0
镜头回放，定格在2018年9月23日，蒙特利尔马拉松
半马用时128多一点，已经为后半程的坡攒了一分多钟的余度；
30公里，207左右，剩下的路能保住420的配速就可以破三了；
40公里，我还能跑，而且还很有力，时间已经无关紧要了，我知道我肯定会破三了，说实话，那时我真有点想哭；
左转到Saint-Catherine大街，终点映入到了眼前，时钟的第一位数字还坚持2着，我知道我的目标实现了，还婆婆妈妈个什么呀, 那不是俺的性格，开始嘚瑟吧……
LD拍的冲刺视频，全马侧只有我一个人在兴奋地奔跑着…左右划圈，磨唧磨唧😜
跳过终点线😎
我的目标实现了，2小时57分10秒！对于我这个年近半百的业余跑者来说，这个应该就是尽头了吧！
从四年前开始跑全马，这是我的第十个全马比赛了；从八年前开始跑步，已经从一个油腻大叔变成了干巴老头了；体重从190斤降到了140斤，裤腰从38降到了32；最重要的是血压已经完全正常了。跑步给我带来了太多的变化，我觉得是时候该好好回忆一下子了，就算写点儿什么留给自己吧。
在谈跑步之前先贴三张照片吧，其中的前因后果也好一目了然 -- 曾经还是挺青春的😊
好不容易从仅有的几张肥胖期的照片里找到了这个，而且应该已经开始减肥了😂
这个是破三之后照的，陪LD去吃冰淇淋😋
由于肥胖和生活的不规律，导致四十岁之前的我就已经开始吃上了据说要陪伴一生的降压药🤢；更恐怖的是右眼眼底毛细血管破裂，流血遮住了视网膜，右眼近一半失明，好在治疗及时，视力基本完全恢复😅。
人生还没到一半，我的身体就需要大修了，没办法，只有主动进行改造了。肥则思变，对我来说只有一条路：减肥！
最初的减肥过程的确挺艰难的，不过也有很多有趣的事...
家里先后买了椭圆机和跑步机，每天基本上都会到地下室折腾个把小时，终于有一天我把椭圆机搞残了，大梁折了🤣。
跑步机最初只是室外走步的替代品，后来只是觉得走路太费时间，才开始慢慢地颠了起来。
那时候我还比较害羞，主要觉得自己有碍观瞻，经常是在日落之前，穿着肥大的棉背心，气喘吁吁地在村里洒上个一两公里的汗水。
终于有一天我可以在跑步机完成了第一个5公里✌️；也终于有一天，跑步机突然释放出了鲜活的糊味，它终于也被我搞残了🐷😂。
这样每天5公里坚持了很长时间，直到有一天，我在一个food court里看到5公里和10公里比赛的条幅，噢，原来还可以这样玩的，于是便报名准备参加邻村的10公里比赛，虽然我还从来没有跑过那么远。
为了准备这个比赛我还特意参加了村里的跑步训练班，自此便真正落入了圈套😜
虽然我很胖，但还不算太慢，2012年，我的第一个10公里比赛跑了48分钟。随后又参加了几次10公里的比赛；13年第一次半马比赛，145完赛；14年第一次参加ATB30k，也第一次体验到了什么是跑崩了，现在还记得当时头晕眼花地回到终点体育馆的情形。
跑了半马就会去挑战全马，这种坑总是会不由自主地主动去挖，而且越挖越大，越挖越深💊💊💊
1
我的前九个全马
1. 2014多伦多湖滨马拉松
第一次跑全马，完全没有经验，从网上随便找了一下计划跟了下来，当时的目标就是安全完赛，最终腆着肚子跑了342😊。记忆中，40公里左右害怕我的小心脏受不了，走了几百米。在这次比赛之后听说了BQ（波士顿马拉松报名标准），所以又默默地给自己下好了下一个套。
2. 2015北京马拉松
北马的准备还是属于自助型的，继续网上的计划，目标330，最终跑了334，途中又走了两次，没办法，总是心太软😛。值得欣慰的是，体重已经降到了160斤😎
3. 2016密西沙加马拉松
15年被木匠兄弟拉进了多跑，因为家离多伦多比较远，基本上一直潜水，不过我在水下也没闲着，偷偷地学艺来着，所以这次密马釆用了当时在多跑最时髦FRIST训练计划，我也直接把目标定到了320，就是要争取BQ。
