如何纠正含胸驼背、耸肩的体态？

不良体态是当今社会最常见的问题，整天坐在办公桌前，低头玩手机让许多人有了不良的体态。但是错误的锻炼或不平衡的训练也会导致不良体态的产生，长期力量训练的成果将不复存在，甚至可能导致伤病。

如果你经常做推类的动作，那么你的前侧肌群也就是胸肌之类的会比较强，相对的后侧肌群也就是背部肌群会比较薄弱，这也就使得孱弱的肌肉无法与处于紧张状态的肌肉对抗。这也就导致了头部的前倾以以及驼背。严重的话还可能导致颈部肌肉的疼痛。

而我们应该做的就是放松前侧肌群锻炼后侧肌群。刻意的保持脊柱中立并不能改善你的体态，我们应该以更大的幅度去伸展脊椎来对抗过度紧张的肌肉，同时不要忘了前面说的拉伸紧张肌群以及激活弱侧肌群。

要想要解决这些问题，背部拱桥是个绝佳的选择。他能够很好的激活中斜方肌、竖脊肌、菱形肌以及颈屈曲肌，同时拉伸你的前侧肌群，例如胸肌、二三头以及颈伸肌。做好这个动作一定要伸直手臂，收紧肩胛骨和下巴，尽可能的挺胸伸展脊椎。

做这个动作时手掌部位可以朝前也可以朝后。如果你的掌部朝前，由于手掌的方向带动肘关节的外旋可以很好的激活肩袖，改善你的肩膀稳定性。这时候抬高身体可以更好的拉伸胸肌和三角肌的前束，前束也是影响圆肩的重要肌肉之一。

第二个动作需要我们后倾骨盆趴在地上，然后向前上方抬起手臂，这个动作可以很好的舒展你的肩膀，对于倒立和其他推举动过都有帮助。做的时候注意不要弯曲手臂不要反弓背部，尽可能的将你的肩胛骨和手臂上抬。

这个动作还有变式，就是水平的向后抬起手臂和肩胛骨，这样能够锻炼你的菱形肌和中斜方肌。

既然有水平的变式自然还有手臂向下的变式，这样能够更加的针对三角肌的前束拉伸。做以上三个动作时注意收紧下巴看着地面，激活颈曲肌并拉伸颈伸肌。手臂的外旋能够更好的放松内旋肌。当然做的时候不要忘了伸展胸椎，这样能保持脊柱伸直。

长时间有规律的训练是改变体态的关键所在，不良的体态不会自我修正，只会变得更加糟糕。坚持训练，增加力量，改善协调性和灵活性。全身的功能性训练比孤立训练效果好。