素
素食者补充营养饮食对策
蛋白质
摄取适量豆类，不要过度减肥
DHA
无法吃鱼的素食者，α-次亚麻油是另一种选择，它可以在人体内转化为DHA，常见的食材有菠菜，白菜。
维生素B12
蛋奶素者可多补充牛奶及奶制品，全素者可由全麦，糙米，海藻，香菇，大豆，发酵豆类制品获得。
维生素D
每天至少晒15分钟太阳，从牛奶，蛋，香菇中摄取维生素D
钙
蛋奶素者每天喝1-2杯牛奶，全素者每天一碗黑芝麻糊，每天至少吃一次深绿色蔬菜，每餐都要有一种豆类制品。
铁
菠菜，苋菜，红凤菜，鸡毛菜等铁的含量高，可多补充，且最好搭配富含维生素C的食物一起吃。
锌
多吃未精制的五谷杂粮类，南瓜籽，小麦胚芽，燕麦片等。
８３、帮助健脑的素食有那些？
（１）大豆、花生
现代西医研究发现，失智症患者的记忆力与智能减退，与患者的脑神经传导物质乙酰胆碱分泌减少有关，所以增加病人体内的乙酰胆碱浓度，有助于减缓病人记忆力与智能退化的速度。
乙酰胆碱在肠道中由胆碱合成，食物所含的卵磷脂，是主要的胆碱来源。因此有些营养学家认为，多吃含有卵磷脂的食物如大豆、花生等，有助于改善记忆力与智能。
（２）绿叶蔬菜
绿叶蔬菜中含有叶酸，叶酸能帮助幼儿脑神经管发育。医学研究发现，如果在妇女期间，叶酸吸收不足，幼儿可能发生脑神经管缺陷。怀孕妇女最好每天服用0.4毫克的叶酸补充剂。
（３）香蕉
香蕉中含有丰富的色氨酸，是脑神经传导物质的前驱物。血清素能使大脑保持愉悦状态，也能帮助人体稳定情绪，促进分析与思维能力。
（４）核桃
核桃中含有卵磷脂，能合成脑神经运作所需的乙酰胆碱，提升大脑的记忆能力。核桃中的多蛋白质还能补充脑部营养，使大脑正常运作。
（５）豆类、豆制品
豆类对于整体脑细胞有滋补作用，其中有以黄豆和豆制品最好，它们含有约40%优质蛋白质并含有较多的卵磷脂、钙、铁、维生素B1、维生素B2等，对于补脑与健脑来说是理想的食物。
若要增进记忆力建议多食用黄豆，因为黄豆含有丰富的卵磷脂，卵磷脂是构成大脑细胞的重要营养物质，也是脑神经细胞间传递资讯的桥梁，能有效健脑补脑，并有效提高记忆力。
８４、如何用素食来改善痛风和胆结石？
痛风及胆结实的发生，与饮食生活息息相关，肉类的高嘌呤会使血液呈酸性；但高胆固醇则会使胆汁浓度过高，造成胆结石，蔬果饮食远离痛风
长期食用高蛋白与高嘌呤食物，容易产生高尿酸，导致痛风发生。肉类的蛋白与嘌呤含量，远远高于蔬果，这就是为什么肉吃太多会产生痛风的原因。
（１）饮食失衡是痛风主因
饮食营养失衡也是身体容易出现慢性病的一大主因。当人体在正常状态下，体液应该呈现弱碱性。弱碱性的血液，能使身体发挥最大的工作效率，所有身体新陈代谢后的废物，都能顺利快速排出体外。如果人体无法将尿酸排出体外，血液中尿酸浓度过高，会引起急性关节炎，就是俗称的痛风。
（２）肉吃太多，血液会呈酸性
人体可分为碱性与酸性体质，由于人体体液正常时为弱碱性，故酸性体质代表身体处于不健康状态。持以上观点的人，进一步主张，当人体摄取过多肉类与高脂肪食物时，血液就会逐渐呈现酸性。这是由于蛋白质代谢后的废物形成尿素与硼酸，如果这些代谢物无法顺利排出体外就会在人体堆积，引发慢性疾病。
