文| 朱鹏 科学松鼠会成员、乳品专业博士 图| 王世良
10月20日是世界骨质疏松日。骨质疏松症已然跻身第四位常见的慢性疾病，并且于近年呈年轻化趋势。它被称为沉默的杀手，所导致的严重后果就是骨折，特别是髋部骨折后的第一年内，由于各种并发症所致的死亡率已达到20%-25%，存活者中50%以上都会有不同程度的残疾。
要想预防骨质疏松症，最关键的就是从年轻时候起注重补钙，增强骨钙密度。说到补钙，最为人们所熟知的就是牛奶。可近期却有人提出“牛奶越喝越缺钙，喝奶不如去吃菜”的说法。这究竟是谣言还是科学新发现呢？请专家为大家鉴定一下。
关于补钙，有人提出了如下观点：1.牛奶含钙并不高，许多蔬菜的钙含量远高于牛奶；2.喝牛奶反而会缺钙，因为摄入高蛋白含量的食物会导致钙流失，最终容易骨折、骨质疏松。真相究竟如何呢？
牛奶是优良的钙源
补钙，主要指的是补骨钙，人体中有99%的钙存在于骨骼中，另外的1%则参与人体的各种生化反应。但是，并不是所有吃到肚子里的钙都能轻易地补到骨头上。第一，人体摄入的钙首先要能被吸收，其次，这部分被吸收的钙还要真正能被用来“补”到骨头上，而不是随着尿液被排出体外。因而，补钙的过程取决于三个因素：摄入量、吸收率、生物利用率。
单纯看含钙量，100克牛奶含钙110毫克左右，在各种食物中的确不能算是最高的，一些海藻、干的小鱼小虾、芝麻等的钙含量都比牛奶要高。但是要知道，牛奶中的钙的吸收率达到32%以上，因为牛奶中三分之一的钙是以游离态存在的，直接就可以被吸收，另外三分之二的钙结合在酪蛋白上，这部分钙会随着酪蛋白的消化而被释放出来，也很容易被吸收。牛奶中的钙的生物利用率也特别高，当同时吸收钙和磷的比例在0.5-3之间的时候，钙被保留在骨头上的效率最高，而牛奶中钙和磷的比例在1.3，正处于此范围内。可以看出，牛奶的确是人类膳食中难得的优良钙源。
至于蔬菜，首先并没有多少蔬菜的含钙量高于牛奶。其次，由于大多数蔬菜中都含有草酸，而草酸会降低包括钙在内的许多矿物质和微量元素的吸收，使得蔬菜中的钙的吸收率较牛奶要低得多，比如菠菜中钙的吸收率只是牛奶中钙的六分之一。蔬菜中唯一的一朵奇葩就是卷心菜。卷心菜中的钙的吸收率和牛奶一样高，但是其中的钙含量仅仅为每百克30毫克。也就是说，如果你执意要通过吃卷心菜来补钙，那么别人早晨只需要喝300毫升牛奶（虽说有点多，好歹还是能喝下去）或者吃30克奶酪就能摄入300毫克的钙，而你得吃一公斤的卷心菜。
高蛋白不影响补钙
人体骨骼总量是增长还是减少，取决于造骨细胞和蚀骨细胞的共同作用。通常从出生到青少年阶段，造骨细胞起主导作用，其合成骨骼的速度大于蚀骨细胞分解骨骼的速度，因而人体骨骼会变粗、变致密。到三四十岁左右，人体骨骼重量达到巅峰，之后蚀骨细胞对骨骼的侵蚀速度快于造骨细胞合成骨骼的速度，人体在慢慢地流失骨质（女性在更年期之后由于荷尔蒙的原因，骨质流失速度比男性更快），最终导致骨质疏松。有大量研究表明，提高蛋白质的摄入量，不论是动物性蛋白还是植物性蛋白，不仅不会导致骨钙流失骨质疏松，反而有助于骨骼健康。因为摄入的蛋白质会刺激胰岛素生长因子的生成，从而刺激骨骼形成，增加骨重量。
总而言之，和“牛奶越喝越缺钙”的流言恰恰相反，喝牛奶或者吃乳制品不但不会缺钙，反而有助于增加骨重量，预防骨质疏松。
【新知速递】
世界骨质疏松日到来之际，国家卫生部发布了“防治骨质疏松知识要点”，指明人们对防治骨质疏松症的一些误区。
1.喝骨头汤能防治骨质疏松？实验证明，同样一碗牛奶中的钙含量，远远高于一碗骨头汤。骨头汤里溶解了大量骨内的脂肪，经常食用还可能引起其他健康问题。日常应注意饮食的多样化，少食油腻，坚持喝牛奶，不宜过多食入咖啡因。
2. 骨质疏松症与年轻人无关？骨质疏松症并非是老年人的“专利”，如果年轻时忽视运动，常常挑食或节食，饮食结构不均衡，导致饮食中钙的摄入少，体瘦，又不拒绝不良嗜好，这样达不到理想的骨骼峰值量和质量，就会使骨质疏松症有机会侵犯年轻人，尤其是年轻的女性。因此，骨质疏松症的预防要及早开始，使年轻时期获得理想的骨峰值。
3.骨质疏松宜静不宜动？保持正常的骨密度和骨强度需要不断的运动刺激，缺乏运动就会造成骨量丢失。体育锻炼对于防治骨质疏松具有积极作用。另外，如果不注意锻炼身体，出现骨质疏松，肌力也会减退，对骨骼的刺激进一步减少。这样，不仅会加快骨质疏松的发展，还会影响关节的灵活性，容易跌倒，造成骨折。
【链接】
健骨三要点
均衡饮食
增加日晒
阳光照射对于维生素D的生成及钙质吸收非常关键。
适量运动
运动会使骨骼更强壮，还有助于增强机体的反应性。
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