16年年初的辣椒半马上认识了众多多跑大佬，后来在ATB的终点与伟哥闲聊，得知他要在密马做320的私兔，帮助几位兄弟一同BQ，机会难得，坚决不能错过。
这个是当时的320小组
前两次全马，我完全没有速度训练，FIRST对速度的要求很高，对我的帮助很大，居然跑进了320，最终Q了5分10秒😎✌️。终于可以去波士顿了，感觉自己好🐂B啊😂
4. 2016纽约马拉松
准备纽马用的是AM55计划，目标315，为的是Q芝加哥，当时的芝马的标准比较简单粗暴，就是男子315，不分年龄段。由于起跑在第一枪的最后，而且蓝区又被滞后起跑了一段时间，遭遇大拥挤，跑到半程才看到330的兔子，最终跑了3:18:58，我的第一个大满贯比赛以小PR告终。
5. 2017波士顿马拉松
冬训期间又再次采用FIRST，计划是按310准备的，目标是在波马跑进315。FIRST的速度要求虽高，但跑量太低，尤其是我时不时用葛优躺来对付交叉训练，我的约束力有点太差。波马当天又遇到了高温，没到半程就已经开始走上了，我的首波马的经历可以用噩梦来描述，前后走了十多次，目标一降再降，最后完赛时间是3:30:06😔
6. 2017密西沙加马拉松
报名参加这次密马一是要体验一下作兔子的感觉；另一个是考验一下自己连续作战的能力。可以明显看出波马之后体重涨了不少。另外可以肯定的是我不是一个合格的陪跑者，前面跑得太快，临近终点时偷了一会儿懒，结果到终点时又晚了😚, 最后时间是3:45:25。
7. 2017柏林马拉松
波马中发现了自己的耐力很成问题，准备柏林时就毅然放弃了FIRST计划，重新跟AM55，另外在每周的LR中加了5公里，也就是3英里，变成了自己的AM55 3计划，并且计划是按305准备的。
付出终于有了回报，柏林当天的天气不算完美，不过我却跑出了完美的比赛，我的目标已经改变为跑进310了，前面一直很稳，只比目标略快一点，32公里之后开始加速，40公里时才感到有些疲惫，不过还是一直坚持到了最后，成功跑出了negative split，后半程比前半程快了接近二分钟，超额完成了目标，3:05:36💪
8. 2018东京马拉松
继续坚定不移地跟AM55 3，计划标准再提高5分钟，也就是300。一冬天的计划跟得还都可以，可是在比赛三周前的最后一个LR，不慎滑倒，导致胸口疼了一周有余，严重的时候喘气都疼，完全不敢咳嗽，但我还是斗胆地把目标定在了跑进305，最终以3:03:31再次小PR。
9. 2018波士顿马拉松
再跑波士顿就是想着总会遇到一个凉快的天吧，天随人愿，天真是够凉的，直接爽个透心凉，大风大雨低温全赶一块了，可能是鞋湿了的缘故，左脚的鞋垫也时不时的出来透透气……我对3:07:50的成绩很满足👍
2
我的第十个全马
2018蒙特利尔马拉松
本来今天秋天要放弃所有比赛的，准备思考一下人生😂，后来还是机缘巧合，因为特定的时间，特定的想法和特定的原因，促使我做出了当时的唯一选择，就是蒙特利尔马拉松。终于在LD的特批下于去年年底就报上了名。
蒙马本不是什么大比赛，也不是可以出好成绩的理想赛道，而且去年因为天气的原因，全马比赛还在最后时刻被取消了，不过我的决心已定，那就好好准备吧。
六月初参加了邻村的一场半马比赛，波马之后的肥膘和酒精多少会影响到一些速度，但我还是成功地跑到了127，第一次在正式的半马比赛跑进130（其实我在东马的前半程已经跑进了130）。
在六月底临时安排的一场家庭欧洲旅行之前参加了多伦多湖滨10公里比赛，累个半死，跑进了40分钟。
欧洲之行使我不得不放弃18周的训练计划。在旅行时虽然还尽可能的找机会跑一跑，但实在抵不过对猪肘子和啤酒的诱惑😋。
假期之后就直接进入了12周的训练中，先前已经三次跟过AM55了，感觉自己的抗药性越来越强了，需要下更大的剂量了，所以这次釆用了AM70，也就是说最大周跑量要达到70英里、113公里。
