深蹲，到底伤不伤膝盖？

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首先，这不是一道判断题，而是分析题。

什么是深蹲？

深蹲是一种体育锻炼方式，它是增长腿部和臀部肌肉的王牌动作。

它可以增强骨骼、韧带和下半身肌腱的核心力量，对增强心肺功能、神经调节和激素分泌都有重要作用。

它是一项全身性训练动作，喜欢健身的人，没有人不知道深蹲。

凡事有利就有弊，当你享用它的利时，要懂得如何减少它的弊。

不正确的技术动作可以造成膝关节损伤，这是深蹲的弊。

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我们经常看到这样的文章：《初到健身房不要练深蹲》，还有类似的：《深蹲的N多好处》。

到底如何看待这样截然不同的观点？

“不要练了，伤膝盖。”

“练，它有N多好处。”

其实，观点类文章从来都不是拿来用的，而是用来分析和思考的。

做事情永远都是一个权衡利弊，寻求平衡的过程。

很多人认为，膝关节要省着用，能走路就不要跑步，能坐电梯就不要爬楼。

不运动，膝关节磨损看似减少了，但同样减少了让肌肉强健更有利于保护膝关节的机会。

所以，只要动作正确，深蹲的收益将远远大于它给关节造成的压力。

抓住本质，一切都可以变得简单起来。

深蹲练的是什么？

肌肉。

怎么练？

发力，伸缩。

膝关节的作用是什么？

支撑。

怎么支撑？

稳定，减压。

不论是负重深蹲还是徒手深蹲，都是让肌肉通过抵抗一定的重量来达到锻炼目的。重量向下压的时候，我们需要一个稳固的底座。

脚掌、脚踝、膝盖就是承受身体重量的底座。

底座不稳会怎样？——承重时会晃，无法承担大的压力。

保持膝盖的稳定，减少直接的压力，将力量集中于大腿和臀部，就可以避免膝盖的损伤。

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好，实践起来。

我结合自己的锻炼感受和所学知识将深蹲的要点和您分享。

正确的深蹲，首先要保证腰背始终为一直线，不可弯腰塌背。

动作开始前，双脚分开大于肩宽，脚尖略向外，膝盖方向与脚尖保持一致，不可内收和外展，脚掌全部着地。

敲黑板，划重点：

开始向下蹲的时候，想像身后有一把椅子，而且这把椅子放得有点远，屁股刚好能够到（这个想象对于初学者来说，真的很重要）。

屈髋，臀部肌肉向后下方发力，想象用屁股够那把椅子即将下坐的感觉。

屁股慢慢下沉，臀部肌肉和腘绳肌（大腿后部的肌肉）开始绷紧，膝盖随之慢慢弯曲，保持稳定，不能晃，不能超过脚尖。

脚掌全面着地，但重心已移向脚后跟，将发力点集中在肌肉上面。

膝盖及以下部分始终像两根柱子一样，稳稳地立在那里。

起来的时候，腿部肌肉（股四头肌、腘绳肌）和臀大肌收缩发力，带动上半身慢慢起来。

一个深蹲做下来，肌肉已有酸胀的感觉，膝盖安然无恙。

错误的深蹲，通常是先让膝盖往前顶，然后才开始下蹲，重心靠前，弯腰塌屁股，导致腿部和臀部的肌群不能完全发力，只能用膝盖骨头硬抗。（如下图）

膝盖内收，底盘不稳。

注意，在开始学做深蹲时，一定要把节奏放慢，放慢，放慢（重要的事情说三遍）。细心体会腰背、臀部，大腿、膝盖的感觉。

体会肌肉的伸张、收缩、发力、还原，时刻注意脊椎、膝盖、脚掌、脚踝是否稳定。

动作要慢、稳，锻炼的组数要少。可以从1/4蹲开始，然后再半蹲，水平蹲，全蹲，身体一步一步适应以后，慢慢加量。

我以自己的“实战经验”，写下对深蹲锻炼的体会，希望给初涉健身的您一些启发。

喜欢一件事情，就值得把它做好；把它做好，就值得用心去学习。