业余马拉松运动员的组织与训练

我国马拉松水平近年来虽有一些进步，但是与先进国家比较仍有不小的差距，其原因是多方面的。我认为从事马拉松运动的人少是主要原因。众所周知，任何运动项目要想取得好成绩，没有广泛的群众基础是无法实现的。1958年我国参加马拉松运动的人数较多，使当时的成绩达到较高水平。美日等国马拉松水平能名列世界前茅，也是与这些国家有广泛的群众基础分不开的。我国近年来参加马拉松比赛的人数还很少，82年前的比赛仅局限于专业队，每次比赛只有几十人。据不完全统计，我国现有专业队的省、市仅二十个左右，总共不过百人，并多集中在云南、内蒙等省市，有的省、市仅有运动员一、二人。因而大大影响了我国马拉松运动队伍的壮大和水平的提高。
          实践经验告诉我们，有组织、有计划地进行业余马拉松运动员的训练工作，是发掘人才、加速我国马拉松运动员成长的一条途径。随着我国生产机械化程度的提高，余暇时间的增加人民物质文化生活水平的不断提高，从事马拉松运动的人，无疑将会大幅度地增加，所以业余马拉松运动的开展有着广阔的前景。
           我市于1981年春开始恢复中断22年之久的马拉松比赛。通过有组织、有计划的业余马拉松队的训练和比赛，在两年左右的时间里，先后有男子十人十三次打破市纪录；两人分获82与83年天津国际马拉松赛冠军；在全国性的马拉松比赛中，曾以2 " 30' 05“的成绩获男子第14名，女子有八人十四次打破市纪录，其中两人创我国女子马拉松最新成绩；一人以2“ 53'23“的优异成绩;获五届全运会女子马拉松和第三届上海杯国际赛的两个第六名：一人获83年全国职工马拉松赛女子冠军，83年天津国际马拉松赛中，女子囊括了前三名。
一、业余马拉松运动员的组织
 1、以宣传推动该项运动的开展：通过报纸、电台等宣传工具，介绍马拉松运动的由来、发展，对参加马拉松比赛的业余运动员，开设马拉松知识讲座收到良好的效果。
2、以竞赛推动该项运动的开展：我市自1981年开始春、秋各举行一次马拉松比赛。除每年传统的迎春长跑比赛外，为加速提高马拉松运动员的速度水平，每年春、秋各搞一次万米冠军赛。1982年开始将市秋季马拉松赛，改为天津国际马拉松赛，参加的人数男子由82年的220人，增加到83年的445人，人数增长了一倍，前十名平均成绩也由82年的2:51'37"9提高到83年的2 " 41' 30"3 0通过竞赛有力地推动了我市业余马拉松运动的开展。
3、组织市业余马拉松队：81年初，马拉松运动在我市开展后，同年七月，市体委领导决定组织一支业余马松拉队，坚持业余训练的原则，以业余队迎接国内、外的一些比赛。   
我们采取分散结伴训练为主，集中检查性训练为辅的方法。两周集中一次，单位给予公假，训练的次日倒休.不影响享受单位的福利、奖金，解决了队员的后顾之忧.队员按教练布置的阶段计划进行训练，坚持记训练日记，教练定期批阅。平时主要练习日，教练分别下片(红桥体育场、河东体育场等)辅导，使他们就近参加训练，减少往返时间，做到生产劳动及体育训练两不误。这样既符合党的体育方针，又能取得工厂、家庭的支持。即使该队有人难以成才，也可积蓄骨干，以老带新，扩大马拉松运动普及面，从中发现人才。
二、我市业余马拉松运动员年龄。职业、生活习愉、训练情况调查与分析
1、跑完全程者的年龄与职业
 ①年龄：据81年春，在134名跑完全程者的调查中，年龄最小的16岁，最大的64岁。除一人参加过马拉松比赛外，其余均是首次参加马拉松比赛的新手。大会少年运动员占2,2肠，25岁以下的青年人占53肠(表1,2)；平均年龄29.7岁。标准差8,72，变异幅度(16-“岁)，平均年龄标准差的变动率为29 _4Q/o。不难看出，马拉松运动员的年龄也并非完全受生理因素的限制，这次比赛有18,6肠的运动员在20岁以下，其中两人仅16岁，也顺利跑完全程一人取得了第30名。可以认为，参加马拉松比赛不仅取决于年龄等生理因素，而更重要的是取决于运动员的思想、意志训练和个体差异等.虽然少年具有跑完全程的能力，但并不意味着少年就可以参加超长跑训练，这种超过一般负担’的马拉松跑，对正在发育的机体来说显然是过重了。因此，对少年、老年参加马拉松比赛必须给予严格检查和控制。(见表1,’表2)
