为什么我说把瑜伽海豚式练明白了，头倒头就能离墙了

我在文章中说，多练海豚式和平板对头倒立的帮助特别大。评论区下方有人留言说：去练海豚式，上不去就一直练海豚式，练明白慢慢就上去了。

对这句话特别赞成。

你会发现，其实海豚式就是头倒立和肘倒立的预备姿势。所以今天和大家来聊一聊海豚式，就像那位留言的朋友说的，海豚式练明白了，基本上不靠墙完成头倒立就毫无压力了。

先来认识一下体式：瑜伽海豚式，

前屈类倒置体式，和下犬很像，下犬式手臂伸直，海豚式是弯曲手肘，小手臂落地。就因为这一点点变化，海豚式身体后侧的柔韧性、前屈幅度以及对肩背力量的锻炼都比下犬要强些。可以把海豚式看作是下犬式的加强版本。

• 练习方法：跪立，双手分开与肩膀同宽，弯曲手肘，小手臂手掌撑地，脊柱延展，骨盆端正；吸气时，收腹收肋、踮脚尖，膝盖离地，抬臀部向上；呼气，伸直双腿，脚后跟落地。保持3~5组呼吸！

为什么说海豚式练明白了，头倒立就不成问题了呢？因为海豚式的好处正好是完成头倒立所需要的基本功。相当于海豚式练好了，也就练好了头倒立所需要的一切条件。

• 1、当进入头倒立以后，身体是垂直地面的。要保持身体挺拔向上，首先需要手臂向上推肩膀的力。海豚式中也需要手肘向下压，把整个身体向上推。
• 2、头倒立需要肩膀稳定而有力，才能维持脊柱的稳定和正位。海豚式就可以很好的加强肩膀的力量和稳定。
• 3、在头倒立中，骨盆区域核心的位置需要主动发力把身体向上拎，才能和肩膀产生链接，让整个身体成为一个整体，且避免腰椎受力。海豚式相对于下犬式而言需要的核心力量更多。
• 4、头倒立需要双腿向上蹬天花板，和根基向下的力形成对抗，维持整个身体的稳定。海豚式也需要收紧双腿，脚后跟向下踩地，给骨盆稳定脊柱延展提供支撑的力量。

完美对接，你有的正好是我需要的。

那大家可能要问了，如何才能练好海豚式呢？按常理不是应该告诉我海豚式的要点和细节，然后我拿着这些要点和细节去练习海豚式吗？

如果说海豚是头倒头的准备体式，那么下犬就是海豚式的准备体式。头倒立的要点和细节在海豚式中都有体现，相应海豚式的要点和细节在下犬式中都能找到对应的点。下犬~海豚~头倒立这三个动作可以看作是三个阶段。想离墙，稳定地保持在头倒头就先练海豚，想要掌握海豚的细节和要点，你就先练下犬。用上面留言的话就是：下犬式练明白了你就会海豚式，海豚式练明白了你就会头倒立。

所以带大家回顾一下下犬式的细节：双腿收紧大腿前侧向后推；臀部坐骨的位置在最高点；骨盆，背部和大手臂在一条直线；脊柱充分的延展，头颈自然；大手臂外旋；上背部饱满，肩膀稳定。

把头倒立、海豚、下犬，这条三个动作放到一起来对比一下，你会发现就是一个骨盆不断向上拎，脊柱从斜线慢慢走向垂直过渡的过程。

话题又绕回来了，基础体式是解体一切高阶体式的钥匙，是永远的神。

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