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做深蹲,双脚距离要宽点还是窄点?
861韩老八
>《健身》
2021.02.26
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再来看深蹲的标准动作
1、背部要夹紧,不要出现弓背。将肩胛骨收紧,并且将杠铃放置在斜方肌。
2、双脚与肩同宽或稍宽,需要适当调整,找到最适合自己的发力感觉。
下蹲时膝关节自然向外,膝盖指向脚尖方向(膝盖可过脚尖,过度收膝会增加腰椎压力)。
深蹲做到这5点,让你的膝盖远离伤害
1、深蹲练习前请做好充分的热身,比如先做一些徒手深蹲或者靠墙静蹲,让膝关节充分活动开,分泌关节滑液润滑关节,减少深蹲时膝关节的摩擦。
2、深蹲练习时应避免膝盖过多前移,因为这样会将压力全部给到膝关节。导致关节承受巨大压力,膝关节前侧韧带有撕裂的风险。请看下图:
深蹲是一个“坐(Sit)”下来的动作。躯干稳定脊椎中立,屈髋(将你的臀部往后坐,想像是要坐在一张椅子上)同时屈膝,然后慢慢的往下,让大腿与地面平行。然后同时启动髋关节以及膝关节向上蹲起。千万不要只做膝往前推的动作。
3、深蹲时膝盖不要内扣或者外旋,保证膝关节和脚尖处于同一方向。否则很有可能会造成韧带、半月板等损伤。
4、深蹲时,请选择适合自己的负荷重量,切勿盲目练习,否则受伤的不仅是你的膝盖,还可能要命。
5、深蹲练习时请保持身体紧张状态,不要放松膝关节。你需要收紧腰腹部、挺胸,向后方挤压肩胛骨,绷紧上背部,保持身体稳固。
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