一套完整的TABATA训练，8个动作让你高效全面提升体能

TABATA训练的大名相信大家都耳熟能详，“高效燃脂”“变态训练法”.....这些标签经常会在各大运动健身平台上出现。今天就和大家来聊聊TABATA。

TABATA训练法起源于日本，后受到了健身爱好者的关注，并逐渐流行。它是HIIT的一种，共分为8个部分，每一部分由“20秒的高强度运动”与“10秒休息”构成。在TABATA训练中，通过较高的动作难度和负荷能使身体脂肪被快速消耗，体力和肌肉力量也能得到高效提升。

下面给大家提供一个能够全面提升体能的TABATA训练计划模板，供大家参考练习。

训练时长和训练组数

●一个动作练习20秒，然后休息10秒，接着持续执行下一个动作练习20秒，再休息10秒，依次进行，直到执行完所有的动作练习，即为完成1组训练。

●完成1组训练后，需休息3分钟。

●共需完成4-6组。

01

立卧撑

❖身体呈四点支撑姿势，双手与双脚脚尖撑地。双臂伸直，双手位于肩关节正下方，肩关节、髋关节、膝关节和踝关节呈一条直线。

❖收紧腹部，屈肘，降低身体至胸部几乎碰到地面。

❖上身保持稳定，双腿同时屈膝前跳至髋部正下方。

❖身体竖直向上做伸展跳，双臂于头部两侧完全伸直，双手掌心向前。恢复至初始姿势。在20秒内尽可能多地重复动作，然后休息10秒。

02

快速踏蹬步

❖双脚分开站立，距离大于肩宽。微微屈髋，双脚前脚掌在原地快速踮步，同时自然摆动双臂。在20秒内尽可能多地重复动作，然后休息10秒。

03

深蹲

❖双腿分开站立，双手抱头，身体挺直。

❖身体向下蹲至大腿几乎与地面平行。恢复至初始姿势。在20秒内尽可能多地重复动作，然后休息10秒。

04

仰卧单车

❖身体呈仰卧姿势，双手抱头，肩部抬离地面，双腿并拢上抬并屈曲90度，小腿平行于地面。

❖右腿蹬直，左腿向头部移动，同时肩部向左转动。

❖左腿蹬直，右腿向头部移动，同时肩部向右转动。在20秒内左右交替尽可能多地重复动作，然后休息10秒。

05

V形俯卧撑

❖双手与双脚脚尖撑地，双臂、双腿伸直且间距大于肩宽，髋部屈曲，整个身体呈倒V形。

❖在保持躯干及下肢姿势稳定的情况下，双臂做臂屈伸运动。恢复至初始姿势。在20秒内尽可能多地重复动作，然后休息10秒。

06

侧向弓箭步

❖双脚分开站立，距离与肩同宽。双臂伸直，自然置于身体两侧。

❖左脚向左迈步，右腿伸直，身体下蹲至左腿大腿与地面平行，同时双臂前平举。

❖身体恢复至初始姿势。右脚向右迈步，左腿伸直，身体下蹲至右腿大腿与地面平行，同时双臂前平举。在20秒内左右交替尽可能多地重复动作，然后体息10秒。

07

俯卧游泳

❖身体呈俯卧姿势，双臂伸直且分开，距离与肩同宽，双脚分开。

❖右手和左腿在保持伸直的同时上抬。

❖右手和左腿落地，同时上抬左手和右腿。在20秒内左右交替尽可能多地重复动作，然后休息10秒。

08

俯撑登山式

❖身体呈四点支撑姿势，双手与双脚脚尖撑地。双臂伸直，双手位于肩关节正下方，肩关节、髋关节、膝关节和踝关节呈一条直线。

❖收紧腹部，右腿屈膝上抬至髋部正下方。

❖收回右腿至初始位置，左腿屈膝上抬至髋部正下方。在20秒内左右交替尽可能多地重复动作，然后休息10秒。