要完成42195米超长距离的运动，就要有发育完善的有机体;要有强健的心血管系统和长时间工作能力的呼吸系统，还应具有长时间的连续的肌肉活动能力和一定的经验等。因此，必须经过多年的培养与训练，这也是参加马拉松比赛年龄较大的原因。从我市81年、82年的马拉松比赛和市队及历届奥运会运动员年龄来看是这样(表3, 4, 5)，从世界纪录与创纪录时年龄来看也是这样的.我们的调查和运动实践均证明这一点。我市业余马拉松队，如以他们个人三个最好成绩的平均数作比较，那么成绩最好者：分属男王金来(38岁)、女李莲英(28岁)。可见获得马拉松最佳成绩的年龄一般在25岁以后。
(见表3、表4)
②职业：大致分布如表6，在全体运动员中，工人约占二分之一，其次是干部、教师、学生、公安干警等。(见表6)
2、一般生活习惯
①睡眠时间：一天的睡眠时间(表7 )。短的5小时，长的8小时。他们普遍有早睡早起的习惯，尤其前巧名。名列前茅者多数保证8小时睡眠。
 ②吸烟与饮酒状况：吸烟者有14人(最多者每天约10支)。而前I5名中无一人。饮酒每周一次以上者有28人，前15名中仅有I人。
 ③婚姻状况：在134名运动员中，未婚73人，已婚61。前15名中，己婚2人，其中有一个孩子的一人，两个的一人。
 3、关于近一年来练习与训练的情况:
 ①每天练习时间、次数与跑的距离：一天练习时间短者为30-40分钟，长者达三小时(表8)。每天练习两次以上者占四分之一，前十五名中有7人，近半数；前三名打破市纪录者及4 , 5, 10名，均练习两次(表9)，平均一天跑一万六千米以上者36人，占近三分之一。前五名中，每天平均跑近二万米(表10)。值得注意的是：每天集中一次练习时间者为多数。而我院是在早晨作较长时间的有氧耐力练习，下午再做适量的有氧或混合代训练。即把一天的练习量，分成两次完成，两次训练的间隔又不少于六小时，保证了必要的恢复。此外，在休息日的上午能用相当长时间进行跑的训练。因此，均取得了良好的成绩。(见表8、表9、表10)
据调查，在早晨进行练习者最多(有97人)，下午练习者28人，晚上练习的仅有9人。
从以上表格中可以看到，前十五名运动员与其余运动员相比，前者跑的距离长，但由于运动员是初次尝试这个项目，所以训练量普遍较低。比赛结果表明，训练量较大的前几名，一般来说成绩较好，但训练量大也不一定成绩最好，如第四名何频和第六名王金来，无论从一天看，还是从一周看，其练习量均比前三名多4065肠。马拉松最终还是看谁跑得快，所以，以适当的速度进行一定距离的跑步训练是马拉松训练的重要手段。因此，在充分发展有氧能力的基础上，进一步提高无氧耐力，是提高马拉松运动成绩的基础。
 ②每周的练习天数与跑的距离：在跑完全程者中，有48人每周练习七天(见表11、12)，占总人数的35.8肠，其中前15名选手中，就有13人。  

每天坚持一定量的练习，一般来说比隔天练习为好，运动医学工作者，曾对长跑锻炼者进行过观察试验，发现练习一次身体的变化可保持两天左右。为了让身体这种良好的变化更快地积累，不致于消退，就需要用经常、反复的练习方法来巩固它。如果练练停停。已经提高了的神经系统和心肺等主要器官系统的功能就会逐步消退，结果前功尽弃。
 ③关于一周的练习内容：据调查75%以上的选手采用耐久跑和轻快冲刺结合的训练有25%的选手则采用通常长跑运动员的训练法进行训练；前五名以体院为代表的则采用后一种方法，均取得较好成绩。
训练是否有教练员，这对训教内容有很大关系。在调查的25名选手中，有17人说没有教练员。只进行过耐久跑与轻快冲刺结合训练的9名选手，都是没有教练员的。
