炫耀身材的资本
坚挺饱满的虎头三角肌确实能让你在人群中低调的炫耀后背倒三角身形，但是肩部训练并不是想象中那么容易。由于肩部肌群独特的生理结构以及关节特性，如果一旦热身不充分亦或者大重量压制马上就会导致不同程度的肩关节受伤，可能在之后在很长一段时间会不能训练，因为它几乎参与任何上肢运动，重视学习肩部热身是你的成为王者的必经之路。最强鲜肉Ross的五天训练之肩部斜方，根据自己实际情况适当参考其训练动作加入于你的肩部计划中同时也可加入其它肩部训练动作，Ross并没有安排后束训练建议健友适当加入一两个后束动作
轻重量测平举热身1-2组 15次
1.坐姿杠铃推举
铸造整个肩部的宽度围度最好的动作，完全刺激到三角肌的三束（尤其是前束），如果你的三束中有一束较弱建议使用优先法则训练，在做坐姿杠铃推举时建议选择较合适的推肩凳，让背部紧贴后背靠椅，手腕处固定（必要时带上护腕）宽握杠铃静止于锁骨位置，直背收紧核心吸气向上垂直推举，在最高点时有意识的调整肘部稍屈整个动作需要控制，呼气尽量放松缓慢放下。杠铃推举和哑铃推举的区别在于，哑铃的运动幅度要比杠铃大，但是拿起杠铃的重量相对较重
2.直立杠铃划船
经典老牌肩部训练动作（同时对斜方，上背也有刺激），许多人选择不训练的原因就在于对它的握据产生疑问。握据越是接近，训练斜方肌会更多，越宽则训练肩部肌群（尤其是中束）。手掌朝下握住杠铃静于你的身前，垂直缓慢举起至你的上胸至下颌位置间，减少背部借力晃动小腿借力，始终保持肘部向外高于杠铃，缓慢降回起始位置
3.哑铃侧平举
肩部中束必练动作，双手对握哑铃手腕固定稍屈肘，向两侧举起哑铃至肩部高度亦或者加大运动轨迹略高，感受中束挤压的泵感。缓慢下方的过程中需要有意识的进行用力控制，到最低建议静止一秒再次重新循环，尽量避免身体摇晃借助甩力
4.坐姿推肩
安全高效的肩部训练动作，它和其他杠铃哑铃推举的区别在于你不用再次调整平衡以及协调，调整合适的重量，挺胸直背紧贴靠椅，向上垂直推举，在最高点时调整肘部稍屈，在下放时降到下巴位置即可再次发力推起让肩部始终保持紧张
5.杠铃片前平举
使用杠铃片相对较稳固，收紧核心，保持手臂固定，将杠铃片向上举至与头部水平高度，缓慢有控制的落下，注意身体的摇摆幅度不要过大，感受三角前束的泵感
6.杠铃耸肩
使用哑铃杠铃随意（将杠铃置于身后训练斜方下部更多），与肩同宽直立而站，将双手轻轻比肩稍宽握住杠铃，双肩尽量下沉，将肩膀自然向上提至近耳朵处，顶峰收缩1-2秒，缓慢放回重量至最低点，过程中保持手臂伸展
亚籍面孔配上肌肉照样秒杀许多人
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