本文只针对力量训练者（不适用于跑步、自行车、体操、举重、拳击等运动项目）。
图片来源：厂长本人
拉伸？谁不会！但是，你以为的拉伸，就是你以为的拉伸吗？不废话，直接开始，用Question&Answer方式开始正文。
Q：什么是拉伸？
A:拉伸分两种类型，静态拉伸和动态拉伸。
静态拉伸指移动肌肉到最大可移动范围后保持数秒至数分钟内静止的行为。（如常见和压腿和劈叉）；
动态拉伸指反复用可控的速率和节奏进行移动身体各个部位的行为（如常见的肩膀外旋和活动髋骨），两者均用于提升柔韧性和灵活性。
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Q：拉伸的坏处有哪些？
A：很多人认为拉伸会提高我们的力量水平，然后科学事实并不会因为我们的想法而改变。
1、静态拉伸不但不能提高，反而还会降低我们的力量水平。有不少相关实验证明，练前静态拉伸确实会让你的活动度和柔韧性更好，但是你的力量会减少一些，尤其是超过60秒的静态拉伸，相关研究均表明会导致力量下降！
专业领域的Journal of Strength日报和Condition Research研究社发现静态拉伸可能导致高达13%的力量损失！他们的另一项研究中，十名男性长跑运动员在准备跑一英里前进行了拉伸，结果成绩平均比不拉伸的时候慢了13秒！
动态拉伸倒是不会导致力量下降，但几乎没有任何证据证明动态拉伸有提升任何运动表现的作用，既然没用，何必要浪费时间拉？
如果你要做深蹲训练，用空杆开始慢慢加重直至热身到正式组的方式远远好于动态拉伸。
2、占用了原本应该用来训练的宝贵时间，每天健身的时间对大伙来说非常宝贵，很多朋友因为工作、家庭的原因，只次一个小时左右的纯训练时间，拉伸数十分钟甚至更久的人其实浪费了很多本应该用来增肌减脂的时间。
3、养成了对拉伸的依赖。训练前、训练中、训练后不拉不舒服，不拉个痛快彻底酣畅淋漓总感觉少了点什么或者没练到位，大大增加了受伤几率和减少了训练总容量，而训练总容量不足恰恰是进步缓慢、原地踏步的最大原因！
（关于训练总容量详见井喷式肌肉增长的秘诀！一招教你告别进步缓慢和平台期！ 如果长期觉得自己一直没有取得明显的进步，那么请自我检查一下，是否浪费了太多时间在毫无意义的拉伸上。
4、以深蹲为例，练前静态拉伸会让我们的髋部和肩膀活动范围短暂时间内增大，也就意味着我们可能会蹲得更深（这可能反而是件好事）或者是双手握杠间距更窄。
这样做容易导致我们原有的动作节奏和模式被打乱，我们需要花更多的时间和精力恢复到原来的熟悉的动作模式上，这会极大影响我们的训练注意力和训练效果。
Q：拉伸的好处有哪些？
A：对于力量训练者来说，没有任何好处（除了自我欺骗和心理安慰）。如果非要说有好处的话，拉伸可以提高我们的柔韧性，健康的普通人天生的柔韧性和灵活性足够完成深蹲、硬拉、卧推、推举、引体向上、高位下拉、各种划船等日常训练动作，更别提一些类似于二头肌弯举，三头肌绳索等简单孤立动作了。
厂长见过太多的人有很好很好的柔韧性，但却有很差很差的力量水平。健身这项运动完完全全并不需要特别好的柔韧性，普通人的柔韧性足矣！
在健身房拉的风生水起，你还是没有什么肌肉，还是深蹲、卧推、硬拉水平很差，你柔韧性这么好，要不改行去做芭蕾舞演员，体操选手如何？他们才是需要拉伸的人，而不是健身者！
再次强调：健身不是一项需要特别优秀的柔韧性和灵活性的运动！请把有限的时间和精力用在举铁而不是拉伸上！
Q：真的吗？不可能吧！这简直要颠覆世界观啊！如果拉伸真的一点好处都没有的话？为什么那么多人还在拉伸呢？
A：对于普通的健身爱好者来说，拉伸没有任何好处。至于为什么那么多人热衷于拉伸，无非以下几种情况：
1、私教的技巧：目前国内普遍存在大量毫无训练痕迹根本不懂健身的无良私教（我认为称呼他们为健身销售更贴切），一节仅有一个小时价值数百元的私教课，被他们用去15分钟拉伸，15分钟热身，半个小时随便玩玩固定机械，就这么糊弄过去了，轻轻松松，钞票落袋，被坑的客户还蒙在鼓里，觉得至少“拉伸”完那一会还挺舒服的。
2、人云亦云：大家都拉，我也要拉！说真的，这属于典型的自我欺骗，很多人一边拉伸一边玩手机，就这么过了十几分钟甚至更久，然后走出健身房的时候告诉自己：今天不错啊！又练了一个小时！
