2017年3月18日要准备的事情
关于赛前饮食
早餐：正常饱（结合正式比赛时间，提前1小时45分进餐）；
午餐：九成饱（11:30~12:00进行）；
晚餐：八成饱（18:00~18:30进行）；
注意：三餐尽量不要吃海鲜、太油的荤菜以及不易消化的食物，更不能吃冷食品。白天的时候，水果、蜂蜜可多补充一些。晚上20：00后停止一切进食（包括零食）。
关于赛前睡眠
早上——可模拟比赛时间起床、准备工作，就餐；
中午——条件允许的话，可以睡一会，30分钟足够（不能太长）；
晚上——21：00～21：30，订好闹钟，按时上床休息。
注意：白天不要太兴奋，下午可适当听听音乐、看看书，晚上睡觉前，喝杯牛奶。
关于赛前细节
首先，晚饭前，仔细检查第二天要穿的运动装备，将组委会发的号码簿、芯片一一系好，然后按照帽子、眼镜、手套（擦汗带）、比赛T恤（背心）、短裤、鞋子、袜子、手表（检查电量）的顺序一一整理完毕（统一放置在一起）
其次，将第二天比赛可能用到的：创可贴、胶布（出发前贴在奶头、肚脐眼或脚趾等）、凡士林（涂一涂腋下、大腿内侧，防止磨破等）和根据个人习惯比赛中需要的运动补剂（能量胶、盐丸、士力架等）分两个袋子装好，和参赛包放在一起。
最后，仔细阅读比赛规程、参赛须知、研究路线图，并再次确定比赛起点和终点位置。最后，将比赛过程中又可能会出现的问题，在脑海里梳理几遍。
2017年3月19日比赛前要做的事情
以下内容以2017年无锡马拉松7:30发枪为例，奉化桃花马拉松、重庆马拉松、清远马拉松8:00发枪、成都双遗马拉松8:30发枪，根据不同的发枪时间准备时间需做相应推迟。
5:10分起床
1、先喝一杯（250ml）蜂蜜&葡萄糖水；
2、穿戴比赛装备，进行第一次排便，仔细整理参赛包（务必放一瓶矿泉水、1-2包手纸和少许零用钱）；
3、快速进行简单的洗漱（不可洗澡）。
5:30分就餐
1、面食为主（馒头、青菜包子、白米饭）、白粥、小榨菜或小青菜（6～7成包）；
2、尽量少吃或不吃鸡蛋、面包、牛奶、豆浆、水果；
3、拒绝吃油炸食品（油条、大饼、蛋炒饭）和荤菜。
比赛当天的早餐搭配原则：注重营养已经来不及了，而是要降低风险。所以，要吃易消化的食物。
6:00分出发
1、出发前，进行第二次排便（这时候大便容易一次性排干净）；
2、不要再喝带糖分的饮料（赛前1小时30分喝带糖分的水，容易导致肌肉发软、爆发力下降、人不容易兴奋）；
3、出发路途注意安全，及时和已到起点的队友、组织联系。
6:30分到达
到了起点，尽快找到队友和组织，少说话，尽快协商、讨论比赛前、后相关事宜，然后快速进入起跑区域。
2017年3月19日 比赛攻略
起跑 ~ 5 KM
刚起跑，每个人容易亢奋，会发疯地往前冲，这时候很容易绊倒、摔倒。所以，起跑时，一定要主动用两只手臂适当向外挡一下，这样不仅可以控制身体平衡，也可以给脚留出足够安全的落地空间。而且，起跑后，要时刻注意脚下（会有一些空瓶子、衣服和垃圾）。另外，就是起跑后，务必要严格地按照赛前制定的配速进行比赛，通常，前5公里的配速，比预定配速慢5～10秒/公里左右为佳。
枪响后，人的兴奋点会达到最高，前5公里配速经常控制不住，会跑的比自己正常的配速快很多。这时候要静下心，不受他人的干扰，心理暗示自己，这个速度已经足够快，要压下来，并时刻查看手表，查看配速。