动物VS植物的嘌呤含量（每100克含量比）
动物类
嘌呤含量
植物类
嘌呤含量
沙丁鱼
118
豌豆
18
肝脏
93
栗子
16.4
猪肉
41
芹菜
10.3
小牛肉
38
菜花、西兰花
8
牛肉
37
胡萝卜
8
鹅肉
33
土豆
5.6
鸡肉
29
白菜
5
蟹肉
26
番茄
4.2
羊肉
26
黄瓜
3.3
火腿
25
南瓜
2.8
龙虾
22
橙子
1.9
（３）以大豆蛋白质替代肉类蛋白质
健康的身体，体液是保持在弱碱性的状态，因此许多人主张要维持碱性体质，才能常保健康。想要维持碱性体质，首先要调整个人的饮食习惯，减少食用含大量蛋白质的肉类，以大豆蛋白质来代替。
另外，充分补充水分也可以帮助排出代谢物。蔬菜中含的水分与纤维素，有助于人体消化与排泄功能正常发挥，让人体维持健康的碱性体质。
防治痛风的饮食对策：
（１）减少肉类食物的摄取量：高脂肪食物与肉类食物含有高蛋白质，这些蛋白质会产生酸性代谢物，因此被一些养生人士视为伤害人体的酸性食物。建议在日常生活的饮食中，有计划地减少肉类食物的摄取量。少吃牛肉、羊肉、海鲜食物、辛辣刺激食物、酒类，同时也避免各种刺激性香料与咖啡应饮品。
（２）增加碱性事物摄取量：相对于肉类被归为酸性食物，素菜与水果类被认为是碱性食物，能使血液保持碱性。都摄取素菜与水果食物，可使人体保持活力与脑部清晰，并使身体各器官正常运作，同时也能有效预防慢性病症。
（３）多吃水果与十字花科蔬菜：多摄取水果及蔬菜，能有效降低罹患中风的概率。水果与十字花科蔬菜中的钾与叶酸，纤维素，能降低约25%罹患中风的概率。
（４）膳食纤维改善胆结石
胆结石也是成年人常患的慢性病，成年人平均罹患胆结石的比例约10%，而中年妇女的罹患率甚至高达15%，胆结石的形成与经常摄取高胆固醇的食物有关，长期依赖高脂肪与肉类食物，极容易在中年以后罹患胆结石。几乎所有胆结石的主要成分都为胆固醇，因此胆结石的发生与人的饮食习惯有密切的关联。
当饮食中摄取大量高脂肪与高蛋白食物如肉类时，由于脂肪与胆固醇摄取过剩，人体首先会减少肝脏合成的胆固醇来应对，但是当饮食继续摄取胆固醇，血液与胆汁的胆固醇将会继续升高。含有高浓度胆固醇的胆汁，因不易流动，就容易在胆囊中形成结石。
人体在出现胆结石之前，普遍会有肝脏的问题与便秘症状，腹部也比较容易出现胀气，刚开始有胆结石时。由于结石颗粒较小，不会出现异常感觉。等到有感觉的时候，通常已经严重影响身体功效，也会发生疼痛现象。
（５）纤维素降胆固醇
素食的饮食方式能有效避免胆结石的形成，蔬菜水果中的不含胆固醇，含有纤维素，而纤维素就是帮助降低胆固醇的营养素。纤维素在肠道中会吸收部分胆汁，将消化液中的胆汁酸排除体外，间接地将胆汁中的胆固醇也排出体外，因此能避免胆固醇在胆汁中的堆积，减少形成结石的风险。
（６）防治胆结石的饮食对策
喝大量水和吃水果：每天都吃水果，并大量喝水，能有效预防胆结石的发生，已经出现胆结石症状者，应该多摄取含有钾的蔬菜水果，能帮助减轻肝脏与胆囊的负担。清淡低油的饮食：胆结石患者平常应该多摄取清淡的饮食，建议多吃低油脂的饮食，过于油腻的食物，不论是何种油脂，都会引起胆囊收缩，导致身体出现不适。