殊不知健身这件事，你认真对待它，它一定给你丰厚的回报，你糊弄它，它一定反过来糊弄你！请诸位喜欢拉伸的朋友诚实的问问自己，你真的努力训练了吗？不要再抱怨自己进步缓慢了，确实是你自己选择了毫无作用的拉伸，逃避了痛苦的举铁来欺骗自己，进步缓慢？你不慢谁慢？
Q：拉伸能提升运动表现，让我们力量、耐力、速度和体能更好吗？
A：不能。不但不能，静态拉伸还会降低我们的力量水平。有不少相关实验证明，练前静态拉伸确实会让你的活动度和柔韧性更好，但是你的力量会减少一些，尤其是超过60秒的静态拉伸，相关研究均表明会导致力量下降！
如前所述，专业领域的Journal of Strength日报和Condition Research研究社发现静态拉伸可能导致高达13%的力量损失！他们的另一项研究中，十名男性长跑运动员在准备跑一英里前进行了拉伸，结果成绩平均比不拉伸的时候慢了13秒！
动态拉伸倒是不会导致力量下降，但几乎没有任何证据证明动态拉伸有提升任何运动表现的作用，既然没用，何必要浪费时间拉？如果你要做深蹲训练，用空杆开始慢慢加重直至热身到正式组的方式远远好于动态拉伸。
Q：但是为什么拉伸完我感觉很舒服啊？
A：拉伸是能让你感觉舒服一会，遗憾的是，这种所谓的“舒服”是因为拉伸把你的肌肉对疼痛的敏感性暂时减低了而已，而不是减少了疼痛本身。各位可以自行体会一下，很快，这些舒服的感觉就会消失，并没有任何实质性的帮助。
Q：拉伸能减少运动后延迟性酸疼吗？
A：不能。科学界从上世界90年代就开始研究拉伸是否能缓解运动后延迟性疼痛，几十年过去了，目前仍然没有哪怕任何一篇学术论文证明拉伸能缓解运动后延迟性疼痛（建议大家把这条作为判断私教水平的试金石）。
很多人认为拉伸能缓解运动后延迟性疼痛的原因是，拉伸能暂时让肌肉麻木一小会，感觉似乎没那么疼了，但这只是暂时的，很快疼痛又会出现。
Q：拉伸能预防运动伤病吗？
A：不能。不但不能，而且柔韧性特别好的人（比如能上下左右各种方向劈叉的人）比柔韧性普通的人更容易受伤。
举个极端一点的例子，如果进行力量训练，柔韧性很好的男性舞蹈演员比普通健身的男士可能受伤几率更大，NBA为例来说，强壮如勒布朗詹姆斯的球员受伤几率远远小于艾佛森这样跳跃的精灵（非黑，我是艾佛森死忠球迷）。
一个人的强壮程度才是是否容易受伤的衡量因素！越强壮的人越不容易受伤，而不是柔韧性灵活性越好的人越不容易受伤！如果劈叉能避免受伤的话，那为什么我们还要举铁呢？
在澳大利亚有一项关于拉伸的样本最大的研究中，1583名新兵随机分配到每天体能训练前热身加拉伸运动组和每天体能训练前仅热身组，结果发现3个月的训练后，有拉伸组和无拉伸组在训练中受伤的情况并没有显著区别。
Q：哪些人不需要拉伸？
A：进行力量训练的人不需要拉伸，也就是绝大部分健身爱好者都不需要。与其拉伸不用用别的方法替代。
很多人说不拉伸，我卧推总感觉肩膀受限，幅度不够，那么你需要的是充分的热身，而不是拉伸，热身和拉伸是两回事！
Q：哪些人需要拉伸？
A：舞蹈家、体操选手、跳水选手、奥林匹克举重运动员等需要极好的柔韧性和灵活性的专业人士（总之不是我们健身爱好者）。
厂长想跟大家说一些掏心窝子的大实话：拉伸、慢跑、动感单车、椭圆机这些东西是健身房里最多人使用的训练方式，但这些东西真的无法练出好身材，这些东西对减减肥有点用（就减肥效果其实也远不如控制饮食作用大）。
但要靠拉伸、慢跑、动感单车、椭圆机这些玩意练出一身漂亮的肌肉，练出翘臀和结实的美腿是不可能的，不要欺骗自己。
力量训练（也就是常说的“举铁”）才是真正火辣身材的唯一道路，且这条路真的没有捷径，慢就是快，日复一日的做好力量训练、做好饮食、做好休息才是成为真正的男神女神身材的唯一“捷径”！
也不怕继续说一些得罪的人的大实话：大家不妨观察一下，健身房里练得好的人百里挑一，绝大多数人永远是很普通的身材。并不是每一个人都愿意为了获得真正的好身材付出大量的努力，如果你只是为了保持健康，大可以随便练练，不用太把这些当回事。
但如果，你真的想变好，真的想变成脱颖而出最好看、最火辣、最性感、最让自己和另一半满意的那个人，请真正的诚实对待自己。
不要把时间浪费在拉伸、慢跑、动感单车、椭圆机这些锻炼效果很有限的东西上，认认真真的举铁吧！别说百里挑一了，千里挑一，万里挑一又如何？
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那个一！就必须是咱们！！！
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