第一个5公里是否该喝水? 答案是肯定要喝的（尽量喝饮料），因为即使前5公里感觉不渴，也要少量喝一点，因为水进入体内需要30~40分钟的吸收过程，当感觉到口渴时再喝，已经晚了。而且，喝水尽量养成跑动中喝，因为一旦停下来喝水，跑步的机械性没了，节奏也会被打乱，很难再跑起来。另外，饮水站附近路面比较滑，注意安全。
5KM ~ 20KM
这个阶段，身体已完全跑开了，也应该是当天比赛自身感觉最舒服、最轻松的阶段。这时候要学会控制好节奏和配速，整个跑步技术要放松、再放松。如果感觉身边有和你配速相近的兔子和跑友，可以适当跟跟跑。这期间尽量不要和人说话、聊天（消耗体力、容易岔气），静下心，沉住气、尽可能采用匀速跑。另外在10公里-15公里左右可以吃一个能量胶了。
当身体处在最舒服的时候，最容易盲目加速，而且这个时候出现的竞技“好状态”又可能是“假现象”。时刻保持清醒的头脑，因为比赛成绩和训练水平基本成正比（比赛有时候会略快一点）如果仅感觉状态不错，就过多地提高配速，后程降速或撞墙（极点）是肯定的。而且对于跑全程的运动员，跑到5～20公里这个阶段，几乎每个人都不会感觉太累，这是一个正常的运动现象，千万别误解成自己当天的竞技状态非常好。
20KM ~ 30KM
通常，马拉松运动员跑到这个阶段，身体开始首次出现疲劳感，这是一个正常的运动现象，不用过于恐慌，专业运动员（非洲选手）经常也会有这种状况。遇到这种情况，您只需适当降低配速，保持跑步节奏，并及时通过补给站进行能量、水分和食物的补充就可以。
在这个阶段容易出现四肢沉重、技术僵硬，配速开始下降，开始“怀疑”自己的竞技状态不佳。当这种情况发生时，技术上，注意加快摆臂的节奏，不要拖大步子，整个身体重心再适当往前倾，尽量跟着身边的选手跑。精神上，静定自如、鼓励自己、相信自己。
30KM ~ 38KM
这个阶段是马拉松比赛最艰难的阶段，也是决定运动员本次比赛能否取得好成绩的关键。这个阶段运动员跑不动的原因很多。例如：专项能力不够，战术失误，前程太快等等。所以，这时候需要你坚持一下（如果身体很难受，可以选择走或放弃）。如果这个阶段，你的配速没有明显的下降，说明您当天的竞技状态不错，相信会跑出一个满意的成绩。
这个阶段是“极点”“鬼门关”“撞墙”诞生区域。其实，30~35公里前后的区域，只是运一个正常的运动“极限”点，专业运动员（非洲选手）跑到这个点，身体感受的痛苦程度只会比业余选手更严重。所以，大家不必妖魔化“撞墙”这个词，更不必过多地恐慌。当我们一旦遇到“撞墙”现象，应果断降低配速，及时调整呼吸和跑步节奏，尽可能不要完全停下来，因为那怕是再慢的“走”，也起码保持着原有的跑步节奏，为后程度过“极点”，再次跑起来做准备。
38KM ~ 42.195KM
通常，这个阶段马拉松运动员基本闯过“极点”“撞墙”“鬼门关”，运动员的竞技状态也会逐渐好转，甚至会出现一个小“巅峰”状态。这时候，如果你自身感觉良好，就要尽快恢复跑的节奏，注意加快摆臂频率，适当提速，力争最好成绩。
当比赛结束时，冲过终点，喜欢立刻坐下、躺下。这样的方法实际上是非常错误的。正确的方式应该是，冲过终点后，慢跑或走300～600米，给心脏、肌肉和关节一个缓冲的时间。随后，快速更衣、补充能量、拉伸、放松。
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