三、业余马拉松运动员的训练
现代高水平马拉松运动员训练的特点：是训练量大，训练强度高，一天进行两次训练，总时间有时长达6个小时以上。比如日本马拉松名将一瀚古利彦，每天要跑35-40公里。
现代马拉松训练有两种不同的方法：一种是重点突出大里程训练，澳洲、日本运动员被广泛接受，他们每周训练量为210-250公里，如克莱顿准备期达280-350公里。另一种是重点抓质量训练，如欧美运动员，他们是在越野跑的基础上增加场地哲II练。他们重视强度训练，训练量低于澳洲运动员，萨拉扎尔每周为110-130公里，罗杰斯为160-230公里，汤普森为160-200公里。总之，坚持长期的科学训练，是他们取得胜利的基础。在我国马拉松运动员中，有两种类型：一种是以内蒙为代表的耐力型运动员，一种是以云南为代表的速度型运动员，两种训练都有很好成绩表现，从长远角度出发，后者有较广阔的发展前途。从表20、21不难看出速度对马拉松成绩的影响。
业余马拉松运动员的训练，究竟如何起步呢?我们采取在努力提高有氧耐力训练的同时，重视无氧耐力的速度训练的方法。
 实践证明，对于具备一定速度基础的长跑运动员(以体院为代表的)，应在不影响学习、工作、健康与训练质量的前提下，进行不间断的有氧耐力训练，三个半月后，即可见效。即：每周可有一次超长(30，35km)和一次稍长( 20，25km)训练；每周另外几天为短距离训练(10，12km)。赛前两周可跑30km(比赛的平均速度)；赛前一周可跑20km，采用此计划的运动员第一次参加马拉松比赛均取得了较好成绩。现将1981年冬训最大量一周安排如下：周总量约150km左右(表13)。参加比赛周计划(见表14)。冬、春各项比赛成绩(见表15)。对以工人为主体的业余马拉松队，我们通过三个月夏训，同年在秋季马拉松比赛中成绩也有大幅度提高(见表17, 18, 19)。
我市业余马拉松队的成员大多数是来自工厂的工人，他们有常年坚持公路耐力跑的习惯，一般耐力发展较好，训练刻苦，自觉性高，自练能力较强，生活有规律，但是，对全面身体训练不够：尤以速度、力量素质发展更差，训练缺乏科学性。
参加马拉松竞赛，就其性质来说，有两种：一种是竞技性；一种是健身性。后者居多数。根据我国职工余暇时间及结构特点，我认为对我国业余马拉松运动员的训练，就近期来说，其指导思想，应以健身作为其出发点，在训练量的安排上，应从实际情况出发，考虑到训练条件、对象和该项运动特点，摸索出一套业余马拉松运动负的训练方法来。
我国劳动群众的余暇时间比较短(表16)，男职工一天内平均空闲时间是2.5小时，女职工是1.7小时，和美、德、法、捷、苏等国相比，一年之内，我国男职工余暇时间少589-840小时，女职工少475-87。小时。因此，要注意合理安排运动量和训练后的恢复。
在训练中，我们突出了以下几个特点：
  (一)全面身体素质训练与专项训练相结合：马拉松项目主要是以耐力为基础，同时相应发展速度、力量、协调、柔韧和灵敏等素质。在一定的有氧代谢训练基础上，加强专项耐力训练，逐步提高成绩。我们主要从三个方面进行身体素质训练。
(1)耐力训练：有两种形式，一是心血管耐力练习。①定时跑( 60'-120')小强度；②河套匀速跑(30' -"-50')中等强度，③越野跑(定时、定距、匀速、变速)；中等强度以上，④计时跑(反复跑、间歇跑)，大强度。二是肌肉耐力练习。一般人对耐力有误解，认为锻炼肌肉耐力与心血管耐力毫不相干，因而忽视肌肉力量素质训练，其实两者是相辅相成的。我们通过力量循环练习六个内容，进行6 -.. 8组，时间为50' }".60'，心率控制在150次/分，提高了肌肉耐力，同时也增强了心血管系统的机能，使训练内容多样化，这样训练兴趣高，收效大。
