各位听众，你们好！今天我们继续来学习《中国居民膳食指南2016》中“少盐少油，控糖限酒”章节的内容。通过上节课的学习，我们知道盐、油、糖、酒、水的重要性，接下来我们接着学习掌握如何在日常饮食中科学的摄入盐、油、糖、酒、水，不断保持一个健康身体状态。
首先，我们来谈谈食盐。食盐是食物烹饪或加工食品的主要调味品。我国居民的饮食习惯中食盐摄入量过高，而过多的盐摄入与高血压、胃癌和脑卒中有关，因此要降低食盐摄人，培养清淡口味，逐渐做到量化用盐用油，推荐每天食盐摄人量不超过6g。那么具体的做法是什么呢？首先要培养清淡的口味，逐渐做到量化用盐。您可以尝试以下方法做到食盐减量，比如，可以选用新鲜食材，巧用替代方法。烹饪时应尽可能保留食材的天然味道，就不需要加入过多的食盐等调味品来增加食物的滋味了。还可以通过不同味道的调节来减少对咸味的依赖。而在烹制菜肴时，可以等到快出锅时再加盐，能够在保持同样咸度的情况下，减少食盐用量。同时，做好用盐的总量控制，最好选用碘盐。此外，还要注意少吃高盐高钠类食品。
接下来，我们讲讲烹调油。烹调油可分为植物油和动物油，是人体必需脂肪酸和维生素E的重要来源。目前我国居民烹调油摄入量过多，过多脂肪和动物脂肪摄入会增加肥胖、反式脂肪酸增高心血管疾病的发生风险。应减少烹调油和动物脂肪用量，每天的烹调油摄入量为25-30g。至于如何控制食用烹调油，首先同样要培养清淡的口味，逐渐做到量化用油。可将全家每天应该食用的烹调油倒入量具内，炒菜用油均从该量具内取用。逐步养成习惯，培养成自觉的行为，对预防慢性病大有好处。同时，选择合理的烹调方法，如蒸、煮、炖、焖、水滑、熘、拌等，都可以减少用油量。有些食物如面包、鸡蛋等煎炸时，可以吸取较多的油，最好少用煎炸的方法。最后，提醒大家少吃油炸食品，少吃含大量饱和脂肪的加工零食和油炸香脆食品。
接下来，我们聊聊添加糖。添加糖是纯能量食物，过多摄入可增加龋齿，引发超重肥胖发生的风险。建议每天摄入添加糖越少越好，不吃也可以。对于儿童青少年来说，含糖饮料是添加糖的主要来源，建议不喝或少喝含糖饮料和食用高糖食品。含糖饮料指糖含量在5%以上的饮品。多数饮品含糖在8%-11%左右，有的高达13%以上。含糖饮料虽然含糖量在一定范围内，但由于饮用量大，因此很容易在不知不觉中超过50g糖的限量，多饮容易使口味变“重”，造成不良的膳食习惯和超重肥胖。少喝的办法是逐渐减少，或者用其他饮品替代，如饮茶，茶不仅使人在味觉上得到一定的满足，而且有益于健康。
那么说到酒，我们应该注意什么呢？过量饮酒与多种疾病相关，会增加肝损伤、痛风、心血管疾病和某些癌症发生的风险。因此应避免过量饮酒。若饮酒，成年男性一天饮用的酒精量不超过25g，成年女性一天不超过15g，儿童少年、孕妇、乳母等特殊人群不应饮酒。我们尤其提倡文明饮酒。吃饭加饮酒往往感觉上更体现热情和亲密的关系，并能烘托气氛。若饮酒应适量，注意饮酒时不过分劝酒、不酗酒，适量而止，则可心情愉快。每个人对于酒精的耐受程度有差异，有些人喝一点酒就会产生过敏反应，甚至昏迷；有些人虽然耐受力强，但过度饮酒对身体产生很大损害，可导致急慢性酒精中毒、酒精性脂肪肝，严重时还会造成酒精性肝硬化；过量饮酒还会增加患高血压、脑卒中等疾病的风险。
最后，我们还要注意水的饮用问题。水是膳食的重要组成部分，在生命活动中发挥重要功能。首先要学会判断自己是否缺水，最简单的办法是口渴和少尿。饮水不足或丢失水过多，均可引起体内缺水。而水摄入量超过肾脏排出能力时，可引起体内水过多或引起水中毒，这种情况多见于疾病状况，正常人极少出现水中毒。人体补充水分的最好方式是饮用白开水，而茶水对成年人也是一个好的选择。推荐饮用白开水或茶水，成年人每天饮用量在1500-1700ml(约7-8杯)。饮水方式应是少量多次，饮水时间早晚各饮一次，其他均匀分布在一天的任何时间，每次200ml左右，但不宜在进餐前饮水，容易冲淡胃液，影响食物消化吸收。
好了，以上就是今天的内容，对于盐油糖酒水，相信您一定有了更多的了解，只要坚持做到，一定可以让自己拥有更加健康的身体！下节课，我们将为您分享《中国居民膳食指南（2016）》第一部分“一般人群膳食指南”中的“推荐六 杜绝浪费，兴新食尚”章节，学习在杜绝浪费的同时，从健康饮食新风气中享受美好生活，我们下节课再见！
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