原创 腾讯医典
你知道中国人的“头号杀手”是谁吗？
不是人人惧怕的癌症，而是
心血管病
心血管病导致的死亡
排在我国居民总死亡原因的首位[1]
好在，心血管病可通过
合理饮食降低风险
最近，美国心脏协会（AHA）
开出了一份爱“心”餐单——
《改善心血管健康膳食指南2021版》[2]
（以下简称“指南”）
给出了10条饮食建议
能帮你降低心血管病风险
接下来
我们结合最新的2022版
《中国居民膳食指南》
来解读一下美国这份“指南”
告诉你怎样吃出“好心脏”
01
平衡能量摄入，保持健康体重
大白话：吃动平衡
问题来了：怎样判断自己体重是不是健康？
答案参考：看体质指数（BMI），计算方法是：体重（千克）÷身高（米）的平方
你的体重是否在健康范围内，可根据下表判断[3]。
（来源：中国居民膳食指南）
那么，摄入多少能量最好？
指南没有给出具体的答案，因为太个性化了。但可以参考中国居民平衡膳食宝塔，大多数人都适合。
（来源：中国营养学会官网）
有一点是确定的：每周至少150分钟的中等强度运动，有助于能量平衡。
怎样算中等强度运动？
就一个标准——需要用一点力气，但活动时还能轻松讲话，比如快步走、跳舞、打网球、做家务（拖地板、手洗大件衣服等）等。
中国营养学会推荐[3]：少吃也很重要。可以在家准备一个体重秤，吃早饭前称一下空腹时的体重，根据变化，随时调整“吃”和“动”的平衡。
02
摄入丰富的果蔬
大白话：多吃水果和蔬菜
特别是深色果蔬（比如深绿色、红色、橘红色、紫红色等）。
比如，菠菜、油菜、空心菜、韭菜、西蓝花、西红柿、胡萝卜、紫甘蓝等。
注意！果蔬最好吃完整的，比果蔬汁的膳食纤维更多，饱腹感也更强。
中国营养学会推荐：健康成年人每天蔬菜的摄入量要达到300克以上，其中深色蔬菜占一半，水果吃够200~350克。
（100克青菜大约就是“一把”或“一捧”，1个中等大小苹果的可食用部分大约有200克。来源：自己拍的）
每天果蔬的种类最好达到4种以上，每周10种以上。
记住一句话：天天有水果，餐餐有蔬菜。
各种类型的果蔬（新鲜、冷冻、罐头、晒干），都对心血管有益。爱吃零食的有福了，水果脆片、冻干水果好吃又健康。但记得看好成分表，有没有添加太多的盐和糖哦。
03
选择全谷物，少吃精制谷物
大白话：多吃粗粮
常见的全谷物有：糙米、小米、大黄米、玉米、高粱、黑米、荞麦、燕麦、藜麦、薏米等。
中国营养学会推荐：成人每天摄入谷类200~300克，其中全谷物和杂豆类50~150克，薯类50~100克。
相当于2~3个拳头大小的馒头（熟），加1拳头大小的杂粮杂豆饭（熟），再加1拳头大的土豆或红薯。
（一拳头大小的红薯大约是50~100克。来源：自己拍的）
04
选择健康的蛋白质来源
大白话：多吃大豆类及其制品和鱼肉
（这一部分有点长但很重要，一定要看完哦）
（1）选择优质植物蛋白质，多吃大豆类和坚果。
豆腐、豆干、豆浆、黄豆、黑豆、鹰嘴豆、青豆等，都可以吃一点。
注意！选择“素肉”时，要查看配料表，避开高盐、高糖、高脂肪的产品。
中国营养学会推荐：成人每天摄入25~35克大豆及坚果类，其中坚果每周摄入70克左右。相当于每天吃带壳瓜子20~25克（约一把半），或者核桃2~3个，首选原味的。
（这样一捧瓜子大约是20~25克）
（2）每周都要吃鱼或海鲜，最好是非油炸的。
中国营养学会推荐：每周摄入水产类280~525克，相当于每天40~75克。可以选择煮、蒸、炒等烹调方式。首选蒸，可以蒸后浇汁。
（和手掌一样大的一块生鱼肉，或单手的一捧虾，可食用部位大约是50克。来源：自己拍的）
（3）每天都要喝奶。
只要不胖，就首选全脂奶。
如果很爱喝奶，每天会喝500毫升以上，建议选择脱脂或低脂奶。
中国营养学会推荐：每人每天喝奶300毫升以上。
（4）少吃红肉，主要是猪、牛、羊肉或内脏。
建议控制红肉食用量。
中国营养学会推荐：每人每天摄入40~75克畜禽肉类，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。肉类可采用炒、烧、炖、蒸、熘、焖等方法烹调。