植物油（不饱和脂肪酸）为主：胆结石的形成主要源于食物中的高胆固醇，因此平常的饮食调节，要避免经常食用高胆固醇的饮食，各种动物肝脏，肾脏，鱼卵，蛋黄，肥肉，猪油，牛油或高脂肪的糕点，都应该严格控制。
早餐吃得好：早餐要尽量安排营养均衡的食物，造成摄取丰富的营养，有助于促进身体的代谢能力。
８５、素食如何降低心血管疾病罹患率？
流行病学调查发现，罹患心血管疾病的人，与平日过度依赖肉类的饮食习惯，有密切的关系。
（１）植物油脂可降胆固醇
饮食中摄取的动物性脂肪过高，易导致各种慢性病出现，肉类中的饱和脂肪酸与胆固醇容易造成心脏病与高血压。想要避免心血管疾病的发生，首先要保持血管的弹性。让心血管保持柔软，就能使血流顺畅，而保持血管柔软的前提，就是要避免过多的胆固醇在血管中堆积，而这必须从日常生活的饮食调整。动物性饮食含有饱和脂肪酸与胆固醇，饱和脂肪酸会刺激肝脏制造达纳古城，导致人体中的胆固醇浓度增加。血液中的胆固醇浓度一旦过高，就开始沉积在血管壁，造成血液流动不顺畅，心脏需要用更大的压力才能维持血液流动，另外，胆固醇沉积也会造成血管失去弹性，提高中风发生的概率。
植物性脂肪不含胆固醇，因此摄取植物油就可以有效防止动脉硬化发生。植物油所含的不饱和脂肪酸，有助于降低血中的总胆固醇，间接预防高血压与心血管疾病。
８６、什么是外食现状？
根据流行病学的调查发现，高脂肪与高钠的饮食，与高血压发病率有密切的关联，日常饮食中油脂与盐分摄取越多，越容易出现高血压症状。现代人的饮食越来越依赖餐厅外食与西式速食，是造成饮食中高脂肪与高钠的主要原因之一。
动物性食物除了脂肪外，还含有胆固醇，摄取太多会超过人体代谢所需。当血液中的总胆固醇增多，便会沉积在血管壁，影响血液流动，因而加重输送血液的心脏负担。长久下来，血管壁上的胆固醇，不仅会使血管失去弹性，同时心脏也有用更大的血压才能输送血液，最后引发高血压及心血管疾病。
饱和脂肪酸VS不饱和脂肪酸
脂肪种类
项目
饱和脂肪酸
单不饱和脂肪酸
脂肪特性
进入人体后，会送到肝脏，制造胆固醇
不容易直接转换成胆固醇
对胆固醇影响
增加血液中胆固醇的含量
降低血液中总胆固醇
代表油脂
猪油，牛油
橄榄油，花生油，芥花籽油
８７、素食为何能预防心血管疾病？
（１）饱和脂肪酸及胆固醇较低
美国医学学会已经宣称：多吃素食，至少可以预防90%-97%的心脏病发生概率。
由于素食中的饱和脂肪酸与胆固醇含量较低，能有效预防心脏相关疾病的发生，且由植物性食物所构成的素食中，含有大量的粗纤维，能吸收肠道中的胆汁，间接降低体内胆固醇。
英国牛津大学医学院所进行的医学研究，也证实了若能多吃素，可有效减低罹患心血管疾病的概率。
（２）叶酸降低动脉硬化概率
素食中的叶酸含量比较丰富，能帮助降低人体血清中的半胱氨酸水平，因此能降低动脉硬化疾病的发生概率。
素食中含有较多的类胡萝卜素，能干扰血中低密度胆固醇LDL被氧化，间接降低动脉硬化发生的概率，并有助于控制冠状心脏病的发病概率。
高脂血症指血液中的总胆固醇及甘油三酯含量超过禁戒值，高脂血症是发生动脉硬化症与心脏病的危险因子。
