腾讯爸爸对我的爱应该再也不在了..一次次将我拍死在审核的门槛前，说好的卧推冲极限视频只能放在明日新鲜首发，敬请期待~而今天我们就好好回顾一下，测试极限指南，看完你会知道1 rep max是什么，为什么男女都需要冲极限，怎么冲极限更有效以及如何让这个过程更安全。
铁块不会撒谎 如何正确的测极限
测试极限不是简单的加很多的重量，也不是说今天心情好就能进行尝试，它需要非常多的训练以及精神上的准备，不管你是什么性别，不管你有着什么样的训练经验，本篇指南都会指导你如何在测极限时获得最佳的结果并让它更好的为今后的训练服务。
什么是1 rep max
简单来说 1 repmax就是指你在任何动作中完成一次所能使用的最大重量，也就是我们常说的极限重量。既然是任何动作，那原则上来说从深蹲到二头弯举，都可以进行1 rep max 的测试，但在实际应用中，极限的测试会更适用于复合的，更注重力量的动作当中，如深蹲，硬拉，卧推，肩推乃至于高翻，高拉，挺举等举重动作，像二头弯举，绳索下拉，侧平举这样的单关节动作的极限重量是很难准确测试且没必要的.
虽然极限是多少是我们常谈论的问题，但还是有很多人认为这对于以形体为目标的人并没有什么意义。其实知道自己的极限是多少不仅对于追求力量的训练者至关重要，对于健美，健体乃至每一个认真的训练者都有很大作用，因为它是对于自身力量的终极衡量指标，也能促进你对健身的理解，帮助你安排下阶段的训练计划，提高训练质量。
比如面对4组8次这样的训练计划，很多人会不知道自己到底该使用什么样的重量，从而在训练中只能靠感觉进行判断，这就很容易导致训练重量使用过重无法完成，或过轻没达到足够训练负荷的情况。如果知道自己的极限就可以判断出这样的计划大概需要75%极限的重量来完成（当然每个人具体使用多少百分比会有细微的区别）凭感觉进行训练也并非不好，只是给发生错误影响训练提供了更多可能。
在测极限之前需要确保什么
考虑到测极限时所使用的重量以及对身心的挑战，安全是第一位的，而为了确保安全，一个熟练且正确的动作姿势是关键中的关键，如果你还没有稳定训练中的动作，明确相应的发力姿势，那么我还是建议你打消测试极限的念头，从基础做起，打磨好动作技术，从中低重量较高次数开始练习。同样的，即使你的动作姿势已经正确稳定，但是日常训练中一直使用的是10-20次左右这样的较高次数，那么还并不适合直接过渡到对极限的测试。建议你调整自己的训练计划，选择一个更以力量为目标的训练计划或是逐渐降低自己的训练次数，增加训练重量至3-8次觉得有所挑战的重量进行4-8周的训练后，再开始安排进行冲击极限的测试，相信我这是很有必要做出的调整，60kg做20次的深蹲跟80kg做4-6次完全不是同一种感受。
如果你的训练中时常会包含较低3-8次的重量，但还从来没有进行过极限重量的测试，那么可以先使用1 rep max计算器进行一个极限的估算。
http://www.bodybuilding.com/fun/other7.htm进入这个链接或是在百度以及app store上搜索1 rep max calculator即可。
很简单，输入你任何动作某一重量，在姿势正确情况下能完成的最多次数，它就能估算出你目前的极限。使用的重量越重，做的次数越低，得出的结果也就越准，比如80公斤做4次得出的结果比60公斤做15次得出的结果就更准。
想要更精准的使用这个计算器的话，可以在你按照上述过程得到的极限基础上，以90%的重量来进行尝试最多次数。比如卧推，经过动态拉伸与一定的热身，然后在几组热身组之后，使用之前计算结果90%的重量来进行一组最大次数的尝试，做到无法以正确姿势完成训练或是需要他人助力的情况下停止。然后将自己完成的真实次数输入上述计算器再进行一次计算，得出的值跟你实际的极限将不会有太大偏差，当然任何计算器的估算都不会有你切身的置于重量底下尝试去得到自己真正的1 rep max那么准确。
