间断久坐行为，还你长久健康

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在上期的推文中千万不要“坐以待病”，我们向大家介绍了哪些行为属于久坐，以及久坐引起的身体危害。那么本期我们将向大家介绍间断久坐行为的益处以及如何通过减少久坐时间来保持健康。

在世界卫生组织（WHO）最新发布的《2020年世界卫生组织运动和久坐行为指南》中强调了久坐行为的危害，并提倡包括儿童及青少年、成年人、老年人、孕妇和慢性病人群在内的所有人群都应该限制久坐时间，用任何强度的活动（包括轻度活动）来替代久坐都可对人体产生益处。

一、间断久坐有哪些益处

1

防治慢性疾病

久坐已被大量研究证实是各种慢性疾病的风险因素，英国莱斯特大学和拉夫堡大学的一项研究结果表明，长时间坐着会增加糖尿病、心脏病的患病率和早亡的风险。简单的站立或行走，打破久坐能降低这些慢性疾病的风险，间断久坐在降血糖、降血脂、降血压方面都具有显著效果。

2

可以预防骨质疏松

坐的越久，骨骼健康就越差。而频繁的进行活动可以有效促进骨质健康，研究表明短时多次运动效果优于集中时间运动，因为对于骨骼健康来说，成骨活动的频率比成骨活动的时长更重要。

3

可以让你活得更久

久坐人群，就算每天锻炼，死亡率也仍然比别人高。较非久坐人群，久坐的女性，死亡率要高37%，久坐的男性，死亡率要高17%。

剑桥大学科学家对13000名62岁的老年人进行平均9.5年的随访后发现，看电视时间每增加1小时，因心血管疾病死亡的风险增加7%，整体死亡风险增加4%。

25岁以上的成人每天多看1小时电视，他们的平均寿命就减少22分钟。

相反，巴西学者对332名进行了5年的随访研究后发现，用体力活动替代久坐时间，能使老年人的死亡率降低10%-46%。

这些研究结果表明，减少久坐时间，增加间断久坐频率都有利于提高我们的健康水平。

二、如何增加日常活动的久坐间断呢？

“久坐行为间断”是通过多次短暂的身体活动将长时间的静坐少动行为分割为较短时长的静坐行为，也有研究将其比喻为“运动零食（Exercise Snacks）”，其目的都是降低或消除久坐行为及其带来的不良影响。利用短暂的站立、步行、爬楼梯等身体活动间断久坐行为不仅可以有效的降低血糖和血压水平，还可以改善大脑认知功能。

那么，如何有效的达到“久坐行为间断”？

本文为大家提供几个“久坐行为间断”的有效方法。

1

调整桌椅，站立办公

站”着学，更健康

电脑升降桌是一种可以调节桌面高度的工作台，可以有效的提供站立办公环境，达到用站立间断久坐的目的。长时伏案学习的学生还可以利用书架进行站立阅读等。

2

设定“久坐间断闹钟”，食用“运动零食”

“响”就动，更健康

设定固定的“久坐间断闹钟”和“运动零食”目标，可以督促我们进行短时间的运动，“运动零食”的内容和次数可以根据个人的工作性质和工作环境来选择，5-10分钟的环绕办公室步行、走楼梯、工位上的简单拉伸都可以被列入有效的“运动零食”清单。

3

更换水杯，起身走动

“热”着喝， 更健康

保温水杯的有效保温时间一般超过3-4小时，利用非保温的水杯喝温水可以促进我们接水的次数，也增加了久坐行为间断的次数。

4

踱步通话，站立沟通

“站”着聊，更健康

接听电话时选择在无人办公区域踱步通话，与同事交流时选择站立沟通，也是有效间断久坐行为的小方法。

写在最后，“久坐行为”与“身体活动不足”是两个不同的概念，身体活动不足是指没有达到身体活动指南建议的每日进行30min的运动。身体活动量达到标准并不等同于不具备久坐行为，比如每天进行30min运动的人可能在清醒状态的其他时间处于久坐状态。因此，就算你的身体活动量已达标，但也要记得利用短暂的身体活动间断久坐哦。

参考文献：[1] Peddie M C,  Bone J L ,  Rehrer N J , et al. Breaking prolonged sitting reduces postprandial glycemia in healthy, normal-weight adults: a randomized crossover trial.[J]. American Journal of Clinical Nutrition, 2013, 98(2):358-366.

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[5] Interrupting Sitting Time with Simple Resistance Activities Lowers Postprandial Insulinemia in Adults with Overweight or Obesity [J]. Obesity, 2019, 27(9).

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主编：林楠清

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