膝关节积液一直是许多跑步爱好者，前交叉术后患者经常出现且长期不愈的问题。膝关节是人体最复杂的关节，除了骨骼肌肉韧带之外，还有半月板，滑囊，滑膜等组织结构；并且膝关节是人体下肢负重关节，运动过度或者错误运动都会损伤膝关节，产生积液。
积液是怎么回事呢？这就要说到滑膜了，滑膜产生积液。关节的骨头之间有一定的间隙，被关节囊包围，形成一个密闭的腔隙，叫做关节腔。关节腔内部附着着滑膜。正常情况下，滑膜会分泌少量的润滑液在关节腔里，起到润滑关节和保护关节软骨的作用。但是当关节内部存在某种刺激物的时候，不论是细菌性、物理性或是化学性的刺激物，滑膜就会首先发生反应，引起充血和水肿，并且渗出液体，使关节囊膨胀，表现出关节肿胀。久而久之，成了滑膜炎。
所以说积液就是滑膜分泌关节液产生了障碍，分泌过多而排除减少导致了堆积。产生积液的原因有很多：过度运动，运动力线不正确导致刺激滑膜，风湿性疾病等等。
产生了积液应该怎么办呢，原则上是控制分泌过度，加强循环。对于跑者来说应该注意以下几点：
1、休息制动。积液的产生是由于力学的刺激，过度的跑步是最主要的原因，膝关节反复的屈伸加重刺激滑膜分泌液体。休息采取积极的休息，膝关节不动，但是可以进行上肢和躯干的锻炼。
2、冰敷。除了运动，生活中走路，上下楼也会刺激到滑膜，这是不可避免的，可以用冰敷来缓解，如果感觉活动后膝盖肿胀酸痛，要及时冰敷，控制滑膜分泌液体。冰敷要在活动后立刻进行，10分钟的冰水混合物即可。
3、抬高。抬高膝盖必须高于心脏，这有助于血液和淋巴的回流，积液会通过这两个管道代谢掉。
4、按摩理疗。通过热敷，压力，按摩法等一些加热的方式促进局部的血液循环，加快滑液代谢。但是热疗一定不能再运动后马上进行，这会加重滑膜分泌！
5、肌肉牵拉。肌肉牵拉有助于增加肌肉的延展性，特别是股四头肌的牵拉缓解膝盖的压力。牵拉要求保持30秒，进行2组。
6、力量训练。力量训练有以下几点好处，一个是通过肌肉收缩促进局部血液循环；第二是恢复正确的力线。先从无负重的力量训练开始到站立位的训练。力量训练着重于加强臀部，臀部加强了之后，在运动时可以减缓对膝盖的压力。
牵拉小腿肌肉
牵拉股四头肌
臀中肌练习：15个一组，进行3组。臀中肌对维持骨盆和整个下肢力线起到很重要的作用。
靠墙浅蹲：加强功能性下肢整体力量，注意静蹲30秒即可，角度在60度为宜。膝盖不要超过脚尖，不要内扣。
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