21天健康瘦身计划 | 第1天，打开唤醒我们的身体

21天

健康瘦身计划

蜕

变

欢迎大家加入Wake21天健康瘦身计划，今天是本次瘦身计划的第1天，训练难度会小很多，主要是帮助我们打开身体的各部分，唤醒沉睡的身体，让身体开始适应接下来的练习。

这21天的课程，没有人会天天监督你，必须靠自己的毅力坚持下来！一定要相信自己，不断给自己鼓励！

接下来开始我们今天的运动 饮食计划。

练习前请注意以下几点：

1、确保饭后两个小时再练习，练习结束半小时后再进食，可以喝水。

2、经期前三天、感冒期间不要练习。

3、顺产1个月后即可练习，剖腹产请先咨询下医生，看身体是否已经恢复。

运 动 篇

练习前，请根据视频先活动关节，唤醒身体能量

视频课程里面老师做了两遍拜日式，第一遍是精讲内容，大家记得动作关键点后可以跟着老师第2遍的内容练习10遍拜日课程，前面活动关节的做一遍即可。

提示：

做不到标准的动作很正常，大家千万不要强迫自己的身体做到位，一定要在自己身体能承受的最大范围停下来练习，随着慢慢的练习，你会发现自己会做的越来越好。

如果你没有垫子，可以自行找替代物，也可以去淘一个，垫子一定要防滑。

 饮 食 篇 

练习搭配的饮食，悦性食物为主

早 餐

- 食  材 -

紫甘蓝、西蓝花、苦菊、圣女果、生菜、苹果、鸡蛋、全麦面包、饮品

以红色和绿色的蔬菜搭配为主，红色可以补充血的能量，绿色可以补充悦性力量。主要帮助我们清肠，利于减肥。在沙拉的选择上一定要选用油醋、香料或一点点盐调味，切忌不要用蛋白酱或沙拉酱。

午 餐

- 食  材 -

紫甘蓝、西蓝花、苦菊、圣女果、生菜、鸡蛋、鸡胸肉、红豆、玉米粒、苹果、全麦面包（富含膳食纤维，饱腹感强，且促进肠胃蠕动）

下 午 茶

- 食  材 -

苹果、补气饮品、粗粮小点心

粗粮含有慢生糖的成分，不会突然吸收很多糖分，很适合减肥。补气饮品可以帮助我们更好的睡眠。

晚  餐

- 食  材 -

紫甘蓝、西蓝花、苦菊、圣女果、生菜、鸡胸肉、香蕉、橙子

晚餐一定要少吃，但不能不吃！不吃晚餐不利于减肥！晚餐会生成能量代谢掉我们身体的废物，其中的鸡肉（蛋白质）可以帮助我们生成肌肉，肌肉是身体代谢废物的根本能量。

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