低碳水饮食,自阿特金斯饮食法开始火爆,在减肥上得到了显著的效果。
因为饮食结构较低的碳水化合物比例,所以很好的控制了每日摄入的卡路里总量。也因为碳水化合物是人摄入能量的直接来源,所以在严格控制之后,人体会通过其他途径来供能,而这些途径(代谢)本身也是需要消耗能量,所以在自身能量消耗这个环节也凭空增加了一大块能量。一来一去,能量流入减少,能量流出增加,那么总的能量上是在下降的。
在饮食结构当中减少了糖原食物——碳水化合物的摄入,这里的糖原包括主食类的米饭、玉米、番薯等,也包括豆类、水果、坚果、淀粉类蔬菜里含有的碳水化合物。当摄入的碳水减少,也就意味在从外部摄入的直接供能糖原减少,身体就会开始分解燃烧自身储存的能量来完成供能(燃烧脂肪),这样也就达到了减少脂肪,减轻体重的效果。
尽可能的减少碳水化合物的比例,而用提升其他的优质脂肪类、蛋白质类食物、蔬菜比例。这样在保证营养和微量元素充足的情况下,可以让人体的功能下降
碳水化合物:蛋白质:脂肪 = 20 : 35 : 45
这样一个比例
脂肪类食物包括:坚果类、牛油果、鱼肉类的脂肪(三文鱼等)
而如果在有伴随运动健身的情况下,可以增加蛋白质食物的比例 40%;
关于这个运动表现这方面涕姆之前也有所提到,如果想要保证训练强度而又不想过度的增加体脂,那么就在训练之前的进食当中将碳水补给充足,而训练之后就不要再摄入了。比如,下午进行训练之后,晚餐这一餐就可以完全不吃主食,而是增加蛋白质的补充。这是涕姆自己的一个保持低体脂的方法。
力量训练者蛋白质比例可以更大45-50%
在减肥上火了一把之后,低碳饮食也得到了广泛的关注,后来有一些研究机构开始对其进行深入的研究,发现低碳水化合物这样的饮食结构也非常有利于人体健康。
低碳水化合物饮食的好处
1,更快的减重
2,有利于脑部功能运转
3,减低II类糖尿病风险
4,减低心脏疾病风险
5,有助肠胃消化
6,有利于长期食欲控制
涕姆之前的文章也提到了,糖类食物是有一定成瘾性的。这里的糖类食物不光光指的是美味的甜食和爽口的可乐,而是各类含糖食物。摄食它们都会对大脑产生强烈的愉悦感,特别是在极度饥饿、焦虑和兴奋的情况下。这样对于人的精神有一种非常强烈的干扰。所以,在降低了碳水化合物摄入渐渐成为饮食习惯之后,你的注意力和大脑也会更加的集中。
低碳水食材有哪些呢
1,低碳蔬菜
西蓝花,花菜,芦笋,羽衣甘蓝,洋葱,番茄,甘蓝菜,甜菜,胡萝卜,牛油果,甜椒,蘑菇等
2,蛋类,牛奶,未加糖酸奶,起司
3,鱼肉类
三文鱼,鳕鱼、鳟鱼、金枪鱼 、沙丁鱼等
4,坚果类
核桃、奇亚籽、亚麻籽、杏仁、南瓜子、腰果
5,油类、脂肪类
橄榄油、椰油、核桃油、黄油、棕榈油等
低碳水食谱1
- 早餐 -
酸奶
全麦面包 一片
花生酱
- 中餐 -
鸡肉蔬菜沙拉
- 晚餐 -
三文鱼 200g
西蓝花/花菜 一小碗
胡萝卜 一小碗
杏仁 一小把
低碳水食谱2
- 早餐 -
燕麦泡牛奶 一碗
坚果混合(杏仁、核桃等)
- 中餐 -
芦笋、芹菜、胡萝卜 1碗
牛排、瘦牛肉 200g
- 晚餐 -
牛油果生菜沙拉
鸡胸肉200克
坚果
最后,也要提一提风险
过于低碳水的饮食也是有很大风险的。
建议刚刚开始尝试的朋友,不要太快的将碳水化合物比较降下来
而是慢慢下降
否则会有低血糖、甚至休克的风险
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