动作1：高位下拉

先调整好固定泡沫高度和使用重量，双手握住横杆坐立，大腿抵住固定泡沫。

将肩胛骨向下收紧，利用背部和手臂肌肉协同发力，用力向下拉动横杆，直至最低位时停止，再放回横杆重复动作。

注意：它可以增加背阔肌宽度，在向下拉动横杆时，需要略微后仰，如此便可以增加背阔肌的收缩感。

建议选择较高重量，做6组*12次即可。

动作2：杠铃划船

调整好杠铃重量，俯身向下握住杠铃，向上起身，保持屈膝、背部挺直的姿势，杠铃自然下放于身体前侧。

收腹挺胸，顺着大腿底部向上拉动杠铃，当杠铃与腹部快要贴合时停止，再下放杠铃伸直手臂重复动作。

注意：它可以增加背阔肌厚度，需要采用空握的方法握杠，不能有大幅度的身体晃动。

建议选择较高重量，做6组*10次即可。

右手持哑铃，左腿屈膝跪立，左侧手臂伸直，同时用左手贴于垫面，右腿至于哑铃凳另一侧。

右侧手臂自然下放，将背部挺直，顺势向后提起哑铃，直至顶部位置时停止，再下放哑铃伸直手臂重复动作。

做完指定次数后，再换左手持哑铃做相同的动作。

注意：它可以增加单侧背阔肌厚度，利用手肘向后带动哑铃至高位，顶部会有略微的旋转，如此可以增加顶峰收缩感。

建议选择中等重量，左右各做4组*12次即可。

调整好使用重量，屈膝坐立，双脚踩于踏板上，双手握住把手两端，双腿略微屈膝，身体略微前倾。

开始向后拉动绳索，直至绳索贴于腹部时停止，略微停顿后，再向前放回绳索，如此重复动作。

注意：它可以增加背阔肌内侧厚度，选择V型把手的窄握方法训练，呈现“由后向前”的运动轨迹，顶部位置需要用力向内收缩两侧背阔肌。

建议选择较低重量，做5组*12次即可。

上面推荐的4个动作，需要重点训练高位下拉和杠铃划船，后面两个动作属于背阔肌的辅助动作，最后练至力竭即可。

在训练时，需要根据自身的能力来选择重量，保证动作质量和动作行程的完整，避免出现借力和肌肉代偿的问题。

建议每次练背时，将背阔肌放在前面训练，也可以每周单独训练2次，如此背阔肌就能变得更宽更厚。

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