作为一个喜欢健身或是想要健身的小白,
总会遇到一些问题,
下面我们就挑出了11个比较常见的问题,
给大家一个参考的答案。
1.不知道怎么开始?小白想健身最好怎么开始呢?
从最常见的、大家都会的运动开始:
俯卧撑、跑步、深蹲。
大多数人开始健身都不是学会所有理论和技巧才开始的,
而是边训练边学习自己做训练计划,
这个过程是循序渐进,不能一步达成。
所以可以从常见运动开始,比如跑步、俯卧撑等。
2.自己一人锻炼,
平时跑跑步拉拉单杠,
但没有定过计划和目标,
入门级的锻炼大概多长时间多久定多少量为宜?
没有明确标准,根据自身身体素质确定。
如果能坚持下来,训练计划和训练量就适合自己。
对大多数人,建议每周二到四次,
每次训练1-1.5小时,再加上热身,
总共训练1.5-2小时。
3.力量训练如何穿插有氧?
训练目的单纯是为了提升力量,
不需要特地训练有氧。
如果想塑形和减脂,
可以把有氧放在力量训练之后。
单次训练不建议穿插有氧动作,
比如去一次健身房,
不建议先练半小时有氧,
再做半小时力量训练。
相反,可以周一和周三训练力量,
周二和周四训练有氧。
4.大一坚持了一年健身,
虽然不是很科学健身,
但是从体重和体型上有了明显的改变。
大二事情多了起来,
三个月没健身了,
如何科学的恢复训练呢?
想要恢复,也没有那么复杂。
在停止训练之前怎么练,
现在就照着以前方式练。
恢复初期考虑上半身和下半身分开练,
一段时间进步之后,
再把训练计划细分成胸部、背部、
腿部这些小部位来训练或者按照推、
拉、蹲的方式来进行。
5.做卷腹时总感觉是在锻炼脖子?
如何找到腹部发力的感觉?
卷腹时候不要想着把头向上抬起,
向腹部卷,而是想着把胸向上抬起,
向腹部靠拢。
卷腹时放松头部,
眼睛保持在看天花板的状态,
而不是往前看。
另外一个解决方法是躺在瑜伽垫上,
用手抓住身后的瑜伽垫,
把头枕在瑜伽垫上,
起身时双手和身体同时起来,
拉住瑜伽垫,让瑜伽垫包裹身体,
和身体一起活动。
头枕在瑜伽垫上,脖子是放松的状态。
6.长期做一个动作,
固定的组数和动作,
肌肉是不是维持原状(饮食规律),
因为做下来刚好完成,
不那么累,也不轻松,需要加量吗?
加量会不会让形状更恐怖,
如果两到三个月都用固定的重量、
组数、次数、动作和强度,
肌肉不会有变化。
根据超量恢复和一般生物适应性理论,
给身体一个刺激,
它会慢慢去适应这个刺激,
如果刺激是不变的,
身体只会把刺激程度提留在这个刺激上,
而不会有新的变化。
那么如果用每次训练用固定次数、
组数和强度,身体也会适应这个训练模式,
不会有变化。
7.如果做引体向上,
在利用腰力辅助的话可以拉五六个,
但是如果直接拉的话一个也拉不了,
不知道老师有没有解决办法?
要标准得完成一个动作,
最简单的方式是堆积这个动作的训练量,
或相似动作的训练量。
借力一口气做五六个引体向上的情况下,
可以考虑一分钟做三个引体向上,
计时34分钟,累计完成102个。
每次训练量可以达到100个引体向上时候,
离做到标准引体向上就不远了。
8.每次训练几个部位比较好?
尝试分开练某些部位,
可训练没多长时间就力竭了。
开始的时候,做更多的全身训练动作。
等进步之后,身体素质变好,
再上肢和下肢分开练,
比如今天上肢明天下肢。
再过一段时间进步之后,
可以训练得更久了,
这时候就可以单独练胸部、
背部等更小的部位。
每个部位用更多的动作种类、
组数和次数。
这样由整体到部分,
会比开始就分开各个部位练更适合新手进阶。
9.我是女生,
身体体质较弱,
健身一年没少走弯路,
膝盖跑出问题了,
姨妈也不正常了,
运动能力很差,
总感觉运动过后虚耗太大,
需要停止健身吗?
不止是女生,任何人开始健身之后,
除了训练之外,
需要考虑这三方面内容。
这些不需要特别研究,
只是一些很日常的习惯。
第一,饮食,饮食跟不上能量消耗,
而继续做运动,导致很难恢复,身体感觉不好。
第二,睡眠,经常加班熬夜,
又每天运动,会让身体越来越差。
第三还有恢复期。每次训练完,
需要等到恢复之后再继续训练,
不然下一次训练感觉会很糟糕。如果这三点能保证的话,
一般不会出现训练之后身体越来越差的情况。
10.每次卧推都是左臂外侧最先撑不起来,
卧推重量也因此一直无法提高。
应该怎样针对性的训练改善这种情况呢?
对于两侧力量不平衡的人,
建议多联系单臂哑铃卧推和单臂推举。
做这些训练时,
迁就弱侧,以弱侧用的重量为上限。
比如单臂卧推时,弱侧的手臂只能做五个,
那力量更强的那侧也做五个。
11.力量比较弱,
卧推的时候往往手腕和手臂先没力了,
胸部还没刺激到,怎么办?
手腕没力可能是因为把杠铃压在了掌心,
这样手腕会痛,小臂会参与发力,
正确方式是把杠铃压在掌根。
感觉胸部没有刺激,
建议卧推之前先练习刺激胸部的动作,
比如弹力带夹胸或飞鸟。
让胸部预热之后,
再做卧推更容易找到胸部发力的感觉。
还有一点是非常重要的,
在训练完后要做肌肉拉伸,
减轻肌肉的疼痛感,
帮助肌肉和体力的恢复。
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