上半身综合增肌训练: 9个动作全方位高阶训练胸肩背肌群

胸肩背三个部位，是每一个健身者必练的部位，也是型男身材最重要的部位，只要你想拥有性感强壮的完美身材，就必须要将这三个部位练好，只有高耸胸步，饱满的肩部，笔直宽阔的背部相互协调才能真正的形成三维一体的匀称完美的魅力身材，所以要想全身充满力量美感，就必须加强这三个部位的训练，

今天小编为大家推荐一组非常完美的胸肩背组合训练计划，非常适合那些平时没时间去健身房或者一周只能去1-2次的朋友，有很多想健身但是平时有非常忙，有的朋友买完健身卡却又没有时间去，而这套动作每周训练2次即可，甚至在家就可以完成全部训练，而且还能非常全面的训练健身最重要的三个肌群，使3个部位的肌肉均衡增长，避免由于训练不规律导致的肌肉不协调，从而使练出的肌肉失去美感

我们可以看到，有很多健身者由于训练没有系统，导致各部位肌肉不协调，比如有些小伙伴喜欢胸肌，就拼命训练胸肌，结果胸肌是练非常发达，而别的部位的肌肉却没有任何增长，让身材体型瞬间失去美感。

所以健身健美一定要系统性的训练，尤其在训练肩部的时候，如果不能有效的进行系统性的训练，就很容易出现左右肩协调，训练肩部的小伙伴一定要注意，在单侧训练肩部时一定要做到，左右的训练力量，组数，次数，姿势保持一致，这是避免左右肩不协调的基础。

下面9个胸肩背组合训练，每个动作做3-4组，组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒(建议)

动作1 动作2组成超级组，完成动作1(图1)平板杠铃卧推12-10次后不休息直接去完成 - 动作2(图2)利用杠铃做划船12 - 10次为1组

图1

图2

动作3(图3)站立利用杠铃做推举，使用的重量递增/恒定，每组做10-8次

图3

动作4 动作5组成超级组 - 完成动作4(图4)坐姿利用哑铃做侧平举12-10次后不休息直接去完成动作5(图5)利用身体自重做俯卧撑15-12次为1组

图4

图5

动作6(图6)身体依靠在倾斜的健身椅用杠铃做划船，使用的重量递增/恒定，每组做12-10次

图6

动作7(图7)侧躺在倾斜的健身椅利用哑铃做侧平举，使用的重量递增/恒定，每组(每一边)做12 -10次

图7

动作8(图8，前部分)身体依靠在倾斜的健身椅用哑铃做划船，使用的重量递增/恒定，每组做12-10次

动作9(图8，后部分)利用杠铃片做窄距上推，使用的重量递增/恒定，每组做12-10次