如果你爱自己,请认真读这篇文章,未婚的,可以先了解;已婚未怀孕的,提前了解预防;产后的,你跟着做便是对了!
这篇文章我们围绕三个问题来展开:
1、顺产及剖腹产分别多久才可以运动?
2、两者运动的方式有什么?
3、产后妈妈的禁忌动作。
这个问题,我特意微信咨询我曾经的同事,妇产科医生。
医生建议:无论顺产或者剖腹产还是建议在6周之后,也就是42天后。
而另外一方面美国妇产科医师学会(ACOG)认为,如果你觉得身体没有问题,新妈妈完全可以在分娩之后,马上开始锻炼。假若你是剖腹产,那么还是应该先休息4~6周左右。
总得来说,无论顺产或者是剖腹产,教练的建议是42天之后。
(1)盆底肌锻炼
定义:它就像一张吊床,在会阴、肛门处托起膀胱、子宫、直肠等盆腔器官。
作用:维持性功能、正常排大小便功能、维持阴道缩紧度。
通俗的说,由于怀孕,子宫被撑大了,那就压迫盆底肌,本来人家就是松紧有驰的一块肌肉,给你十月的撑大,这不是硬生生地将它拉成松弛吗?最后导致性生活质量下降,最惨的还发生漏尿这情况,更严重的子宫脱垂。
所以锻炼盆底肌是非常重要的。
盆底肌锻炼方式:
这样看图片大家都不知道到底盆底肌怎么才算运动,我相信很多人都找不到发力点。不用担心,下面跟着教练说的话来做90%都能找到。请认真看文字的描述~
A、准备动作:仰卧平躺,屈膝,双脚跟对着你的髋部。
B、触感:找到你的髂前上棘,也就是你系皮带两边的两块明显的骨头,用两指(食指及中指)放在那块骨头上,然后向内移动2~3cm的位置,按压下去(注意脂肪厚的按压深一点)
C、配合呼吸,这时候要运用想象提示,相信大家都尝试过憋尿的感觉。其实憋尿的时候就是盆底肌在往上收,你会感受到底方有块肌肉往上提拉。
D最后,通过触感提示,盆底肌往上收(憋尿)的时候,按压下去会能感受到一块肌肉在推你的手。
恭喜你,你找到盆底肌的锻炼方法了。
(2)腹肌的锻炼 (核心力量锻炼)
这里可以看回Gina教练之前的文章《产后妈妈看过来,肚子收不回去的真凶》
前面有写到,腹直肌分离的检测很重要,2~3指的锻炼动作详细见上一篇文章。
这里我们说的是2指以内的锻炼。
A:《产后妈妈看过来,肚子收不回去的真凶》所有动作都适合,而且必须做,打好根基。
B:卷腹预备式
我们要在稳定骨盆(骨盆中立位)的状态下,做卷腹动作。
锻炼腹肌的耐力,要配合呼吸。
时间:1分钟,刚开始可以30S。
注意:若头颈部累的话,证明你的腹肌快没力气了,要微微地再点头,如果脖子酸就停下。
1、仰卧在垫上。双腿屈膝。双手交叉抱头,双肘微微打开。
2、呼气,往上卷,想象你的上胸部(包括头、颈部、以及双手)是一个整体,缩短腹肌。
3、吸气下落一半,呼气继续卷。
次数:15到30个不等
组数:三组
技巧要点
1、骨盆要保持中立位 (很多现代人或多或少都出现姿态问题,有的骨盆前倾、有的骨盆后倾)。
2、注意力要集中,是腹肌运动带动卷腹。
3、想象上身是一个整体,不要过度伸头部,不要使用过大的力气抬起上身。
卷腹抬起看似非常简单,其实真正做得好的可以让你运动事倍功半。比如你为了练习马甲线,每天100个仰卧起坐也顶不上别人的正确30个卷腹上抬。
(3)臀桥—— 详见Gina教练的《适合任何人的简单易懂有效的翘臀动作》,所有的动作都适合,
准备动作:仰卧平躺,双脚跟对齐坐骨。
呼气,利用臀部发力,抬高。
动作调整:大腿臀桥
注意要点:
1、每次呼气的时候,抬腿。
2、保持骨盆稳定,要收腹、收臀。
3、很多人腰部代偿的,就是腰酸,这时候是因为腹肌能力不强,腰酸就放下哦。
1、首先要充分检查自己身体上的问题,比如腹直肌分离达到2~3指,只能锻炼教练说的盆底肌锻炼及收腹、卷腹预备式及交替抬腿等动作。
2、运动上不能操之过急,很多妈妈在生理特性没有完全恢复时就进行运动,会给身体造成不必要的损伤。
3、开合蹦跳的动作暂时不要做,全身的剧烈运动也不要做,不知道盆底肌恢复的能力,很容易漏尿,压力性尿失禁哦!应当选择功能性的训练动作为主,平稳、缓慢的训练动作。
教练有话说:
前篇文章很多妈妈都来咨询教练的锻炼方法,所以教练这篇文章就写出来,解答大家的问题。
盆底肌及核心的锻炼很重要哦,任何时候都可以锻炼,教练还没怀孕已经将盆底肌锻炼得炉火纯青。嘻嘻~
希望文章能够帮助你。有问题可以随时咨询~
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