 (2)速度训练：我市业余马拉松运动员多数是“半路起家”，长时间奔跑能力较强，而5000, 10000米的水平却不高，因此，对速度训练必须予以足够的重视，妥善安排。考虑到队员的年龄较大和基础不牢，我们则采取两条腿走路的方针，即：在努力提高马拉松耐力跑的同时，使速度得到相应的提高，以适应比赛的需要(表21)，我们采用如下训练方法：①快速长跑：15' -35'；无氧训练：17歇跑10一12X (400m-1-100m)：节奏跑(400一1200m) X 6一8，也可以从长2000 x-1600 -f-1200-t800 --400米中间休息4、51，也可作8 X11000m ( 3' 10")反复跑，组间休息6'^-8'。②专项力量训练：上坡跑、抗阻力跑等，充分利用城市的旱桥、立交桥的坡度(如红卫桥、四新桥等)，坡度不太陡，能保持跑的正确姿势，没有长的坡度(200 m以上)，就多跑几次短跑，跑时注意向前性，保持正常步幅，教练站在桥头上观察运动员的全部技术。坡度训练可一直继续到比赛前三周，接近比赛前三周上坡跑可由200-250米缩短到60-80米，长坡放松跑，缩短距离后要加快，接近短跑速度，反复进行，如3-5次x2组，组间休息1'，经过一个阶段的练习后便可跑10次x2组，组间休息3'。赛前三周，每周这样训练一次，就会觉得体力充沛，达到良好的竞技状态，投入比赛。
(3)柔韧性练习：队员平时训练，由于时间不充足，思想又不重视，经常不做准备活动和整理活动性体操。多数队员，柔韧性很差，体前屈只能手指触地.柔韧性对途中跑动作是否能舒展，步幅是否开阔都起了重要的作用。直接舒展起重要的作用，直接影响跑的速度。因此，要求队员每天在准备活动中做一些正压腿、正踢腿、前后左右劈腿和其它柔韧性练习，时间约15'。通过夏训，柔韧性有了明显提高，队员普遍做到手掌触地，不少队员还能手背触地.途中跑时，队员的步幅有了舒展感，消除了步子拉不开的现象，也可避免肌肉拉伤。（优秀马拉松运动员的，耐力系数平均值高于我国，他们有继续提高马拉松成绩的速度基础。市队马拉松运功员，衬力系数虽高，但也只能达到一般水平。国内外优秀马拉松运动员，由于有良好的5000米和10000米速度，当他们第一次参加马拉松比赛就取得了较好成绩。）
(二)场内与场外训练相结合：
场内便于进行有强度的场地训练和带器械的练习，克服以往队员单纯在公路上跑很长的距离而不要求强度的做法。有的队员由于缺乏5000m, 10000。比赛的基础，开始练习就跑很长的距离，因此，各项成绩提高缓慢。因队员各自参加训练的动机不同，个别队员不愿改变他们习’质了的平日练习内容，怕强度训练。为了防止训练过度，在采用间歇训练、反复训练、变速训练的过程中，应严格控制强度；在持续时间延长，强度保持不变的情况下更应控制。同时应注意训练后的恢复，将场地段落跑和场外的有氧耐力训练有机结合起来。通过越野跑、公路跑、坡度跑、自然地形跑的训练，可避免在场地练习时单调、呆饭、易产生疲劳的缺点，提高了队员耐久跑的积极性，完成了更大的跑量。实践证明：这种耐力训练对善内脏器官机能和提高有氧代谢能力；发展一般耐力水平和增强腿部力量较为有效。
需要指出的是：虽然这种耐力训练，可以使心脏得到有效的扩张，增加心肌扩张潜在能力的储备和心输出量，但是，过多的耐力训练也会使心肌“收缩储备力”下降，心肌出现动力不足，心输出量降低，不仅影响速度；而且影响耐力。
同样，虽然场地段落跑速度训练可以提高心肌“收缩储备力”，增加心脏排空能力，增大心输出量;适应比赛与提高马拉松速度的需要，但是数量过多，强度过大的速度训练，也会由于心肌“收缩储备力”过份地增加，而使心脏扩张能力受到影响，导致心输出量下降，影响运动员的耐力。
因此，通常在安排场外耐力训练与场内速度训练的比例时，以及在应用强度大小时都必须产格注意以上两个方面的关系。
(三)展练与午练相结合：
根据我国职工余暇时间的结构特点，体育锻炼多安排在清晨。然而，究竟早晨训练会不会有害于健康，能否有助于成绩的提高?
