刚过完年，给大家一个小小的福利。减肥的人肯定要考虑食物的热量，但是食物种类很多，对热量的把握不是那么容易的事，很多人减肥很多年，但是对什么食物热量高，什么食物热量低，仍然没有很明确的概念。
食物热量单独去记很不现实，所以我做了一个分类食物热量的统计，把结果写成口诀。口诀有点老土，但是好记忆，很实用。
我们先来看口诀，然后我一句句解释一下。
食物我分成六大类。注意，这里面每一类食物的热量都是大致的热量。而且是百分百一点不差吗？肯定不可能。一类食物里面有没有热量例外，肯定有。
因为想要百密无疏的编制出一个食物热量口诀是不可能的，所以，这个口诀是针对不同食物类别中的大多数食物而言的，有例外，但是不影响使用。如果你能做到均衡饮食，多样化饮食，那么就更没问题。
另外大家注意，这些热量都是可食部分的热量。数据来源是《中国食物成分表》，如果跟网上的数据不一样大家也别奇怪，不准确的数据现在到处都有。
当然，说《成分表》里面的数据就都绝对准确吗？也不见得。食物的热量本身就没有个绝对准确的数值，猪肉，不同产地、不同品种、猪身上不同位置的肉，热量都不一样。但是做出精细的数据也不可能，所以只能模糊化。
第一句
蔬菜类是：「瓜茄柿子 0.2，豆菜根菜 0.3，叶菜菌藻在中间」。这个 0.2、0.3，单位都是百千卡，0.2 的话，就是 20 千卡；0.3 就是 30 千卡。「叶菜菌藻在中间」，就是说热量是每百克约 25 千卡。
这句口诀就是说，蔬菜里面，瓜茄类的蔬菜，西红柿，基本都是 20千卡/100克。茄、瓜类的蔬菜很多，比如茄子、西葫芦、冬瓜之类的，热量都很低。
豆菜根菜基本是 30千卡/100克。豆类的蔬菜就是豆角、荷兰豆这类东西。根菜就是各种萝卜。但注意，土豆不是根菜，土豆属于薯类。最后，叶菜菌藻热量居中，当然这个菌藻类是指新鲜的食材，干的热量就浓缩了，要高很多。
第二句
水果类是：「冷 5 热 10 瓜 25。」「冷」就是指温带水果，大约每百克 50 千卡。「热」就是热带水果，每百克大约 100 千卡。「瓜」就是指每百克 25 千卡的各种瓜果。
大家注意，这里为了口诀上口，单位跟蔬菜不一样，单位是十千卡。不过除了水果类，口诀里面的其它食物的单位都是百千卡。
温带水果里面也有热量较高的。热带水果里面也有热量较低的，当然超过 100 千卡的也有。水果的热量分布太分散，所以很难集中寻找规律。所以，水果只能大致这样分，大多数水果还是可以用这个口诀的。
例外的水果主要有：荔枝、枣、山楂、榴莲、椰子肉、牛油果、石榴等。这些水果，都比口诀里的热量明显要高。
第三句：
肉类方面：「鸡鸭 2.0 ，鱼肉 1.5 ，1.0 是纯瘦牛羊兔，鸡鸭的胸脯，虾蟹贝和多足」。鸡鸭肉是每百克约 200 千卡，鸡鸭胸脯肉则是约 100 千卡。鱼肉每百克约 150 千卡。纯瘦牛羊肉、兔肉、虾蟹贝类肉都是约 100 千卡。「多足」其实就是章鱼、乌贼这类东西，也是每百克约 100 千卡。
为什么没有猪肉？猪肉的热量差异也是比较大，很难把握。而且即便是瘦猪肉，热量相对还是比较高，所以减肥的时候干脆不是很建议吃猪肉。
第四句：
主食类：「馒头软面 2.5，硬面硬粉 3.5，各种米饭 1.2，1.0 是玉米芋头和红薯」。软面就是指软面条，软面条和馒头，热量大概都是每百克 250 千卡。相对而言，「硬面」就是意大利面、过去吃的挂面，方便面就更别说了，热量更高。「硬粉」是指粉条、粉丝、宽粉、干米粉这类东西。热量大概都是每百克 350 千卡。米饭是 120 千卡左右，包括各种米做的米饭。玉米薯类是最低的，每百克 100 千卡左右。
硬面硬粉要注意，说的是干着的时候。煮好了，已经软了，那么因为水分的增加，热量就降低了。
第五句：
蛋奶类：「牛奶酸奶0.6，各种蛋白0.5，鸭鹅蛋类2.0，鸡蛋只有1.5」。单位也是百千卡，鸡蛋的热量要比鸭鹅蛋低。
很好理解，但注意，酸奶的话，也是指那种原味的正经的酸奶，各种花式酸奶都不算。比如有的酸奶里面甚至加了坚果，那热量就高了。回头可能有培根酸奶也未可知，这些都不在考虑之列。
第六句：
最后，「油9，坚7，干豆4，软豆1」，油就是植物油和肥肉，大约 900千卡/100克。肥肉还低一点，因为里面不都是纯脂肪，尤其是植物油，基本就是百分百纯脂肪。坚果种子是每百克约 700千卡。干豆，比如腐竹、豆干、豆腐皮等，都是约 400千卡/100克。软豆就是指豆腐，每百克约 100千卡。
所谓「种子」，也就是芝麻、葵花籽、西瓜子之类这些东西。豆干类的东西脂肪含量其实不低，所以热量也不小，很多人可能没有概念。
以上的口诀，基本都是说基础食材。
有人可能会说怎么没有面包、披萨、零食？这类东西属于深加工的食物，热量实在难以把握。比如都是面包，全麦低脂面包和培根火腿面包，热量差太多，硬面包和软面包热量也差不少。所以，我们也只能考虑基础食材，烹饪过的热量记得加上油的热量就好，少放或不放糖和各种酱，其他调料的热量很低，可以忽略不计。
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