大家好，我是悠米爱健身。
有过健身基础的人都知道：如果只练胸肌，背部肌肉就会显得薄弱，脊椎就容易向前弯曲，导致圆肩、弓背的现象。
在整个背部肌肉中，除了斜方肌之外，背阔肌也是面积较大的部位之一。想要让背部变厚，针对背阔肌的训练必不可少。
那么通过哪些动作，可以练厚背阔肌呢？
背阔肌位于背部中间位置，分布于腰背部两侧和胸部后外侧。
顶端与上背部小肌肉群连接，内侧与斜方肌连接，末端连接下背部竖脊肌。
主要负责参与：上臂向着肩关节处伸展、内收和内旋。
能够稳定脊椎，使得身体直立，减少腰部酸痛感。同时还能保护胸肋部，显得背部更厚实。
①找到背阔肌发力的感觉
背阔肌属于中背部肌肉，上方连接的背部小肌肉群，附着在肩胛骨周围。
如果想要让背阔肌发力，首先就要下沉肩胛骨，然后再做动作。
这样可以保持背部中立，才能感受到背阔肌的顶峰收缩。
②多做杠铃和哑铃划船动作
针对背阔肌的动作有很多，有两个动作必须要练：杠铃划船和单臂哑铃划船。
杠铃划船，主要依靠双手握住杠铃，来完成上提、下放杠铃的操作。能够使用较大重量，不但可以练厚背阔肌，还能强化斜方肌中下部和其它上背肌群。
单臂哑铃划船，主要依靠单手、单腿支撑，另一侧手臂做向上提起哑铃的动作。主要针对单侧背阔肌厚度，起到平衡两侧背阔肌协调度的作用。
③增加使用重量
想要练厚背阔肌，就需要进行反复的刺激，同时需要增加使用重量。
如果仅仅依靠引体向上，前期会有一定效果，身体一旦适应，很难继续增加背阔肌厚度。
这里推荐4个动作，分别为：高位下拉、杠铃划船、单臂哑铃划船、坐姿划船。
①高位下拉
调整好重量，双手握住横杆，屈膝坐下。
收腹挺胸，腰背挺直，开始用力向上拉动横杆。
直到横杆快要接触到胸肌时停止，然后再放回横杆重复动作。
注意：双手握杆位置在“两边的弯曲处”，如果太窄，肱二头肌受力更多。如果太宽，上背肌群受力更多。
底部位置需要尽量做到：横杆贴于胸肌上部。在重量较大时，可以保留一拳的距离即可。
②杠铃划船
将杠铃放于地面，站在杠铃中间，俯身屈膝，向上提起杠铃。
此时两侧手臂完全伸直，然后收腹挺胸，腰背挺直，保持这个姿势。
开始向上提起杠铃，直到杠铃接触到腹部时停止，然后再下放杠铃回位重复动作。
注意：俯身角度为30度或45度，如果俯身角度太低，容易借力起身。如果俯身角度太高，会练到更多的斜方肌中下部。
顶部位置做到：杠铃贴于腹部位置即可。如果杠铃提到胸部位置，那样受力更多的会是斜方肌中下部。
③单臂哑铃划船
将哑铃凳放平，将哑铃放于凳子右侧地面，左手扶着凳面，左腿屈膝跪在凳子上。
右脚踩稳地面，用右手握住哑铃，同时略微上提哑铃。
收腹挺胸，腰背挺直，开始将哑铃向后划动。
直到右侧上臂和身体躯干平齐时停止，然后再下放哑铃重复动作。
做完指定次数后，再换右手、右腿支撑于凳面，用左手做划船动作，这样交替操作。
注意：背部和地面接近水平角度，全程保持背部挺直姿势。
哑铃需要向后划动，如果直上直下就会更多的刺激肱二头肌。
顶部位置做到：单侧上臂和身体躯干平齐即可，不要超过太多。
④坐姿划船
调整好器械重量，屈膝坐下，双脚踩在两侧踏板上。
双手握住把手，收腹挺胸，腰背挺直，开始用力向后拉动绳索。
直到绳索贴于腹部位置时停止，然后再缓慢放回绳索，继续重复下一次操作。
注意：这个动作主要针对背阔肌内侧，需要通过V字把手来操作。
顶部位置做到：把手贴于腹部上方位置即可，如果只做一半，背阔肌的受力就会减少。
如果向上拉至胸部位置，这样练的就是斜方肌中下部，需要避免。
高位下拉：5组*12次
杠铃划船：5组*10次
单臂哑铃划船：左右各做4组*15次
坐姿划船：4组*12次
刚开始热身，可以先做一些轻重量的高位下拉动作，还可以训练肩胛下沉，这样可以更有利于找到背阔肌的发力感觉。
具体操作，根据自身能力做上下调整。
我是@悠米爱健身，一个热爱健身和美食的路人丁。
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