壹
——隔墙看戏
动作要领：踮起脚尖，立起脚后跟，躯干拉直，脖子伸长，下巴往上抬。
练习要点：用自己的肌肉把自己的后背整个的肌肉拉直，相当于把脊柱拉直，做自我牵引。每天3分钟。
贰
——十点十分操
动作要领：当两只手侧平举的时候，手臂伸展的方向在表针九点十五分上，随后双臂各向上5个刻度，变成十点十分。
练习要点：注意手一定放在自己两侧，向后张开（编注：照片中示范者已达到其自身手向后的极限）。每天做1分钟。
功效：当手臂上下来回运动时，支撑脖子的肌肉得到有效的锻炼。
叁
——头手对抗
动作要领：两只手交叉放在自己的枕后部，保持双眼平视前方，颈椎程自然正常的位置，手向前用力，头向后用力，反复用力、放松。
功效：一方面提高颈后肌肉的力量，一方面能促进颈后的血液循环，对颈椎是非常好的保健动作，可缓解肌肉的疲劳。肌肉运动时，局部血液循环量加大，局部营养供给会得到改善，预防肌肉损伤，使体内因疲劳产生的酸性物质得以消除。特别是伏案工作的人，可每天做2分钟。
肆
——旱地划船
动作要领：双脚叉开，两手前伸，挺胸塌腰向前。两手呈握船桨姿势，两手向后划。
练习要点：这个动作看似简单，但真正的技术要领，是在两手划的时候，后背肌肉要使劲，向前伸的时候放松，向后划的时候用力，每天做1分钟，能有效解除后背疼痛。
伍
——大雁飞
动作要领：向前迈出半步，重心开始移到前腿上，两手侧平举，这是一个简单的动作；复杂的动作是两只手向后飞起来，抬头看房顶，这个时候大家可以看到，整个的脊柱都参与运动了。
练习要点：做操时老年人最好不要做诸如划圈等环绕动作，以免出现头晕等不适症状。
注意：在做这些动作的过程中，如果出现了疼痛，或者原先的症状越来越厉害，则应马上停止，立即去医院就医。
整理 | 编辑 | 小志
来源 |《中医健康养生》杂志10月刊
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