有测过极限经历的人该怎么办
如果你曾经有过多次测试极限的经历，那么你或许会有自己的习惯跟一套方法，我在这里简单的分享3套流程提供参考，帮你更好的进行尝试。
所有三套流程都需要在训练开始前做一些灵活性练习，动态拉伸等帮助关节活动开，加速血液循环让身体准备好开始进行大重量的训练。
最简单的流程：
空杆*10次
50%*5次
60%*3次
70%*2次
80*1次
90*1次
95*1次
新极限的尝试（在原极限的基础上加最小的加重范围）
如果上一次成功了继续加重进行尝试，直至失败
成功完成的最大重量即为新极限
稍复杂些的流程
1.30%*8次
2.40%*6次
3.50%*4次
4.60%*2次
5.70%*1次
6.80%*1次
在80%一次的热身结束后，开始进行极限重量的尝试：
试举1:90%-94%目前极限的重量
试举2:96%-100%目前极限的重量
试举3:100%-104%目前极限的重量
每次试举使用的重量都以上一次使用的重量跟训练感受为衡量标准，如果上次试举感觉较为轻松，那么选择重量的百分比就在范围内更高些，感受十分困难，则选择重量的百分比就更低些，直至试举失败，之前完成最大重量即为新的极限。
空杆2组6-12次
30-40%*6-8次
55-60%*4-6次
65-70%*2-4次
75-80%*1-2次
85%-90*1次
95%*1次
在原有极限基础上加2.5-5kg进行尝试
我会更多的凭借当时的训练感受去判断该使用具体多少重量，以及具体做几次，但还是遵循同样的原则，循序渐进的增加重量并逐渐减少次数。同时热身组之间也要适当安排休息，通常前几组1-3分钟会是比较好的选择，等到接近80%的重量后将休息时间延长到3-5分钟甚至更长都可以（但不建议长到身体冷却或是失去训练状态）你可以加重到试举失败之后停止测试，或是虽然试举成功，但是对于加重后的重量没有信心时就停止测试，根据当时的训练状况判断即可。
因为这是一次测试而不是一次训练，所以可以调整的空间很大，如果你觉得需要更多的热身组，更长的组间休息，那么只管去。热身组的目的是慢慢提升训练状态，让身体适应重量做好冲击极限的准备，随着重量的提升也能慢慢增加自信。虽然要控制不让体力有过多消耗，但热身组也不是越少越好，可以按照上述3个流程进行尝试，随着经验的增加，你一定会找到最适合自己的方式。
如何才能让冲击极限的过程更安全更有效
1.一定需要保护者吗？
冲击极限的过程存在着一定危险性，但除了卧推，通常其他动作的极限尝试中一个保护者都不是必须的。
深蹲在有着安全杆的情况下不需要保护者也能完成测试极限的过程，蹲不起来的时候只要继续下蹲将重量放置在安全杆上即可。没有安全杆的话可以选择向后扔杠铃，但是大部分人可能没这个经验，这个时候来个保护者进行保护会是更合理的选择。硬拉则不需要保护者。
如果有一个对冲极限非常有经验，也非常懂得保护的训练者在一旁进行看护，那当然再好不过，即使没有这样的一个人，能有训练伙伴在一旁加油鼓劲也能让你有更好的发挥。在保护的过程中严格意义上来说保护者跟杠铃或是你的身体有任何的接触都不能说是靠自己完成了测试，希望大家能诚实的对待。
2.护具的使用
护具在冲击极限的过程中会起到不少的帮助，也能一定程度减少伤病的风险。腰带以及护腕是我最常使用的，不过在热身至75-80%的重量之前我往往不会使用任何护具。你要知道能保护你不出意外的不是护具，而是你对自己能力的判断，对训练的掌握，一定要确保姿势的正确，也不要盲目加重使用完全无法控制的重量。当然有部分人由于伤病影响需要使用护肘，护膝等来完成训练，这未尝不可，但由于冲极限时所使用的重量，对每个训练者的身体而言都是极大挑战，有很多不确定性，什么情况都可能发生，因此建议你一定要谨慎，或者不要进行最大重量的尝试。
