健身为什么要摄入支链氨基酸（BCAA）补剂 ？

在科技飞速发展的今天，人们要想变得更加强壮，除了刻苦训练外，科学的营养补充会帮助你巩固训练成果甚至突破极限。健身运动补剂种类繁多，今天搞肌君给肌友们介绍一下支链氨基酸。

肌肉的生长主要依靠蛋白质合成。蛋白质是由20多种不同的氨基酸构成的，其中8种是人体无法自身大量合成的，必须从外界摄入，被称为人体必需氨基酸。包括：甲硫氨酸、缬氨酸、赖氨酸、异亮氨酸、苯丙氨酸、亮氨酸、色氨酸、苏氨酸。【如果你对它们感到很陌生，只能说明你高中生物课没好好学。因为这是高中生物的一个重要知识点。通常生物老师都会编一个经典口诀“甲携来一本亮色书”，帮助学生们记忆。】

支链氨基酸（Branched Chain Amino Acid，BCAA）是八种人体必需氨基酸中的三种氨基酸的统称，它们分别是缬氨酸（Valine), 亮氨酸（Leucine）和异亮氨酸 (Iso-leucine). 

BCAA对身体有什么作用

1、抗疲劳
BCAA同色氨酸进入大脑的载体相同，存在竞争关系，而色氨酸正是在脑内生成5-羟色胺（5-HT），产生中枢疲劳感。所以有一个指标：BCAA/5-HT，值越低，机体抗中枢疲劳能力越弱。运动过程中BCAA的代谢加快，使所有游离氨基酸中代谢速度最快的，当然进入脑内的速度也加快了。如果BCAA水平较低，导致BCAA/5-HT值降低，容易疲劳。

2、抗肌肉分解
较长时间的运动（一般超过45分钟）中，当肌糖原大量消耗时，氨基酸参与供能的比例将升高一倍（可达10%~15%）。其中BCAA供能的速度和效率使所有氨基酸里最高的！所以保持肌肉细胞中较高的BCAA水平，对于拮抗肌肉结构蛋白分解有重要意义！

3、促进肌肉恢复
由于运动过程中BCAA的消耗量较大，作为必需氨基酸，运动后各种组织，尤其是肌肉组织的修复显然离不开BCAA的参与。

BCAA安全吗？

人们在日常食物中每天都摄取这些氨基酸，作为运动补剂的BCAA只是把它提纯，让你在运动前后能迅速摄入而已。目前认为小剂量的摄入（3克左右）BCAA是比较安全的，高阶训练者可以酌情增加。

什么时候摄入BCAA？

训练前和训练中：提高运动表现，延缓疲乏感。训练后配合食物摄入：降低体内皮质醇（分解肌肉）水平，加速恢复肌肉组织里BCAA的正常水平。

胶囊还是粉剂？

胶囊携带服用起来快捷方便。

粉剂需要用水冲泡，一勺对应500-750毫升水，摄入BCAA的同时，也解决了训练前中后的饮水问题（健身人群每天需要保证 2-4 升水的摄入）