支链氨基酸的最佳摄入法

关于BCAA

支链氨基酸（BCAA）是健身爱好者耳熟能详的补剂。它们是亮氨酸、异亮氨酸，和缬氨酸的统称，也是三种重要的必须氨基酸。之所以称其为“必须”，是因为人体无法通过自身合成，必须从外部食物/补剂获取。除此之外，这三种氨基酸还构成了人体肌肉中1/3的蛋白质含量。

BCAA主要优点、作用：

· 减少大脑色氨酸产出，从而提升精力减少困意

· 促进蛋白质/肌肉的生成

· 防止蛋白质/肌肉的分解

· 维持免疫系统健康

 

科学家还发现：

· 平日饮食中BCAA含量较多的人群，内脏脂肪相对较少。这对于心血管健康的维系十分重要。

· BCAA可以提升个体胰岛素的敏感度。换而言之，BCAA能够让你更好地利用吃进去的糖。这对于维持良好的血糖水平，以及维持一个合理的体脂肪含量，都是有帮助的。

· BCAA可以缓解健身后带来的延迟性肌肉酸痛，以确保第二次训练的质量。

BCAA是必须的么？

诚然，BCAA有诸多好处，这包括但不限于与肌肉增长、提高运动表现，以及日常身体健康方面的功效。但在正常饮食充足、平衡的情况下，额外地摄入BCAA与肌肉增长似乎没有直接关联，相关的实验数据也十分缺乏。

 

简而言之，充足的总热量摄入，以及常量营养之间的平衡，仍然是增肌期间最重要的因素。BCAA在增肌期间的功效也许更偏重于改善训练后的延迟性肌肉酸痛。

不过，对于减脂期处于热量赤字的人而言，BCAA却又显得十分珍贵。当然，珍贵不等同于100%的需要。

 

减脂期的低热量摄入，以及总碳水化合物的减少，对于保持肌肉含量/防止肌肉分解，是不利的。如果个体可以在此时摄入一些补剂形式的BCAA，对于维持肌肉量和训练强度是有帮助的。

 

血液中维持充足的BCAA可以缓解减脂期的大脑疲劳，并让身体尽可能地远离一个“分解“的环境。尽管BCAA也是有一定热量的，但这种热量几乎可以忽略，且不会对减脂产生影响。毕竟，没有人把BCAA当做正餐来使用。

BCAA、谷氨酰胺要同时吃吗？

首先，谷氨酰胺本身对于蛋白质生成的促进明显不如支链氨基酸，不过两者都有抗分解的效用。所以，如果你想防止肌肉流失，可以任选一。

 

其次，谷氨酰胺的功效不止停留在肌肉层面，像我之前说的，它同样是免疫系统的保护者，尤其是肠道免疫。高强度训练会削弱运动人群的免疫系统，因此适当补充谷氨酰胺可以提升运动人群的免疫力。

 

所以对于两者是否一起吃的问题，我的回答是：可以一起吃，但没有必要一起吃。如果两者你都想服用，我建议训练前，中服用BCAA, 训练之后服用谷氨酰胺（可以加入蛋白粉）。当然，你也可以试着反过来，训练前，中服用谷氨酰胺，而训练之后服用BCAA 蛋白粉。

什么时间摄入最好？

【训练前】让你的肌肉中充满游离氨基酸，这对于保护肌肉，提升肌肉泵感有着很好的效果。不过这是一种还算“小奢侈”的投资，大多数人可以通过训练前的饮食收获足够的蛋白质，游离状态的BCAA补剂属于“优化”做法，而非必须。

 

【训练中】即刻使用，即刻补充。训练中比较好的组合实际上是“BCAA 快速碳水”，而非蛋白质。后者的吸收速率不如前两者。

 

【训练后】一般而言，减脂期为了保护肌肉，一些高阶训练者会在健身后先服用一份BCAA，然后再服用一份乳清蛋白粉。这是一种十分周全的做法。 

哪种形式最好？

BCAA大致可以分为胶囊和粉末。其实两者从成分而言并没有实质区别，唯一的区别就是使用方式。

 

粉末BCAA更适合一般时间的使用。而胶囊则适合特殊时段和环境，例如出差的路途中，亦或者外出开会，不方便冲兑粉末BCAA。

 

两种在内容上并没有实质区别，但粉末状的BCAA会有一些调味，甚至可以DIY功能性饮料。

多少剂量最好？

就增肌时期而言，每天摄入5-10克BCAA是足够的。

 

对于减脂期而言，一般健身爱好者摄入10-15克是一个非常理想的剂量。而专业的健美运动员则可能需要20-30克。

 

空腹有氧前可以服用一份5克左右的BCAA，这对于肌肉的保护有正向作用。

ProSupps-肌肉修复氨基酸

同时添加2.5克谷氨酰胺 7克BCAA，可以有效保护肌肉并促进恢复

额外添加L-瓜氨酸，提高血液流速，缓解运动疲劳

除此之外更加入了维生素与电解质组合，帮助提高运动中的水合状态和神经控制力