经常摄取大量的植物性食物，能帮助降低血液中的胆固醇与甘油三酯，防止动脉硬化发生。
素素者与肉食者身体功效对比
项目
素食者
肉食者
心脏病发病概率
24%
57%
平均血压（从40岁到70岁的平均值）
124/77
(mmHg)
134/83
(mmHg)
防治心血管疾病的饮食对策
要积极有效预防高血压与心血管疾病，首要的对策就是有效降低血中的胆固醇浓度。
（１）减少饱和性脂肪摄取
尽量使用植物油来烹调食物，少使用猪油。减少饱和性脂肪酸的摄取，至少应该减少原本摄取总量的10%、涂抹在三明治上的抹酱或果酱，改成油醋沙拉酱汁或是蔬菜调制的抹酱。改掉用奶油或沙拉酱来调理沙拉餐的习惯，开始改用酸奶或香草来调理餐饮。如此菜能符合低脂健康的原则。
（２）减少高胆固醇食物的摄取量
尽量降低含有肝胆固醇的食物摄取量，平常要尽量减少摄取牛油，猪油，蛋黄，肉，羊油等动物性油脂的摄取，美国农业部的研究报告中，建议每天的肉类应该控制在15０克以内，并且最好只吃瘦肉。
肝胆固醇的食物包括肥肉，奶油，糕点，蛋类制品，蛋黄，动物肝脏，鱼卵，鸡皮，鸭皮，动物肾脏及贝类的海鲜等食物。通常脂肪含量较高的食物所含的胆固醇也相对较高。
（３）减少盐分的摄取量
食用盐的比重过高，也是导致高血压发病的重要原因之一，建议每日食盐量在６克、包括从姜油，咸菜或其他调味品中所摄取的盐量，如此能有效控制体内钠浓度。
（４）素食对人体的保健作用：
1、 帮助排毒
2、 美容护肤
3、 窈窕瘦身
4、 防癌抗癌
5、 健脑、防老年痴呆
6、 改善痛风
7、 改善胆结石
8、 改啊喊心血管疾病
８８、素食能防癌抗癌吗？
摄取过多肉类，小心癌症上身！尤其是油炸、烤肉等，虽然美味，但很有可能罹患大肠癌。加重素食在饮食中的比例，能增强免疫力，增加抗癌防癌能力。
常见癌症与饮食的关系
癌症是当今人类的头号杀手，每年全球因癌症死亡的病例数据不断攀升，世界卫生组织（WHO）预测，发达国家的癌症病例在2020年会增加40%，而发展中国家的癌症病例会增加2倍。
（１）直肠癌
以肉类为主要饮食的人，由于肠道中的厌氧性细菌较多；又因为摄取大量脂肪时，需要分泌较多胆汁来消化脂肪，因此产生的胆汁副产品也较多。当人们以肉类为主要饮食时，蔬菜与水果的摄取量就会减少，是排泄物在肠道停留的时间较久，因此致癌物质便有机会活跃，长久下来易引发肠癌。
（２）胃癌
经常摄取烟熏肉类的食品，罹患喉癌与胃癌的比例较高，日本、冰岛与中国的沿海居民，因为食用烟熏鱼类较多，罹患胃癌、喉癌的概率也普遍较高。日本每10万人次中就有90.7人罹患胃癌。
（３）乳腺癌
经常摄取高脂肪的食物，容易罹患乳腺癌。女性摄取肉类、蛋类与动物性油脂类的比重越高，罹患乳腺癌的风险也就越高。
癌症与易致癌的食物
从下表的分析可以了解，约有半数以上的癌症，与常吃肉类（尤其是烧烤、高脂肪类）会增加罹患癌症的风险。
癌症类型
高风险食物
鼻咽癌
咸鱼
肺癌
高脂肪、动物性脂肪、烧烤鱼肉
胰腺癌
高胆固醇肉类
胃癌
烧烤肉类、高盐食物
子宫内膜癌
动物性脂肪
乳腺癌
高脂肪食物、动物性脂肪