12周AM70要比18周AM55的跑量还要大，好在我的耐力还可以，最主要是我发现自己身体的恢复能力越来越强。
为了尽量少的影响周末与家人在一起的时间，把周日的LR挪到周六一早，这样就可以与家人一起度过相对完整的周末。AM70需要每周六天训练，在完成所有训练任务的条件下，挪一天也是比较难的，只好在训练的第二周和第三周连跑了12天。
夏天训练的另一个问题就是热，正好借欧洲回来的时差，我直接把训练全安排到早上进行。我正常上班时间是早7点，所以也就逼迫自己很多时候要在4点之前起床。
已经连续三次在全马比赛跑进310了，所以这次蒙马的目标没有任何可掩饰的，就是要破三，自然而然训练标准再次提高5分钟，也就是255。
跟过几轮的AM训练之后，个人感觉LR对我最有效果。我的速度比较差，每次的速度训练对我都很难，无论是LT、还是Interval，基本上没有一次是百分百完成的。训练标准每提高5分钟，也就意味着LR和MLR配速也要提高7秒，虽然训练初期很难达到，但随着训练的深入，LR的速度也就不是什么难题了，我可以感受到自己的有氧能力在提高，以至于训练后期的LR配速基本上稳定在430左右了。
大概在七、八月份，蒙马的网站上终于更新了比赛线路图。今年的起点、终点、半程点全部在市中心，相距不到几百米，中国城也座落在那里。啥也别说了，我直接把住宿的宾馆也订到了那里。
从海拔图上看后半程会有一些坡，不过感觉还是在可控范围之内。
对我来说，每次训练周期最难熬的就是最后三周，因为需要减肥😔。跑量在下降，食欲并没有下降，还要减重，好在最后还真减到了140斤。比赛前最后一周的周三晩上就非常主动地和好面，蒸好米饭，等待周四的到来😂
一切都按计划进行，周六上午的飞机去蒙城，中午在中国城排队吃的兰州拉面🍜，说实话挺一般的；下午取了号码牌；晚上有多年未见的老朋友做东，我还是比较自律地只吃了米饭、青菜和一小片牛肉。
比赛装束，这次鞋垫被牢牢地粘在了鞋里😜
配速带，415均匀配速，留了40多秒的缓冲。
周日一早4点起床，输入和输出都在有条不紊地进行。时候还早，就独自来到外面闲逛，同时感受一下天气，这次终于有了好运气，绝佳的比赛天气👍。终点的大门可够高的了！心里暗暗地盘算着，10:30之前再见👋
住的近就是方便，5分钟的步行距离感觉是在主场作战。我随身只带了一个胶和一小瓶水，另外把绑着两个胶的另一小瓶水让LD带着，准备在半程(起点附近）交给我。
国歌之后的礼花代表着比赛开始，我出发比较靠前，紧跟着全马300和半马130的兔子旁边，尽量避免开始冲的太快。起点附近的高楼导致手表又开始胡来，前两公里的偏差已有200米左右，手表上的配速完全不可信。
没跑多久，便遇到了蒙城的跑友小树，虽然从未谋面，但他是破过三的，大家都在加拿大华人波马群里，所以我也是久闻他的大名。我们俩个人的目标都是跑进三小时，自然而然就搭伴跑起来了。
蒙马的前19公里都很平，印象中只有一座跨河的桥有点坡，来回两次就算两个坡吧，所以速度上非常好控制。我不时看一下手表的即时配速，尽量维持在415，手表显示前19公里基本都跑入415以内。由于全马半马在一起跑，所以跟兔子的人有点儿多，我跟小树也就跑散了，绝大多数时间我都跑在两个兔子的前面一点。
本以为15公里左右才有胶，去程8公里就拿到了一个，握在手里直到12公里才吃下，随后每6公里左右吃一个，全程一共吃了5个。需吐槽一下的是，胶和水在一处发，得自己找，而是需要硬抢才能得手，15公里时没有抢到，28公里时才又顺到了一个。
19公里之后就又回到了Downtown，开始有点小上坡，不过我已经攒下了一分多钟，状态良好。
又拐回到起点，全马半马分手，一下子人少了许多。LD正在远远的路边等待着，顺利地拿到水和胶。
这对孪生兄弟一直在我前面晃.
