力量是所有运动的基础，是每位健身人士都无法绕开的话题。有效的力量训练可以刺激肌肉生长，让身体维持较高的代谢水平，保持紧致的身材！并且，针对性的力量训练还可以改善我们局部的不足，改善身材，预防损伤。 本文就将给大家分享几个针对“背部”“肩部”“腹部”的训练动作。话不多说现在开练！ 俯卧上半身抬起/俯卧对侧手脚抬起 俯卧上半身抬起和俯卧对侧手脚抬起都是为数不多能利用自重锻炼位于腰背部的竖脊肌（髂腰肌、最长肌、棘肌）的运动。 竖脊肌与腹直肌、腹斜肌、腹横肌等腹部肌群共同支撑躯干，无论在日常生活的姿势还是在运动时的身体平衡中，它们在所有动作中起到保持上半身与下半身平衡的重要作用。 这些肌群如果弱化，会导致姿势不正确、腰痛、运动损伤等问题。所以，无论是在运动中还是在日常生活中都要注意锻炼这部分肌肉。 俯卧上半身抬起
1.俯卧，双脚打开与肩同宽，双手置于耳侧。
2.不要借助反冲力，固定双臂位置，缓慢将头、胸部向上抬高。
3.胸部抬高至离开地面时，再缓慢回到原先的位置，重复这一动作。
注意：如果借助反冲力就无法有效地对肌肉施加负荷，训练时务必注意。
俯卧对侧手脚抬起
1.俯卧，双脚微微打开，单臂甚至放在地板上。
2.不要借助反冲力，一只手和对侧脚缓慢抬起（右臂和左腿，左臂和右腿）。
3.抬起到胸和膝关节离开地面为止，再缓慢恢复到原来的位置，重复这一动作。
注意：如果借助缓冲力就无法有效地对肌肉施加负荷，训练时务必注意。另外腰不要反方向过度弯曲。
肩上推举/前平举/侧平举
几乎所有的体育项目都会用到手臂，肩部是手臂动作的起点，所以肩部肌肉的力量强化是体育竞技上必不可少的训练项目。
为了让手臂能活动自如，肩部的构造极为复杂，是由多个骨、肌肉、韧带等组织构成的复合型关节。每个组织的平衡十分重要。这个平衡一旦被打破，人容易在体育运动中受伤，或在日常生活中诱发肩部僵硬等症状。
因此，必须要通过训练保持肩部肌肉平衡，使构成肩部的各个组织在正确的位置上，并且能灵活地活动。
肩上推举
1.双脚分开，距离与肩同宽，保持直立姿势，用全握的方式握杆，将其置于肩上。
2.从定位的位置向头上缓慢举起，再使之缓慢落下回到起始位置。此时注意落下位置不要低于肩部。重复上述动作。
注意：
从较轻的重量开始练起。
腰部会反向弯曲，注意弯曲不要过大。
不要靠蛮力和反冲力完成动作。
前平举
1.双脚分开，距离与肩同宽，保持直立姿势，手心向内握住哑铃。手臂朝前，双臂置于大腿前。
2.从定位开始缓慢向前抬起哑铃至肩部高度，再缓慢落下回原位。重复这一动作。
注意：
从较轻的重量开始。
不要靠蛮力和反冲力完成动作。
侧平举
1.双脚分开，距离与肩同宽，保持直立姿势，手心向内握住哑铃。双臂自然垂于身体两侧。
2.从定位开始缓慢向两侧抬起哑铃至肩部高度，再缓慢落下回原位。重复这一动作。
注意：
从较轻的重量开始。
不要靠蛮力和反冲力完成动作。
屈膝卷腹/屈膝仰卧起坐
锻炼以腹直肌为中心的肌群，有助于保持身体的平衡，强化躯干部分的功能。此外，紧致的腹部和腰部有助于预防腰部疼痛。
屈膝卷腹以腹直肌上部为中心，而仰卧起坐是锻炼整个腹部肌群的训练，都是把上半身的自重转化为重量给腹部肌群当作负荷的训练。
腹部肌群和背部肌群以脊柱为轴，支撑上半身，另外，它让上半身和下半身能联动做动作。但应该说明的是这些腹部肌群的训练最好与背部肌群的训练同时进行。
屈膝卷腹
1.仰卧，臀部、腰、后背部贴地，两脚分开，距离与肩同宽，膝关节弯曲呈90度。双手置于耳侧。
2.注意不要借助反冲力，固定手臂的位置，头和肩慢慢抬起，抬到后背1/3左右离地为止，再缓慢回到初始位置。重复该动作。
要点：
不要用手臂的反冲力。
动作要慢。
腹部有意识地用力。
屈膝仰卧起坐
1.仰卧，臀部、腰、后背部贴地，两脚分开，距离与肩同宽，膝关节弯曲呈90度。双手置于耳侧。
2.注意不要借助反冲力，固定手臂的位置，头和肩慢慢抬起，到上半身彻底离地为止，再慢慢回到初始位置。重复该动作。
要点：
不要借助手臂的反冲力。
动作要慢。
腹部有意识地用力。
以上内容来自《运动训练基础理论（全彩图解版）》一书，除了本文提到的内容，书中还有更多力量训练的动作解析以及其他运动训练的内容，感兴趣的读者可以参阅此书。
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