当我们在享受喜欢的美食时，我们的饮食偏好也在影响着健康。我们身边的大多数慢性病，如高血压、糖尿病、冠心病、胃食管反流病等等，都与我们的饮食习惯有关。我们要承认，改变饮食习惯的确很难。但如果只需要改变饮食习惯就能让我们保持健康、远离病痛、节省花费，我们何乐而不为呢？不要以为改变的过程有多复杂，也许按照下面的8个步骤走，我们就能很自然地开启健康饮食之旅。蔬菜和水果富含维生素、矿物质、膳食纤维及生物类黄酮等植物化学物，除了能提供良好的营养外，还可以对抗炎症并降低患某些疾病的风险。想要吃够足量的蔬菜和水果，最好做到顿顿有蔬菜，天天吃水果。以蔬菜为中心，尝试一些新的食谱和搭配，让五颜六色的蔬菜水果装点餐桌，愉悦心情。
碳水化合物是我们身体的主要能量来源，它们为所有主要器官提供燃料，包括心脏、肾脏和大脑。碳水化合物还具有保护蛋白质的作用，没有碳水化合物，大量蛋白质就会消耗来供能，时间长了会带来脱发、皮肤状态变差、免疫力下降等问题。优质碳水化合物的来源是全谷物、块茎（山药、芋头、红薯等）、豆类、种子、全水果和坚果。担心吃多了得糖尿病？多运动就好！全谷物含有大量的营养素，如膳食纤维、蛋白质、抗氧化剂、微量矿物质和B族维生素。富含全谷物的饮食可降低患糖尿病、肥胖症、心脏病和其他疾病的风险。全谷物包含谷物的每个可食用部分，我们可以选择全黑麦、糙米、荞麦、藜麦、全燕麦、高粱和全麦面粉。若是不加糖，爆米花也是不错的选择。过量摄入添加糖会增加蛀牙和肥胖的风险，还会导致免疫系统功能紊乱，降低抗感染能力。饱和脂肪容易造成肥胖、增加心脏病的风险。具体做法是少吃肥肉，避免使用动物油、椰子油和棕榈油炒菜，尽量不吃油炸食物。单不饱和脂肪和多不饱和脂肪可以帮助降低胆固醇水平，从而降低心脏病的发生风险，且对大脑和神经系统的健康有益。含有这类脂肪的食物包括鱼类（如三文鱼和鲭鱼）、一些坚果种子（如核桃、杏仁、松子），以及植物油（如橄榄油、亚麻籽油和玉米油）。基于以上的原因，《中国居民膳食指南（2022）》推荐优先选择吃鱼。如果嫌每天做鱼麻烦，那就保证每周吃2次。
吃盐过多除了不利于控制血压，还会扰乱肠道菌群，从而降低全身免疫功能，此外还与骨质疏松、胃炎及胃癌等疾病的发生有着重要的相关性，真的是“盐”多必失。减少每日食盐摄入量至5克或以下，将有助于改善血压水平，降低心血管等疾病的患病风险。减盐需要循序渐进，烹调时少放5%~10%盐并不会影响菜的口味儿。建议学会使用定量盐勺，选择低钠盐、低盐酱油，同时可以用辣椒、大蒜、醋、胡椒为食物提味，味觉对咸味的需求会随着时间的推移而逐渐降低。加工食品给我们的生活提供了极大的方便，但过多摄入加工食品会增加肥胖、心脑血管疾病、糖尿病、癌症的风险。虽然很难将它们完全从饮食中剔除，但我们可以限制加工食品的摄入量。这些食品包括面包、饼干、蛋糕、汉堡、方便面、薯片、膨化食品、糖果、能量棒、盐腌酱腌烟熏等加工肉鱼制品等。摄入充足的水分有助于排出代谢废物、调节体温，而机体缺水时会导致免疫力低下。不要使用含糖饮料或能量饮料、酒作为水的替代品。对于健康的成年人来说，每天饮水总量应在1500毫升～1700毫升。建议少量多饮，每次喝200毫升左右的水，首选白开水。最安全的饮酒量为0，最好不要喝酒。
识“食物”者为俊杰。食品标签上蕴涵了许多营养知识，通过学会看标签，看懂配料表和营养成分表，可以让我们科学地选购更健康营养的食物。
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