跑步训练：5公里如何跑进20分？

6月11日兰州马拉松过后，中国将开始进入比赛淡季。

夏天到了，跑者练什么好呢？

提高短距离速度，不失为一个不错的选项。比方说给自己定个“小目标”：5公里跑进20分——普通跑者版的“破2计划”。

这里有个小问题：虽然中国跑步比赛的数量每年都在迅猛增长，然而5公里比赛却几乎无处寻觅，这和美国形成鲜明对照。

在美国，5公里是最热门的比赛距离。在2016年全美30400场跑步比赛中，5K多达17000场——占总数的56%，同比增长3%，增幅仅次于半马（ 4%，共2800场；马拉松1100场，持平）。

好在区区5公里距离，大家找个操场自测一下并不是什么难事，反正不需要补给，没有GPS跑表也无妨，有个手机或电子表看时间就行了。

5公里如何跑进20分？咱们先来看个实例。以下是美国人Heather Mayer Irvine几天前刚发表的心得——人家可是个女士哦：

“在大学时代荒废一段时间之后，我重新拾起跑步，先半马、后全程，2014年在芝加哥马拉松跑出3:31的个人纪录。

我和“北布鲁克林跑团”一起训练，多数队友都是跑马拉松的。不过，一个上大学时练800米的教练总是说：马拉松混个完赛，还不如5K跑得快。

这句话一直在我的脑海里回响。完成2016波士顿马拉松两周之后，我自测了下5K速度，成绩是20分40秒——PB了两秒钟。

我心想：只要备战得当，我应该可以突破20分大关。

作为RunnersWorld的新员工，我决定在去年10月我们的半马跑步节上实现目标。

我将公司的“Break 20”计划用作模板，认真练了10个星期。

周跑量和备战马拉松时差不多，也是35到40英里（56至64公里），只是将每周四天分散成五天。

每星期我练两次速度，用5公里19分50秒（3:58/km）或更快的配速跑间歇；一次最长12英里（19.3公里）的长距离；三次放松恢复跑，一天交叉训练。

我爱上这种短距离、高强度的练习，并不怀念马拉松训练单调的大跑量。

随着比赛日的临近，家人和朋友对我的紧张不安困惑不解：“不就是3英里么！”但我心里清楚，这种短距离比赛会充斥着多少痛苦。

为了让自己镇定下来，我向一些速度更快的队友讨教5K比赛诀窍。

其中一位指点说，第一英里就必须达到目标配速，然后把它用来提振后两英里的信心。接下来，尽全力跑，并咬牙坚持。如果有一英里跑慢了，你连补救的时间都没有。

比赛日终于到了。我的热身方式是一英里慢跑、动态摆腿和两三组短距离大跨步。

枪声一响，我冲了出去。我知道自己的起步速度比每公里3:59的目标配速快，不过第二三英里的坡会导致自己掉速。

第一英里我用时6分17秒，第二英里6分18秒（每公里均为3:54）。最后一英里是我这辈子最痛苦的经历之一：一道漫长的缓坡，让我的双腿和肺部都感觉火烧火燎。

最后剩下800米了。我用尽身上的最后一点力气冲刺，用时19分46秒跨过终点线。

这是我是自豪的一项PB：比赛中克服痛苦、毫不松懈所需要的勇气，多于我参加过的7场马拉松中的任何一场。

今后我可能还会跑42.2公里，但5公里占有了我的心，还有我新近变得强壮的腿和肺。”

可惜的是，她没有说明具体的训练方法，因为RW的“8周5K进20分”计划是要卖钱的。

好在网上不乏免费的训练计划，有人甚至专门创建一个20minute5k.com网站，教你从初学者如何一步步达到5K破20分的目标。计划分多个阶段，每个阶段又分数个星期，无比详尽，懂英文的可以过去瞧瞧。

必须说明的是，不是每个人都能5K跑进20分。事实上，能做到的人只是少数。

笔者看到的最靠谱说法 训练方法如下：

5K破20分，要求你能用3:59的配速跑上5公里（6:26的配速跑上3.1英里）。

在做到这一点之前，你必须能用每英里6分配速至少跑上1英里（用每公里3:43的配速跑1.6公里），而且光这个还不够，还必须经常练习才行。

主要训练方法

间歇跑：4组1600米，6组800米，或10组400米；可以交替着练。

1600米：接近比赛配速（配速3:59），每400米约96秒，组间休息3至5分钟。

800米：每400米约91秒（配速3:47），组间休息2至3分钟。

400米：每400米约86秒（配速3:35），组间休息1分半钟。

免责声明：笔者没按以上方法练过，不保证一定有效哦。

无论如何，祝你早日5K“破2”，加入业余高手行列！