科学试验证明，经过一夜的睡眠，人体内的能源对晨跑来说，是很充足的，清晨，人体内肾上腺皮质激素分泌最旺盛，它能动员身体机能，促进体内糖元的代谢，使人体适应一于长跑时肌肉活动的需要。这时练跑，人不易疲劳，并能获得更好的效果。同时，一早晨空气新鲜，晨跑训练能使体内获得更多氧气，促进新陈代谢，对增强心肺功能十分有益。
巴甫洛夫指出：由于每天有严格的生活制度的影响，一定神经过程的定型就在大脑皮层中逐渐形成和巩固起来。这就说切为什么习惯于早晨训练的运动员，能毫不困难地去进行早晨训练，而且还感到自己的精神很愉快。
早晨训练是我市业余马拉松运动员的基本训练，但当晨练作为午练的补充训练时，晨练的负荷量就应该比午后练小些，同时要考虑到前一天的运动量和训练内容。对带有检查性的训练，应有较长时间的恢复，一天训练两次时，一般应等恢复了再训练，有时恢复不到原来水平，也可以继续进行，但不能老是这样搞，否则就会走下坡路。训练后恢复得快慢与刺激强度、量、密度以及待续时间有关，与运动员的训练水平也有关，一般来说，运动员训练水平越高，恢复得就越快。
运动员在早晨训练时，对于习惯了的运动量是不会感到负担过重的。关于这一点，我们可以队员在晨跑15km前后一小时的过程中，脉搏、体温、血压等数值作为证明我们还曾测量中等水平运动员训练的恢复情况如图所示。用遥测心率测出脉搏恢复：间歇节奏跑10 X1000 n1, 4S‘完成10次，每次休息1',测出恢复的规律是前一分钟下降快，以后慢慢下降，10‘基本恢复。
(四)重点训练日与非重点日相结合：
一定要在重点日与非重点日相结合的基础上安排训练。我们一般采取星期日重点训练日+星期一、二非重点日十星期三重点日+星期四非重点日+星期五重点日+星期六非重点日的方法，连续交替进行。这种强度训练日与松训练日相结合的方法，使运动训练有张有驰，提高了跑的质量。如果肩毛胡子一把抓放，没有重点课做保证，跑得虽多，而质量却不高，跑得越多越难恢复，往往造成过度疲劳。
(五)运动量要大、中，小相结合：
我们采用周期节奏，每月四周一循环：第一、二周(大)耐力周，突出量，以完成数量为主，第三周(中)专项周，保持一定量(相当前周的3/4 )，提高一下强度，第四周(小)身体训练周，放松调整。
由于业余马拉松运动员对量的适应能力快，但对强度适应能力慢，易产生过度疲劳的弱点，这就要求节奏明显，我们安排一周中身体素质训练不少于两次，要求练习动作快，幅度大，强度低，组间有间歇.大训练量训练，一周安排2-3次，强度训练每周以两次为宜。周训练次数8-10次为宜。这样，由于平时练习课次少，周期也不长，不会造成对机体的不良影响。实践证明，周训练量冬训：男140-180km，女120-150km。夏训：男120^-180km；女90-130km为宜。马拉松比赛，全年不得超过两次。
(六)、分散与集中训练相结合：
我市业余马拉松队的训练是以分散训练为主，集中训练为辅的。集中训练日，队员可在教练的指导下进行训练，而大部分时间，队员是在无教练亲自指导下，进行分散训练。由于队员训练刻苦，事业心强，加之三三俩俩的结伴训练，也起到相互促进与监督的作用。但是，由于主、客观条件的影响，队员在训练计划的执行上却有不小差别，分散训练时执行计划得好坏，直接影响集中训练时的效果，所以说分散训练是集中训练的保证，而集中训练的结果，又在不断检验、指导、推动着队员分散训练时计划的执行，两者互相依存，有机结合，缺一不可。

现将81年夏训最大量一周安排如下(表23 )。
由于训练条件和队员身体存在较大的个体差异，因此，在训练中应采用多种计划。
为了提高队员分散时训练效果，除了教练定时下点指导外，培养和提高队员自练能力是根本的保证。为此，我们制定了“跑的技术要点”与“跑的训练要点”，各若干条，队员平日可依据“要点”指导自己的训练，针对训练后身体的不同反应，不断改进技术，提高自我监督能力。
集中训练日，除上午训练外，下午可开专题讲座，教练与队员共同制定或修订训练计划，这样队员既练身、又动脑，使训练生机勃勃。
四、小结：

1、加强业余马拉松运动员的组织与训练，是加速我国马拉松运动队伍不断壮大的一个途径。
2、随着我国生产机械化程度的提高，余暇时间的增加，人民物质文化生活水平的不断
提高，我国业余马拉松运动的开展有着广阔的前景。
3、业余马拉松运动员的训练有其规律性，应从我国实际情况出发，加强训练的科学性。
4、业余马拉松队伍，是加速我国马拉松成绩提高的一支不可忽视的力量，应给他们更多的比赛学习机会。马拉松跑要想达到高水平，需要多年的系统训练，必须制定多年训练计划。