每天10分钟 远离“瑜伽病”

瑜伽病，顾名思义是由于练习瑜伽时产生一系列的病症。

练习者做动作时过于勉强自己，以至伤了背部、腰部、颈部等。韧带拉伤、软骨撕裂、关节炎症、神经痛等都是常见的“瑜伽病”。在练习时应该充分考虑自己的柔韧、平衡和力量素质，一定要遵循量力而行的运动原则，如果强度过大或者难度过高，就可能会导致运动损伤。

避免瑜伽给身体带来不必要的损伤，热身体式就变得尤为重要，每天花10分钟时间，做好瑜伽前的热身，轻松远离“瑜伽病”。

坐姿开肩式

伸展肩膀，帮助很好的打开僵紧的肩部

1.简易坐姿进入。

2. 双手放与背后十指交叉掌跟合十。

3.吸气时胸腔上提，背部保持延展，呼气时屈肘来到右侧腰部旁侧，将右侧肘部主动靠向左侧肘部，眼睛平时前方。

4.感受肩帮前侧的伸展，下方双膝保持下沉放松，每次呼气时右肘主动靠向左肘。

5. 保持5-8次呼吸，或者更长。

6.退出体式时，吸气，手臂向后伸直还原，呼气，松开双手回到简易坐姿。

反侧重复一次。

简易牛面式

轻柔伸展跨部, 双膝和脚踝，打开双肩，加强背部力量

1. 选择简易式坐姿进入。

2. 左臂伸到背后，手肘弯曲，手背抵住脊椎，指尖朝上。

3. 右臂举过头顶，弯曲手肘，右手在背后与左手相扣。

4. 颈部后侧向上延展，双肘尽量靠近脊柱的方向，.胸腔保持向上提。

保持5-8次深长的呼吸。

5. 退出体式时，松开双手，取坐姿简单式，双手置于双膝上休息。

反侧重复一次。

半脊柱扭转式

深深的伸展并通过旋转加强肌肉，拉伸臀部，核心的肌肉，肩膀和脖子

1.直角坐姿进入。

2.弯曲你的左腿并且把脚放在右膝外侧，左脚内侧压实地面。

3.左手放于身后，手指尖点地，右边的手肘抵着左膝盖外侧。

4.吸气并且伸长你的脊椎坐直。

5.呼气开始慢慢从胸腔转向左边。

6.把头转到左边，看向左肩的延长线。

7.保持两个坐骨都坐向地面，可以再每次呼气时向后加深一些扭转。

8.保持5-8次呼吸。

9.退出体式时，吸气，头部收回，松开右手肘，身体回正回到山式坐姿。

反侧重复一次。

猫式扭转

拉伸肩膀、核心肌群、上背部和颈部。

1. 猫式或四脚板凳跪姿进入。

2. 吸气，将双臂向前伸直，呼气，右手穿过左侧腋窝下方，掌心朝上。

3. 将右侧手臂外侧以及肩膀贴向地面

4. 头部侧躺在地板上。

5. 吸气，左手向天花板伸直，臀部保持指向正后方（不要向一侧倾斜）

6. 保持5-8次深长的呼吸。

7. 退出体式时，呼气，左手回到垫子上。吸气，回到猫式。

反侧重复一次。

站立侧腰伸展式

深度伸展体侧, 胯部和肩膀，增加脊柱灵活性

1. 山立式进入。

2. 吸气，双手举过头顶。

3. 呼气, 左手往下直到左大腿, 保持腹部微收, 缓慢把你的左手掌向下, 右手 向上举过头顶。

4. 保持呼吸顺畅, 双脚均匀压向地板。

5. 保持5-8次平稳的呼吸。

6. 退出体式, 吸气时缓慢起身, 呼气把双臂落回到身体两侧山式站姿。

反侧重复一次。

正确的看待瑜伽热身，可以帮助我们提高肌肉的温度和自身的体温，保证运动安全性。热身运动可以我们的“预热”身体，缓解身体的僵硬感，能让身体更加轻松地摆出姿势，防止身体受到伤害;另外，它能减轻练习瑜伽后身体的僵硬程度，因为增加的氧气供应和循环能减少肌肉产生的乳酸。

身体需要时间去适应，就像我们每天早上起来，身体都是比较僵硬，随着每个呼吸、每个体式的练习，一个小时候的练习，身体就可以柔软下来。

在热身的过程中，你会感觉身体在慢慢地打开，而这种感受，就是对身体觉知的唤醒，对身体再一次编程。

练习非暴力，认真对待热身，远离“瑜伽病”的同时，也是对我们自己身体的负责。