瑜伽舞王式练习，手抓不到脚？试试这样循序渐进进入

记得我第一次看到舞王式时，我觉得这是我见过最漂亮的体式。我一度把它当做了我的“目标”体式。

这是一个深度的的后弯体式。它可以同时拉伸和加强身体的许多不同部位，在练习前需要进行适当的热身。

开始可以使用瑜伽带来帮助您抬起你的脚，然后再在没有瑜伽带的情况下尝试练习这个姿势。

下面这8个步骤让你循序渐进进入

第1步，山姿

山式可帮助您在基础中找到稳定性，并让您稍后在舞王式中变得更加轻松。

如何练习：站立，双脚分开，打开肩膀，把目光聚焦在你面前的一个静止点，找到你的凝视点

技巧：双脚均匀分配您的体重，将肚脐拉向脊柱来激活你的核心

第2步，抬起腿

当您从地板上抬起一条腿时，开始为您的舞王式找到平衡，增强您的稳定性和注意力。

如何练习：抬起你的右脚跟，抬到膝盖的位置，弯曲右膝盖，脚趾朝下

技巧：保持臀部水平，拉长脊柱，稳定并启动你的核心，在平衡时启动你的腿部肌肉（这些肌肉会在你的后弯中极大地支撑你）

第3步 抓住并保持

开始舞王式时抓住你的脚非常重要。你需要牢牢抓住你的脚才能翻转你的手

如何练习：向右抬着你的脚，将手掌朝向天空，用右手抓住弯曲的脚

技巧：将拇指放在脚掌上，用手指绕脚尖紧握！

步骤4.转动脚趾

在这个步骤中，抬起脚，并将你的脚趾指向天花板，这样你就可以准备好你的骨盆，进入舞王式

如何练习：将臀部朝向垫子前方摆正，将膝盖向外拉，差不多和臀部同宽的距离，抓住你的脚，脚趾向天空。

技巧：让你的肘部略微向垫子的右侧移动，保持右脚的激活

步骤5，扩展

如何练习：牢牢地抓住你的脚，让你的躯干稍微向前倾斜

技巧：在脊椎中创建后弯，保持强大而活跃的核心，以支撑你的腰部，将臀部向前和向下倾斜朝向垫子，以保持腰椎（下背部）的自然曲线

步骤6.旋转手腕

通过肩带内旋转动您的上臂骨骼，使您的肘部指向天空，

如何练习：强有力向前推动，向右推回右脚，将右肘旋转到垫子的右侧并继续旋转直到它指天空。

技巧：肩膀远离耳朵，启动的核心

步骤7.双手握住

抬起你的另一只手臂，双手抓住脚到完整的舞王式

如何练习：弯曲你的左肘并指向天空，用左手握住右前臂，逐渐沿着右臂走左手，直到你的右脚，用右手握住脚的大脚趾，用左手握住脚的小拇指。

技巧：你的臀部和肩部摆正，让你的胸部向前移动并充分打开，保持核心激活，深呼吸！

步骤8.更深入地拉伸

最后一步！通过向各个方向扩展来寻找最完美的后弯，从而深化舞王式。

如何练习：站立腿的脚趾紧压地面，把你的肘部对齐，指向天空，抬高右腿

技巧：激活你的核心以保护你的脊柱，

保持几个呼吸，然后轻轻退回

两侧腿都要练习，以确保均匀。