3.专注专注专注
冲极限远不只是对身体的挑战，更多的还是精神上的。你不可能指望着随随便便就举起一个你从未举起过的重量，或许永远不会有一天是你的最佳状态，总有可能出现各种突发情况，但在每一次试举的过程中你一定要保证百分百的专注。在准备开始做动作前去想象你会举起接下来的那个重量，去想象顺畅完成冲极限的那一次试举，这不仅能帮你增加自信，也能让你清空杂念，把所有专注度都放在接下来的那次动作上。
如果需要的话戴上耳机，音量开到最大，大吼，拍拍脸，或是让训练伙伴在一旁给你鼓劲，你可以做任何自己需要的事去提高自己的兴奋度，放心吧，冲极限的尝试如此难得，每一个认真的训练者都会体谅你的。
4.不要想太多。
当你做完热身组准备冲击新的极限的时候，你可能会紧张，兴奋，害怕，会想很多，但是接下来的那一次试举跟所有其他训练次数并不应该有任何不同，如果你急切的下放重量，或是没有控制好呼吸，在身体没有绷紧之前就开始做动作的话，那么会极大的提高失败的可能。按照普通训练时一样的节奏，不要畏惧，去完成它。
同时，即使没有完成既定目标冲击新极限失败，也不要过于沮丧，这其实给了你一个思考并纠错的机会，反思自己在这段时间的训练，饮食，休息上有没有哪个环节出了较大问题，然后再进行调整，在下一次的测试中争取做出突破。
多久需要测试一次极限
测试极限的频率完全取决于你个人的训练目标。如果你有非常明确的力量目标，那么你可能会需要更频繁的测试极限，或是遵循计划来执行，通常6-12周进行一次测试会是比较合理的选择。而如果你的训练目的更倾向于形体，对力量并没有太多追求，那么三四个月，半年甚至一年进行一次极限重量的测试，帮助自己了解力量的进步，从而更好的对自己的水平有一个认识，并以此为参考去安排计划即可。
同时还有一点需要注意的是在测试极限之前的2-3天都建议不要安排跟动作相关的肌群的训练（比如卧推之前不单是胸，肩跟三头也需要得到充足的恢复，比如深蹲之前不单是腿，下背部也需要适当的得到休息），同时为了结果更加准确，建议测试极限之前的一天安排一个休息日不要进行任何力量训练，让自己更好的为极限日做准备。
动作标准
虽然极限在任何动作都可以进行尝试，但是大多数情况还是应用在三大项中。所以就强调下深蹲卧推硬拉分别应该以什么标准去完成动作。严格意义的按照力量举的标准，在卧推时必须触胸，并且适当停顿后再推起至手臂伸直;深蹲不同联盟标准略有差异，但一般需要达到髋关节低于或与地面保持水平；硬拉则需要从地面拉起重量至全身关节锁定，不能靠蹭腿硬挺完成动作。而在日常的训练当中，卧推弹胸或是不触胸进行半程动作，深蹲大腿底部未达到与地面水平，硬拉蹭腿这样的行为严格意义上来说都是不应该被认可的，当然你有自己的需求去进行训练无可厚非，但是用这样的标准去测试极限，或是去宣扬自己有着什么样的水平只是对自己的不负责，也有可能对他人产生误导。
测试极限的那种感觉不是普通训练能够给你的，当你尝试后，我想你会喜欢上，你也能更勇敢的去面对下一次的挑战，但不是每个人都有勇气去迈出尝试的第一步，所以不妨留言说出你冲极限的感受，来给后来者做一个参考~
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公号主编：黄展煜
美国力量与体能协会私人体能训练师
中国运动营养学会会员
北京体育大学运动人体科学专业
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