肾癌
肉制品、乳制品
前列腺炎
高脂肪食物、动物性脂肪、乳制品
大肠癌
红肉、高脂肪食物、动物性脂肪
世界各国民族肉食比重与罹癌率
民族
新西兰
美国
芬兰
日本
肉食比重
肉食比重高
肉食比重高
肉食比重低
肉食比重低
罹癌率
2007年患大肠癌病例，新增2700多个
2004年估计有十万六千多个结肠癌病例
每10万人次，罹癌者为10人
每10万人次，罹癌者为10人
８９、素食名人榜
历史名人：爱因斯坦、牛顿、史怀哲、甘地、泰戈尔。
西方演员：达斯汀霍夫曼、保罗纽曼、李察基尔、陶比麦奎尔、娜偶蜜华兹、布鲁克雪德丝。
亚洲明星：藤原纪香、李连杰、刘若英、大S、王菲、Maggie Q
国家
意大利
印度
英国
美国
德国
素食流行风尚
素食人口约450万人。
预计2010年会增至700万人。
预计2015年，素食人口会突破1000万。
素食人口约占65%
印度的餐厅招牌上会特别注明“素食”与“非素食”
超市与便利商店的食物，以颜色区分荤素。
素食人口约1500万人。
英国素食人口有年轻趋势。
25%以上年轻女性为了健康吃素。
素食每年销售总额高达110亿英镑。
大学校园风行素食热。
全美有4000万成年人，每周四餐不吃肉类与海鲜。
好莱坞附近名餐厅，点蔬菜类菜肴的比例是肉类的10倍。
只卖素食的专卖连锁餐饮店，超过2500家。
９０、健美素食：针对女性设计的素食
要怎么吃素，才能吃得健美又有活力呢？目前有一种风行于全球、特别为女性所设计的健美素食方法，就是特别针对想要均衡摄取素食，同时也想保持美丽身材与体态的女性而规划。
这种健美素食方法，采取多样化饮食，避免出现营养不均衡或体重肥胖的现象。
（１）“1到7”的健美素食
这种名为“1到7的健美素食”，能帮助女性轻松打理每日饮食，达到均衡摄取健康目标。
“1到7的健美素食模式”为：每天1份水果，2盘蔬菜，3汤匙植物油，4碗五谷杂粮饭，5份蛋白质食物，6种调味品，7杯汤或饮品。
（２）健康素食怎么吃
素食项目
每日摄取分量说明
健美功效
水果一份
含有丰富纤维素与维生素的水果1份或至少一个。
长期食用能收到明显的美肤效果。
蔬菜2碟
两种不同类型的蔬菜
一个最好是绿色蔬菜
另一种最好生吃，例如番茄，芹菜，萝卜，或生菜。
每天蔬菜摄取量最好保持在400克。
长期食用能保持苗条身材。
使肌肤净白。
植物油3汤匙
每天摄取植物油分量为3汤匙
不饱和脂肪酸能维护心血管健康
使肌肤光泽有弹性
五谷杂粮饭4碗
每天摄取4碗五谷杂粮饭
保持健美体型
维持身体的充沛活力
蛋白质食物5份
豆腐或豆制品200克
蛋一个
牛奶一杯
若搭配低脂肪的蛋白质食物，能减少动物脂肪与胆固醇的摄取
调味品6种
酸甜苦辣咸等各式调味品
提高食欲
减少油腻，帮助解毒杀菌
有助于帮助血液循环
减少水溶性纤维素的流失
维持体内血液的酸碱平衡
帮助美容健身
汤或饮品7杯
每天至少饮用8杯开水
搭配不含糖的蔬果汁
搭配蔬菜汤
补充体液
促进新陈代谢
有助于排毒
感 恩 辞一粥一饭，当思来处不易。半丝半缕，恒念物力维艰。饮食约而精，园蔬愈珍馐。勿贪口腹而恣杀生禽。感恩天、地、君、亲、师。
