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1、脂肪鱼类：大脑必需的欧米茄-3s
2、鸡蛋：记忆和学习
3、浆果：抗氧化能力
4、鳄梨：可能是最完美的食物
5、甘蓝：营养炸弹
6、海洋蔬菜：被忽视的超级食品
7、黑暗巧克力：纯粹的幸福
8、胡桃：大脑的第一颗坚果
9、姜黄：抗抑郁药，抗阿尔茨海默病香料
10、橄榄油：最健康饮食的关键成分
11、椰子油：脑能量
12、发酵食品：为你的'第二大脑'提供营养
我们吃的每一口食物都是一种选择，要么消耗我们的大脑，要么滋养我们的大脑。
错误的食物-如糖和反式脂肪-会让我们感到大脑里有迷雾、焦虑和沮丧，而正确的食物则会使我们的精神变得敏锐、积极和高效。
某些食物的营养成分特别高，以创造、保护和修复脑细胞。
它们还提供神经递质-大脑化学物质-的组成部分。使得我们学习和记忆更好，更快乐和更有动力，可以更好地放松和享受生活。
富含必需的大脑营养物质的食物将在未来几年保护人们免受各种精神疾病和退化性脑疾病的侵害。
我们称之为大脑食品。我们会在未来的几天里注意介绍这几种大脑食品。请大家关注。
一、 高脂肪鱼类
补充大脑所必须的Omega-3
鱼类是最牛的大脑食品。
鱼类富含蛋白质，可以形成血清素和多巴胺这样的神经递质，调节人的情绪。
鱼类也富含维生素B12,是健康大脑和神经细胞关键的维生素。
让鱼类食品真正闪光的是因为它们富含Omega-3脂肪酸。而Omega-3对于大脑来说是最重要的一种营养成分。大脑细胞和神经细胞的细胞膜都需要Omega-3。
Omega-3是一种非常强的抗炎症的物质。而大脑细胞的慢性炎症可以直接造成抑郁，焦虑，雾状大脑，ADHD注意力缺失症，老年痴呆和阿兹海默病。
不幸的是，典型的现代饮食缺乏欧米茄-3。据估计，70%的人没有得到足够的Omega-3。
脑细胞的质量取决于Omega-3脂肪酸的多少。
鱼类食品可以抑制抑郁症，包括产后抑郁和季节性情绪障碍症（SAD）如果你在服用抗抑郁药物，鱼类食品还可以提高药物的功效。
鱼类食品的Omega-3比一般的Omega-3还要重要。鱼类食品里面的Omega-3是DHA（二十二碳六烯酸）。而DHA占大脑的Omega-3的97%，DHA缺乏是抑郁症，脑老化，认知衰退，脑萎缩，老年痴呆的重要因素。
并不是所有的鱼类食品全部富含DHA。最好的Omega-3的鱼类是冷水鱼，如鲱鱼，鲑鱼，鲭鱼和沙丁鱼。金枪鱼虽然是顶级的Omega-3 的来源，但是金枪鱼可能含汞量高，不宜多吃。
鱼类购买小贴士
购买鱼类的时候要关注以下三点：
Omega-3的含量要高
含汞量低
含其它污染物质少
根据以上的标准，我们买鱼的单子不是太长了：
1. 大西洋鲭鱼和阿特卡鲭鱼
2. 大西洋和太平洋鲱鱼
3. 太平洋沙丁鱼，西班牙沙丁鱼，橘子沙丁鱼和日本沙丁鱼
4. 5种野生鲑鱼，中华鲑鱼，河豚，黑鲑鱼，粉红鲑鱼，和红鲑鱼
5. 阿拉斯加鲑鱼罐头
不要购买“大西洋”鲑鱼，因为大西洋鲑鱼一般是养殖鱼，而养殖鱼体内往往含有高浓度的二恶英和杀虫剂。它们体内多氯联苯的含量高于其他任何蛋白质。
二、 鸡蛋
增强记忆和学习
鸡蛋里面装满了蛋白质，维生素B12，而且可能是Omega-3脂肪酸的重要来源。
鸡蛋里面还有很高的色氨酸含量。色氨酸是一种氨基酸，是血清素的重要组成部分。血清素也是著名的“幸福”分子，和神经递质分子。
