练瑜伽,挑战高难度体式,除了需要核心力量,其实还需要背部力量。今天推荐的体式,从唤醒背部觉知开始,再增强力量,同时缓解下背部疼痛。
背部练习序列
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1.猫式/牛式伸展
给脊柱热身
来到四角板凳式,膝盖对齐髋部,手腕对齐肩膀
呼气低头弓背肚脐收,肩胛骨饱满向上
吸气腹部下沉胸腔延展看上方
重复5次
2.低位弓步式
拉伸脊柱前侧、髋屈肌
左脚往前踩地,膝盖对其脚踝
右腿向后延展,双手在背部十指交扣
看上方,保持5次呼吸,换边重复
3.侧面延展
拉伸脊柱侧面
双脚与髋同宽,双手十指交扣向上延展
呼气倒向右侧,看左侧,吸气回正,换边
重复10次
4.人面狮身式
激活脊柱
趴下来,双腿打开与髋同宽
手肘撑地,在肩膀下方,下手臂平行
保持10次呼吸,做3次
5.半鸽子式变体
打开髋部和股四头肌
(背部疼痛无力的原因之一:髋部和股四头肌紧)
左腿在前弯曲,膝盖小腿着地
右手肘撑地,左手向后抓住右脚,看左侧
保持5次呼吸,换边重复
6.蝗虫式
加强背部力量
趴下来,双手在身体两侧
吸气,双腿双手抬高,下巴胸腔离地
保持5次呼吸,重复5次。
7.抬腿练习
锻炼核心
(背部疼痛的原因之一:核心弱)
躺下来,双手在臀部下方
吸气,双腿离地30厘米
保持5次呼吸,重复5次
8.抬腿练习
拉伸大腿后侧
(背部疼痛的原因之一:大腿后侧紧)
躺下来,左手压左髋向下
右腿向上抬高,右手指抓住大脚趾
初学者可以弯曲右膝盖
保持5次呼吸,换边重复
勤练瑜伽 做自己的医生
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