●动作1：杠铃硬拉
被誉为健身训练中的三大王牌动作，杠铃硬拉这个动作基本可以刺激到身上大部分的肌肉。因此进行硬拉训练时，身体会释放大量的睾丸酮(刺激肌肉生长的荷尔蒙)，正是因为这个原因，所有专业运动员都会训练杠铃硬拉以加强身体素质。
●动作2：杠铃深蹲
跟杠铃硬拉一样，同被誉为健身动作中的王牌，杠铃深蹲同样能夠刺激大部份的主要肌肉群，同时此动作是训练腿部的重要动作，股四头肌、臀大肌及腿后腘绳肌群会受到大量刺激，任何一位运动员无论想要跑快点、跳高点、或者加强身体对抗型都一定会练习。
●动作3：杠铃卧推
健身房推胸区域是特别热闹的，杠铃卧推能够发展强壮的胸肌、肩部及三头肌，这三部分肌肉能让你穿衣更好看。而且，女士也对强壮的胸肌十分有兴趣，所以杠铃卧推作为最有效的胸肌训练，一直都十分热门。
●动作4：哑铃罗马尼亚硬拉
这是一项对腰与下背部非常有效的练习，同时它亦能帮助发展强壮的臀大肌。臀大肌对于运动员十分重要，例如跑手，无论是长跑或短跑，都需要强壮的臀大肌去提升速度，在美观方面，拥有一个坚挺的臀部除了能把裤子穿得更好看以外，也是性感的标志。
●动作5：壶铃摆动
此动作是训练髋关节的爆炸力，对臀大肌的发展十分有效。透过正确地训练，壶铃摆动除了可以训练臀大肌，它亦可以结合其他动作成为带氧训练，所以你想要有美好身型的话，壶铃摆动这个动作一定不要忽视。
●动作6：TRX俯卧撑
TRX在健身界内越来越流行，很多健身教练都会教导客户做一些TRX动作。当身体在TRX器具上做俯卧撑时，身体需要调动更多肌肉去帮助稳定身体，因此训练时会消耗更多能量及刺激到不同的肌肉群。TRX俯卧撑比一般俯卧撑难度更高，其效果也更好。
●动作7：引体向上
丰厚的背肌可以让你穿衣十分好看，而且强壮的背是所有上身训练的基石，它可以让你拿起更重的重量。引体上升就是最佳的背肌训练，这动作同时刺激背阔肌、后三角肌及二头肌，因此能够大大提升上身的肌肉生长。
●动作8：摔药球
如果你能接触到药球的话，恭喜你，因为提摔药球是一项很有效的组合运动，可以同时训练肩部、背阔肌及腹肌，要且将一个有重量的球体大力摔下时，那种快感是不可言喻的，哈哈！摔药球亦是一项很适合组成循环训练的动作之一。
●动作9：健身球推滚
腹部练习一个最有效的动作就是健室球推滚，相信大家试一试就知道其难度。当你推滚健身球时，腹部的张力大幅增加，训练肌肉的要点之一就是让肌肉应付高的张力，所以各位朋友可以用这个动作好好训练你的六块腹肌。
●动作10：早安体前屈
看起来像是一个可能会伤害腰部的动作，如果做的正确，这是一个对腰部十分有益的动作，它有助发展腰部肌肉，帮助预防腰部拉伤。同时这个动作可以帮你在深蹲硬拉上提升成绩，背上你的杠铃试试吧。
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