鸡蛋也是重要的“胆碱”的来源。胆碱是“乙酰胆碱”的前体。而乙酰胆碱又是最重要的神经递质之一，对于记忆和学习非常重要的物质。90%的人有胆碱不足的问题。如果你有时觉得老了，记性不行了，学东西不行了，可能因为你缺乏乙酰胆碱了。缺乏乙酰胆碱是引起阿兹海默病的一个重要原因之一。目前治疗阿兹海默病的药物很多是通过补充乙酰胆碱的功能。
胆碱也是另外一种大脑营养物质的前体，即胞二磷胆碱。胞二磷胆碱普遍存在于身体的所有细胞里面，尤其是脑细胞。这种蛋白质分子能够增加大脑的血流量，提高大脑利用血糖的能力。血糖也是大脑的主要的燃料。
鸡蛋因为胆固醇的含量高也受到一些争议。 但是事实上，大脑需要胆固醇。你的大脑实际上是你的身体里最“胖”的器官。大脑含60% 的脂肪。大脑也含有人体25%的胆固醇。
实际上，鸡蛋可以提供人体所需要的“好“胆固醇（HDL），同时还能够把”坏“胆固醇变成乌海的形式。今天，即使美国最保守的“心脏协会”也取消了“不要吃鸡蛋”的建议。
没有官方指导，每周可以吃多少鸡蛋。合理的经验法则是每周2-6个鸡蛋。当然更加每个人的情况而定。
购买鸡蛋小贴士
在超市中，可以看到各种各样的鸡蛋
我们建议购买散养的母鸡鸡蛋。这种鸡蛋比圈养的母鸡鸡蛋含有更多的营养物质，包括两倍的Omega-3脂肪酸。
没有必要付更多的钱购买棕皮鸡蛋。棕皮鸡蛋饼不比白皮鸡蛋的营养价值更高。不同颜色的蛋只是来自于不同品种的鸡而已。
建议你吃整个的鸡蛋，而不仅仅是蛋白的部分。实际上，蛋黄含有更多大脑需要的营养成分。
三、 浆果
强大的抗氧化能力
所有的水果都富含维生素、纤维和植物营养素。但是浆果自成一类。
所有种类的浆果-蓝莓、草莓、覆盆子和黑莓-通常都会在健康大脑食物列表中名列前茅。
所有的浆果都有黄酮类的抗氧化剂，保护大脑细胞不受氧化损害。
有一组类黄酮，特别是花青素，赋予浆果美丽的颜色。
研究表明，黄酮类化合物可以提高许多认知技能，包括记忆、学习和决策。
它们还可以防止与年龄相关的精神衰退，并预防阿尔茨海默氏病。
这些物质促进了脑源性神经营养因子BDNF(BDNF)，一种能刺激新脑细胞形成的蛋白质。低水平BDNF与几种神经和情绪障碍有关，包括抑郁症、双相情感障碍和精神分裂症。
浆果还能保护大脑免受慢性炎症。
慢性炎症使脑细胞的能量分泌停止，导致精神疲劳和脑雾等症状，以及诸如多动症、焦虑和抑郁等疾病。
蓝莓可以防止与年龄相关的精神衰退，并通过清除大脑中的有毒蛋白质来预防阿尔茨海默氏症和帕金森病。
浆果的黄酮类化合物螯合有毒的金属，帮助将它们从脑细胞中清除出来。
浆果中发现的化合物有助于保持大脑的健康。提高脑可塑性。神经可塑性是指你的大脑在一生中不断改变和提高的能力。
最后，浆果是白藜芦醇的来源，一种被称为“青春之泉”的多酚。
许多人为了白藜芦醇而喝红酒，但也许他们也应该尝试浆果，因为浆果是更好的来源。白藜芦醇已被证明可以增强老年人的大脑功能、记忆和脑连接能力
购买浆果小贴士
新鲜的浆果并不总是可以买到，而且很贵。
买冻浆果就可以。它们既方便又经济。
实际上是冷冻浆果抗氧化剂的可用性可能更好。
如果可能的话，买有机浆果，尤其是草莓。草莓比任何其他水果或蔬菜含有更多的杀虫剂，有机的草莓会好一点。
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