前面我们在讨论维生素C的时候,有朋友提出了担忧:
补充维生素C会导致肾结石吗?
这个问题的答案并不是简单的会或不会——我们后续会专门写文章详细阐述——但关键的结论有三条:
1.影响主要集中于男性,对女性的影响甚微;
2.产生影响的维C剂量通常在1000mg以上,而且这种影响一般需要10年以上的跨度才能观察得出;
3.即便产生了影响,其实际风险也相对较小,并且可以通过其他方法去抵消。
事实上,要预防肾结石,纠结补不补维C并不是重点。
在细节上的纠结,可能会让我们忽视更重要的整体策略。
而预防肾结石,下面的5件事会是更加有效的。
预防肾结石,你最需要做的事情就是多喝水。
结石的本质就是尿液中过度析出的矿物质结晶。
当尿液中各种盐和矿物质的浓度过高时,这些物质就可能结晶化,从而形成结石。
而喝水,是降低尿液中矿物盐浓度的最有效的方式。
如何判断水是否有喝够?
一个重要的指标是观察尿液的颜色,理想的情况应该是清亮的淡黄色。
如果尿液颜色深,比如深黄色或琥珀色,那么可能就意味着你需要喝更多的水了。
当然,这种方法可能并不适用于正在补B族的小伙伴——因为核黄素,也就是维生素B2,会将尿液染黄。
如果是这样,那就尽量保证每天喝够8杯水吧,并且不要等到口渴了再喝。
尽管最常见的肾结石形式是草酸钙,但这并不意味着你需要避免摄入钙。
事实上,缺钙反而会增加肾结石的风险。
在人体缺钙时,身体会从骨骼中调取钙质,这会使得血钙升高,使钙在人体中到处乱跑——这反而会增加肾结石的风险。
对于大多数成年人来说,应每日摄入至少800-1000mg的钙。
常见的高钙食物包括:牛奶(125mg/100g)、酸奶(110mg/100g)、奶酪(721mg/100g)、豆腐(350mg/100g)、带骨沙丁鱼(382mg/100g)、扁桃仁(254mg/100g)、芝麻(975mg/100g)、奇亚籽(631mg/100g)、绿叶蔬菜(90-250mg/100g)。
如果饮食中无法摄入足够,也可以考虑额外补充。
当然,在补钙时,需要注意钙镁平衡——理想的钙镁比大约在2:1。
为了保证钙的吸收和钙的正确归位,你也需要同时注意补充维生素D3和K2。
如上所述,草酸钙是最常见的结石;而减少草酸的摄入有助于减少草酸钙结石的发生。
常见的高草酸食物包括:菠菜(草酸极高)、大黄、秋葵、芹菜、甜菜、巧克力、咖啡、大豆、花生、红薯、土豆。
焯水,即用沸水对食物进行处理,能够有效地减少其中的草酸含量。
此外,与富含钙的食物搭配食用,也能够减少草酸的吸收。
而如果你喜欢喝蔬果汁,特别是西芹汁和甜菜汁这样高草酸的蔬果汁,你可以加入一些柠檬酸钙,帮助结合掉过多的草酸。
柠檬酸可以和尿液中的钙结合,形成可溶的化合物,这样就防止了钙和草酸或磷酸盐形成不溶性的结晶,从而防止结石的形成。
此外,柠檬酸还能帮助溶解已有的小结石。
柠檬酸主要存在于柠檬等柑橘类食物中。
在日常饮食中,你可以通过在饮水中加入柠檬片,或者在烹饪时使用柠檬汁来增加柠檬酸的摄入。
而在临床试验中,青柠粉也已被用于预防肾结石的形成。
在草酸的代谢中,维生素B6是非常重要的代谢因子。
它能够将草酸转化为其他物质,从而有助于减少尿液中的草酸含量。
已有研究表明,维生素B6能够降低肾结石的发病风险。
富含维生素B6的食物包括鹰嘴豆、动物肝脏、三文鱼、鸡胸肉、土豆和香蕉。
但在存在肾病、吸收不良或自身免疫病的情况下,对维生素B6的需求可能会增加。
这时候,可以考虑补充一些维生素B6(优先选择P5P形式,通常用25-50mg),或含活性B6的复合B族。
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当然,不论是维生素B6还是肾结石本身,都与基因有着密切的关联,特别是碱性磷酸酶基因(ALPL)。
如果你已经做过基因检测,你可以在报告中查看你的维生素B6的营养需求和肾结石的风险。
对于存在基因相关风险的人群,可能就需要更加注意饮食和特定营养的补充。
而如果你还没有测过的话,可以跟着618的尾巴测一个,我们后续也会越来越多地涉及到基因营养相关的内容。
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