《身体全部位健身锻炼动作示范课程》
之“杠铃平板卧推”
全能培训导师 赵犇 老师讲授
（导演：宋天儿 拍摄及剪辑：张晓东）
胸大肌是构成健美人体的三大肌群之一，备受健身健美爱好者的青睬和追求。而杠铃平板卧推是发达胸大肌的主要方法，其它练法是辅助性的。因为所练肌肉的体积与所举的重量成正比 ，而卧推杠铃的重量相对哑铃来说要大得多。
目标锻炼部位：
主要锻炼整块胸大肌，打造整个胸部围度。
动作要领：
·仰卧于平凳之上，脚踏实地面，臀部坐实平凳，收紧核心部位，腰部与平凳保持一掌左右距离。
·收紧肩胛骨，保持后缩下沉，稳定身体姿态。
·双手持握铃杠，找到适合自己的握距，刚开始一般采用中宽握距，同时手腕仰腕，微微伸腕。
·意念运用，将注意力集中在胸大肌上，想像落下的杠铃重量由胸大肌来承担。这样就很容易形成沉肩挺胸的正确姿态，胸大肌成了发力的策源地，也真正承担了训练的主要负荷，使胸大肌受到足够的刺激。
动作过程：
·推举杠铃至目标锻炼部位的正上方，即中胸部的正上方。
·吸气时，杠铃缓慢下落，下落至大臂微低于水平面，使胸大肌得到充分的拉伸。
·呼气时，垂直上推，上举直至胸口中部的正上方，并进行顶峰收缩。然后，重复，动作要平缓流畅。
注意事项：
·做动作时，切记不要把臀部和腰抬离凳子，保持住核心的稳定。
·双脚的位置，两腿分开踏实在地面上，可以使身体姿态得到有力支撑。如果脚踩到平凳上，就会降低整个身体姿态的稳定性，这样就会牵动更多肌肉参与用力来保持身体稳定，从而降低了对胸大肌的训练效果。当然在史密斯机器上可以把脚放在凳子上就没有这一顾虑，而且能有效阻止腰腹协助发力，更孤立锻炼胸大肌。
·不同的握距刺激肌肉的重点也不同：略比肩窄锻炼中部胸大肌和肱三头肌；与肩同宽锻炼整个胸肌；比肩稍宽锻炼胸肌外侧；再宽的话就是侧重锻炼三角肌后束。
联系客服