过个半程不久便左转进入Berri街，全程最大的坡已呈现在眼前，足有六、七百米长，爬升接近30米，好在我平时村里训练时的坡比这个要陡一些。
一直闷头爬坡，力争保持住配速，快到坡顶时已经有些喘了，这时传来小树的加油声，原来他一直在我身后。
爬上这个坡之后，从22.5k到接近40k的比赛都会在这个坡上，虽然还有起起伏伏，但总体平缓。
跑全马的人少了很多，与小树并肩同行的6、7公里是整个比赛中最爽的一段。“步调一致才能得胜利”，我们两个人的步频、步辐完全一致，整个过程就像是在齐步跑😎👍。
再来一个步调一致😀
29公里进入了奥林匹克公园，后面上来了一个橙衣小伙，这里暂叫他小橙子吧😜。小橙子比较有意思，时不时喊一嗓子，给自己加油，他的配速也有点忽快忽慢。
公园里的路线转弯很多，好在人少，可以一直进行切线跑，不过速度好像慢了一点点，我就对小树说了一句我们应该稍快一点，然后我就紧跟着小橙子跑起来，只可惜小树没有跟上来。
小橙子的镜头感很强，随机的叫喊声给他自己打气的同时也刺激着我。上坡我在前，下坡他在前。毕竟岁数大了，我只会暗中较劲，不会像小橙子那样猛嚎两声，再追回来😂。
两个人在较劲
继续较劲
手表显示已经跑了40公里了，配速也下降到了最低的424，终于左转来到了最大的坡，是下坡。没啥可保留的了，冲吧，破三已完全没有任何问题了！
对小橙子说了句“加油，伙计”，便独自尥了起来，40公里之后，即使不算太快的速度也已足够强大了，一个接一个锁定目标，一次又一次完成超越。
隐约听到终点的声音了……
迈过终点，长出一口大气💪😂
小橙子只比我慢了二十多秒冲线，小树也再次破三👍👍👍
手表综合数据
步幅129，平均步频186, 均比从前有所提升
分段数据1
分段数据2
分段数据3
海拔图，后半程的确有点难度
官方成绩单
官方分段成绩，后半程比前半程慢了26秒，没有做到负劈叉，不过鉴于后半段的难度，已接近完美了😊
这次能够成功破三，我觉得一是因为占尽了天时、地利和人和；二是训练虽然只有十二周，但我的目标明确，就是要死嗑LR的速度，所以效果还是不错的；最后一点是心里准备比较充分，没有出现像东京马时一股逆风就把我吹停了的状况😂。
心愿终于达成，所以在这里一定要感谢LD对我跑步的支持！坚持跑步的人多多少少都有点死心眼，多多少少也都有点怪癖，在试图改变自己的同时，势必引起家人为了适应自己而做出付出和改变，再次感谢LD的包容和奉献！
最后贴上这张照片是为了感谢多跑西部马🐎群的跑友们给我的鼓励！这是我两年前第一次参加多跑密市群跑时照的。因为住得远，我是一个孤独的跑者，感谢Kevin帮我拉进了密市跑群，更感谢西部的跑友接受了我。
应该是去年的这个时候，西部密市和奥村的主攻全马的跑友组成了多跑西部马🐎群。最初不到20人，现在也不过30多人。这个群给了我很强的归属感，虽然我的空间距离还是挺远的。
群里成员的年龄都相对比较大，大家真正把跑步当成了乐趣，随意的表面都暗藏着一颗颗跃跃欲试的心。群里互相为师，互相帮助，结果已经不知道谁是哥，谁是姐了😂。一群散养出来的跑者在过去的一年中也取得了相当不错的成绩，群里有十多人BQ，虽然四人被几十秒的时间挡在了门外，仍然还剩下七、八条枪👍。
BQ、破三都不是跑步的目的，能够做到属于锦上添花。跑步对我们西部马群的朋友来说更像是诗，而生活才是远方，诗和远方是我们都愿意去追求的！祝大家和我在未来越跑越快乐、越跑越健康！
精彩赛记回顾
联系客服
