按照中国传统,人们通常要好好准备一桌丰盛的年夜饭,迎接新一年的到来。但此时也很容易忽视饮食健康,比如在准备饭菜时追求数量和种类越多越好,尤其是荤菜类,猪牛羊鸡鸭鱼一样都不能少;煎炸红烧等还用油用盐过量,使菜肴肥腻厚重。 很多人认为,春节是团聚的日子,也应该犒劳辛苦一年的自己和家人,此时做到饮食营养均衡很难,或者只吃上三五天也没关系。殊不知,这些丰盛的菜肴和进餐氛围使人食欲大增的同时,不知不觉间摄入大量食物和过量的油盐等,引起消化不良,甚至突发急性胰腺炎等病症。许多人虽然并不感到一时的难受,却在年后发现腰粗了,体重了,直叹“每逢佳节胖三斤”。
其实,大家只要遵循“盘子用餐法”,即可轻松解决心头之困,解除节后之忧。 所谓“盘子用餐法”是基于《中国居民膳食指南(2016)》中“膳食餐盘”概念提出的合理膳食建议。它指的是将餐盘盛装的食物合理地分成4部分:谷薯类和肉蛋豆类各占餐盘的1/4,蔬菜占的比例大约为1/3,剩余的部分则为水果。要提醒的是,虽然蔬菜和水果在营养价值方面有很多相似之处,但也各有特点,且由于水果中含有较多的糖分,所以每天的摄入量相对于蔬菜而言应有所减少;蔬果两者之间不能相互替换,每日都应分别摄入。 下面,以年夜饭为例,来具体说说如何遵循“盘子用餐法”这个原则来备餐和享用。
营养均衡、搭配合理的年夜饭最好是这样安排的:
北方大部分地区年夜饭的主食是水饺,馅料有荤有素,考虑到还有各种菜肴,一般水饺吃几个就可以,尤其肉馅的水饺,更要少吃;如果主食是米饭类,可以选择杂粮饭。
肉类最好选择低脂肪高蛋白类,比如瘦肉、鱼虾、鸡肉等,尽量避免五花肉、肘子等脂肪含量高的肉类。在烹调方式上,选择蒸、卤、煮、炖、熘等方式,尽量避免煎、炸、干锅、油焖等方式制作,以减少脂肪摄入。像清蒸鱼、红烧排骨、白灼虾、酱牛肉、苦瓜酿肉、冬瓜丸子汤等都是很不错的菜肴。
蔬菜种类很多,包括绿叶菜类、根茎类、瓜茄类等,可以多选择几种进行搭配,蔬菜类宜采用凉拌、清蒸、白灼、少油快炒等方式进行制作,比如蔬菜沙拉、凉拌木耳、香椿苗拌豆腐、粉丝蒸娃娃菜、白灼菜心、蒜蓉油麦菜、西芹炒百合等,都是健康美味的佳肴。
年夜饭少不了甜点,吃完饭后,能量的摄入基本上都达到了,不宜再进食蛋糕、饼干等高糖高油的点心类食物,可以以新鲜水果来替代,做成水果沙拉,既可补充水分,又可补充多种营养素,此外还起到解油腻的作用。
和家人一起享用年夜饭时,也要遵循“盘子用餐法”,合理搭配和控制自己的用餐。如果担心自己掌握不好,可以每人准备一个餐盘,在自己的餐盘中放1/4的主食,包括水饺、米饭、薯类(土豆,红、白、紫薯,芋头等),1/4的肉蛋豆类,1/3的蔬菜,剩余部分则可以盛放水果。这样就能很好地控制食物的摄入量,实现营养均衡。
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