（和手掌一样大的一块瘦肉大约是50克。来源：自己拍的）
05
用植物油代替动物脂肪
大白话：少吃黄油、猪油，以及热带植物油（椰子油、棕榈油）
推荐吃的油：大豆油、玉米油、葵花籽油、核桃油、亚麻籽油、菜籽油、橄榄油、山茶油等。
深海鱼和坚果也含有对心脏有益的油脂。
中国营养学会推荐：每人每天油的摄入量为25~30克，尽量少用煎炸的方法。
06
尽可能少吃超加工食品
大白话：越是长得和原材料不像的食物，就越不建议你吃
什么是超加工食品？
最通俗的理解：加了很多香料、色素、乳化剂、增味剂等，被加工到连亲妈都不认识的，就是超加工食品。
举个简单的例子：
新鲜的蓝莓属于自然食品；
做成蓝莓果酱后，属于加工食品；
做成蓝莓味饼干后，属于超加工食品。
可以吃的：
天然或最低加工食品：新鲜果蔬、鸡蛋、新鲜巴氏消毒奶、不加糖的酸奶、茶和咖啡等。
加工后的烹饪原料：植物油、盐、白糖、猪油、蜂蜜等。
尽量少吃的：
加工食品：经过轻度加工，很容易看出原材料是什么的，比如，果蔬罐头、加糖或盐的坚果、新鲜出炉的面包或奶酪等。
最好别吃的：
超加工食品：软饮料、甜咸小吃、糖果、巧克力、冰淇淋、袋装蛋糕、饼干、甜谷物早餐、牛奶饮料、果味酸奶、加工肉制品等。如果特别想吃，尽量选低糖、低盐、低脂的。
07
尽量少喝甜饮料，少吃甜食
大白话：快乐水、甜甜圈，统统拿走别客气
看一下食品成分表，如果有葡萄糖、蔗糖、玉米糖浆、果葡糖浆等，而且含量还不低，最好就控制下自己吧。
中国营养学会推荐：每天添加糖的摄入量控制在50克以内，最好在25克以内。
甜饮料的糖含量在8%~11%左右，有的高达13%以上，喝一瓶（500毫升）就超标了。
08
烹饪和购买食物时，尽量少盐或无盐
大白话：少吃盐，少吃盐，少吃盐！
如果控制不住你加盐的小手，用低钠盐代替普通食盐，倒是个好办法。
中国营养学会推荐，每天食盐的摄入量控制在5克以内[3]。
自己在家做饭，可以用限盐勺。
超市买的包装食品要看成分表，尽量选低盐或无盐的。如果包装上的含钠量超过30NRV（营养素参考值），最好别买。
（食品成分表上可能写的是NRV，也可能是营养素参考值。来源：自己拍的）
09
如果你不喝酒，那就不要尝试；喝酒的人，也要尽量少喝
大白话：酒就不是个好东西，最好别喝！
喝酒没有任何好处，指南不推荐饮酒，最好一点也不喝。
中国营养学会推荐：儿童青少年、孕妇、哺乳期的妈妈不应饮酒。
如果就爱喝一口，那一天摄入酒精量不超过15克，相当于啤酒450毫升（例：一瓶啤酒约500毫升），或葡萄酒150毫升，或38度白酒50毫升，或52度白酒30毫升。
10
无论在外就餐还是在家烹调，都应该遵循本指南
大白话：听我的，包你心脏健康
食物不是由一堆冷冰冰的营养素构成的、毫无灵魂的数字，而是我们的舌尖享受。
所以，指南希望大家注重均衡饮食，不暴饮暴食，不挑食、偏食，而不是把你困在特定的食物或营养素里。
只要在食物入口之前，想起上面的9件事，什么都吃点，什么都不多吃。
记住：饮食是良药，运动是良医。这就是我们最希望传递的健康饮食观念。
参考文献
[1]《中国心血管健康与疾病报告》编写组. 《中国心血管健康与疾病报告2020》概述[J]. 中国心血管病研究,2021(7).
[2]Alice H. Lichtenstein et al., 2021 Dietary Guidance to Improve Cardiovascular Health: A Scientific Statement From the American Heart Association(2021). Circulation, DOI: https://doi.org/10.1161/CIR.0000000000001031
[3]中国营养学会编著，中国居民膳食指南（2022）[M]. 人民卫生出版社，2022
作者：陈珞珞
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